운동수행능력을 올리는 제품으로는 부스터(Pre-Work) 제품이 있습니다. 부스터 제품을 통해 운동수행능력을 120%로 올렸다면 따라오는 숙제로 회복이 있습니다. 회복은 어떤 것으로 챙기십니까? 사실 회복이라는 것 자체가 유관적으로 드러나지 않습니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 간과하고 잘 챙기지 않습니다. 대표적으로 운동 중 탄수화물 섭취만 해도, 근피로를 줄이는데 많은 도움이 됩니다. 하지만, 잘 챙겨먹지 않죠.
제대로 회복되지 않은 몸의 피로는 만성피로로 이어지기 쉬우며, 길게 봤을 때 컨디션을 완전히 망쳐버릴 수 있습니다. 부스터를 먹기 시작하면서 운동수행능력이 증가되었다면, 그만큼의 휴식과 영양 섭취가 더 필요합니다. HMB는 운동수행능력보다 회복, 근합성에 특화된 보충제입니다.
HMB는 사실 좀 어려운 성분입니다. 기본적인 아미노산도 아니며, 주변에서 보기 힘든 성분입니다. 쉽게 설명하면 류신이 대사될 때 나오는 성분입니다. 하지만, 류신에서도 5%에 지나지 않습니다.
HMB의 1일 권장섭취량은 3g입니다. 류신을 통해 섭취하자면 60g의 류신이 필요하고, 이만큼의 류신을 섭취하기 위해 600g의 유청단백질을 먹어야합니다. 즉, 600g의 유청단백질 = 3g HMB 인 것입니다.
HMB는 보충제 효과 측면에서 높은 점수를 받은 성분입니다. BCAA와 동급이며, ZMA나 트리뷸러스보다 2단계 높습니다. 그래도 HMB를 접하시기 좋으시도록 신뢰성 있는 자료로 JISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 리뷰 논문을 소개하겠습니다. ISSN은 비판적 분석에 입각해서 HMB를 9가지 내용으로 정리했습니다.
1. 운동 경력에 관계없이 HMB는 골격근 손상을 감소시켜서 회복력을 상승시킵니다.
2. HMB를 섭취한다면 운동선수는 훈련 바로 직전에 섭취하는 것이 좋습니다.
* HMB-Ca은 운동 60~120분 전에, HMB-Free(클리어머슬)는 운동 30~60분 전에 섭취하면 됩니다.
3. HMB의 효과가 발휘되는 시기는 섭취 2주 후 부터입니다.
4. 적절한 운동과 함께 HMB를 체중 kg당 38mg을 매일 섭취한 집단에서 근비대, 근력강화가 나타났습니다.
<HMB-FA가 훨씬더 빠르게 흡수되고 더 많이 흡수된다.>
5. HMB는 두가지 형태로 사용된다 : Calcium HMB(HMB-Ca), Free acid (HMB-FA). HMB-FA는 혈중흡수와 보유력이 HMB-Ca보다 우수하다. 하지만 HMB-FA는 개발 초기 단계로 충분한 연구가 뒷받침되지 못하고 있다.
6. HMB는 나이든 사람과 주로 앉아서 생활하는 사람에게서 근육량 증가와 기능 증가를 이루었다.
7. HMB 섭취와 체계적인 운동 프로그램을 실행하면 추가적인 체지방 감소를 이룰 수 있다.
8. HMB의 매커니즘은 단백질 분해를 억제시키고, 단백질 합성을 증가시키는 것이다.
9. HMB를 장기적으로 섭취하는 것은 모든 계층에 걸쳐서 안전하다.
<다양한 메커니즘으로 근육에 긍정적인 효과를 준다>
HMB는 골격근의 단백질 교체 사이클에서 새로운 단백질 합성과 노쇠한 단백질 분해를 자극하여 + Balance를 이루는데 도움을 줍니다. 단백질을 생합성을 유도하는 스위치인 mTOR 회로와 노쇠한 단백질을 분해하는 UP 회로를 활성화 시킵니다. 게다가 HMB는 근세포 수를 증가시킬 때 세포의 핵 역할을 하는 위성세포를 활성화시키고 골격근의 재생력을 상승시킬 수도 있습니다.
이렇듯 HMB는 근육의 회복과 재합성을 증가시켜 근비대를 촉진합니다. 하드코어한 운동을 즐긴다면, HMB로 컨디셔닝에 힘써 보시는 것도 좋습니다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 현대진, 이호욱
*클리어머슬만 유일하게 HMB-FA형태입니다.
댓글 61
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열심히할게요!!
2017.05.10 12:56
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우수
2017.05.11 09:43
단백질 섭취가 그리 부족한 조건이 아니라~그정도면 됩니다.
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나이팅게이
2016.10.17 01:58
클리어머슬 부스터 스택 가능한가요? 가능하다면 두개 섭취 타이밍이 같아도 되는건지요?
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우수
2016.10.19 15:27
같이 드셔도 상관없습니다.
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손가락근육
2016.10.23 13:42
우수님 블로그에는 아메리카노의 카페인때문에 흡수가 더딜수 있다고 시간차를 두시라고 하셨는데
그럼 부스터의 카페인과도 겹쳐서 같이먹으면 안되는것 아닌가요?
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우수
2016.10.24 11:46
클리어머슬의 흡수경로가 카페인과 충돌되긴 합니다. 어떤 형태이냐에 따라 다르기도 하구요. 하지만 흡수 타이밍에 있어서는 크게 관련성은 없습니다. 서로가 흡수를 억제한다면 억제한다고 봐야 하겠지만 그렇게 따지면 카페인의 작용 타이밍에는 클리어머슬이 들어가면 안됩니다.
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그린애플맛
2016.09.27 20:41
칼슘2g 과 fa 1g을 비교하자면 어느것이 나을까요?
Ca가 양이 2g으로 더 많더라도 fa 1g보다 못할까요? -
우수
2016.09.29 11:20
그렇진 않을듯 합니다~
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baekgoo89
2016.08.28 15:51
우수님 안녕하세요 칼럼을보고 HMB FA형태인 클리어머슬을 구매했습니다.
운동강도에 비해 회복이 더딘것같아 먹어보려고 구매결정을 했구요
일단은 운동 30분~1시간전에 1g정도 섭취하려고 하고있습니다.
근데 궁금한점이 제가 요번에 감마레이 대신에 몬스터마트에 새로 올라온
VASO 스포츠 180 g (30서빙)제품을 구입했는데요. 운동전에 클리어머슬과 이 제품을 먹을 경우
시간 격차를 어떻게 두는 것이 좋을까요? 동시에 먹어도 각 제품들의 효능적인 부분에 있어서 상관없을까요?
*추가적인 질문입니다
운동30분~1시간전쯤 클리어머슬 1g 하루 1회 섭취로는 효과보기에 적은양일까요?
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우수
2016.08.29 12:24
크게 문제가 없을것으로 판단됩니다. HMB는 대사물질이라서 VASO의 성분들과 상충되거나 할 일은 없어 보여요
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1일 권장 섭취량 3g
(클리어 머슬)
아침 점심 저녁 식후 2정씩 먹는게 좋다 보시는거군요?
아무튼 정말 감사합니다.!!! ㅎㅎ