안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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안근돼
2017.03.22 10:44
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우수
2017.03.22 11:54
우세한건 포도당 유청 카제인사서 필요한 조합대로 먹는게 좋지 않겠습니까? 귀찮아서 그렇지?
추천:1 댓글
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안근돼
2017.03.26 06:14
짱이십니다! -
쫑구리
2017.03.21 13:26
안녕하세요 항상 잘읽고있습니다.
저는 키 180 체중 80~82/ 골격근량 41~43 / 체지방 8~10 에서 왔다갔다 하는 사람입니다.
아침에 항상 불규칙으로 챙겨먹기도 바쁘기도해서 게이너로 대체하려고하는데
아침대용으로 게이너로 대체해도 괜찮을까요?
식간에는 가끔 카제인+ 유청으로 스택하고있구요.
부스터는 pmp 엑스텐드,퍼포먼스크레아틴,l글루타민, 섭취하고있는데
근비대는 너무 더뎌서 일반식사가 고르지못한거같은데 게이너로 대체할수있다면 어떤 식으로 섭취를 하는게 좋을까요..?
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우수
2017.03.22 11:55
대체하지 않는게 좋다고 생각합니다. 에너지를 얻기 위한 개념이라면 차라리 샌드위치같은걸로 대체하세요. 요샌 배달 시스템도 좋아져서 월결제하시면 됩니다.
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skaxogus
2017.03.07 19:47
제가 지금 체중이 53Kg인데요 프리미엄 매스 게이너를 주문했는데 운동직후 얼만큼 섭취해야 하는가랑 물의 양은 어느정도 해야하는지 궁긍합니다 아 그리고 칼로리가 높다고 좋은건 아니죠? -
우수
2017.03.08 10:04
2스쿱이정도면되요~
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누들먹자
2016.10.17 14:18
안녕하세요. 몬스터짐이라는 싸이트를 어쩌다 알게된 후 우수님 칼럼을 즐겨 읽고 있습니다.
전문지식이 없는 상태인데도 쉽게 설명해주셔서 대사 작용이 대충은 어떻게 돌아가는지 이해하게 되었습니다.
지식을 받아들이고 이해하면서 몇가지 질문들이 생겼는데 대답해 주시면 아주 감사하겠습니다. ^^
유도 하던 중 (선수나 그런게 아니라 그냥 취미 겸 생활체육으로) 쇄골뼈가 골절되는 바람에 운동을 꽤 오래 쉬게 되었는데 그러다보니 체중이 많이 빠졌습니다. 어깨 재활이 어느정도 되고 병원에서 이제 어느정도 운동을 해도 좋다고 했었을 시기인 불과 4달전 52 - 53 정도의 아주 외소한 몸무게였습니다. 살이 좀 안찌는 체질이라고 할까요? 일례로 보통 만나는 여자친구들은 저와 만나면 다들 살이 쪄서 불만을 토로하곤 했습니다. 저는 살이 안찌는데 본인들만 살이 찐다구요. 이야기가 딴길로 샌 것 같은데 그만큼 체중이 잘 늘지 않습니다.
4개월 전부터 군대에서 1년 그리고 사회에서 1년 정도 해봤었던 웨이트 트레이닝을 다시 시작하였습니다.
보통 한국인 식단 (밥 위주의 탄수화물 식단) 에 단백질(닭가슴살, 계란, 고기류)를 포함하여 식단 관리도 나름 해주었습니다.
식사는 보통
오전 9시에 식사1
(잡곡밥 1공기 + 닭가슴살(일반 닭가슴살, 소세지, 닭가슴살 볼 등 질리지 않고 바꿔가며 먹습니다)+ 계란 2개 + 약간의 야채 + 바나나 1개) 이렇게 탄수화물 100g정도 단백질 35g정도 지방은 정확하진 않지만 계란을 올리브유로 둘러서 섭취
첫 식사후 애니멀팩 파우더 비타민 1스쿱 + 오메가3 챙겨 먹습니다.
12시에 식사2
(비슷하게 잡곡밥 + 바나나로 탄수화물 100g 섭취 고기류로 단백질 35g + 아몬드, 호두 같은 견과류로 지방 섭취)
3시에 운동가기전 꿀 80g 정도 와 노익스를 같이 섭취후
3시 30분 까지 헬스장 가서 몸 풀고
3시 30분부터 운동 시작하여
운동중에는 게토레이 + 엑스텐드 섭취하면서 합니다. 기분 탓인지 몰라도 한번 섭취한 이후로 맹물 마시면 영 힘이 안나네요 ㅎ
5시쯤 끝내서
5시 운동 끝나고 바나나 2개 + 컴뱃 100 웨이 한스쿱 (카제인이 유발하는 속 더부룩함이 너무 싫어서 신타 아이솔에서 컴뱃으로 프로틴을 바꾸었네요.)
6시 식사3
식사는 늘 비슷합니다. 잡곡밥 + 바나나로 탄수화물 100 정도 채우고 고기류로 단백질을 35 정도 채웁니다.
9시 식사4
비슷하게 잡곡밥 (탄수화물 100) + 고기반찬 (단백질 35)
9시 이후론 특별히 그날 단백질 섭취가 부족하거나 하지 않으면 물 이외엔 다른 것들은 먹지 않습니다.
12시 전후로 잠듭니다.
여기까지와 제 식단과 루틴 입니다.
현재 키 170 , 체중 61 정도입니다.
4개월 만에 52 - 61 .... 만족할 정도의 결과 입니다. 저도 만족하구요.
원하는 목표는 체중 75kg 체지방 12% 정도를 유지하는 것입니다. (물론 75kg가 되면 80이 되고 싶겠지요? ^^)
인바디 측정해보면 체지방은 날마다 틀리지만 12-15 사이 입니다.
제가 우수님께 질문드리고 싶은 점은
1. 현재 제 식단과 생활 패턴에서 고쳐야 할 부분이 있을까요?
2. 운동 마치고서 바나나 2개 + 컴뱃 100 웨이를 먹고 있는데
바나나 2개에 탄수화물을 좀 더 추가할겸 사이토카브를 컴뱃 100 웨이에 좀 섞어서 섭취하는건 어떨지요?
혹은
바나나 2개 대신 사이토카브로 탄수화물을 대신하는건 어떨지요?
아니면
바나나 갯수를 늘려 3개 정도 먹어볼까요?
3. 보통 식사를 하면 소화하는데 3시간 정도 걸린다고 알고 있습니다. 만약 1시에 식사를 하고 1시간 30분이 지난 2시 30분에 바나나 혹은 유청단백질을 먹게 되면 4시에 소화가 완료되었다고 보는 것이 맞을까요? 아니면 식사 소화시간 3시간 + 바나나와 유청단백 소화시간 1시간(혹은 1시간 30분) 해서 4시간 으로 봐야 맞을까요?
4. 같은 선상에서 하나 더 질문 드리자면 식사후 일상생활 도중 (운동할때가 아닌 업무중 예를 들어 주로 컴퓨터 앞에 앉아서) 게토레이로 탄수화물을 물처럼 복용할 경우 먹은 식사를 소화하는데 문제(더디거나 흡수가 덜 되거나)가 생기게 될까요?
제가 판단하기에 제 몸은 탄수화물 소비가 남들과 다르게 많은것 같습니다. 그래서 아무래도 탄수화물을 아주 많이 섭취해줘야 벌크업이 가능한게 아닌가 하는 생각을 하고 있습니다. 그러다보니 아무래도 탄수화물에 초점을 맞춰 영양을 보충하고 있습니다.
장문의 글 읽어 주셔서 감사합니다. ^^
우수님의 소중한 답변 기다리겠습니다.
항상 좋은 글 감사합니다.
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우수
2016.10.19 15:05
일단 체중이 잘 늘지 않는 문제를 파악해 봄이 중요할듯 합니다.
특정 질환을 가져서 살이 찌지 않는다면 분명히 문제가 있을수 있습니다. 식단에서 너무 당을 많이 섭취하는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 체중을 늘리고 싶은건 이해하지만 운동전에 꿀을 먹었다면 운동중에 게토레이를 빼거나 운동전에 꿀을 안먹고 게토레이를 추가하는게 좋을것 같고. 본인 키 체중 대비 섭취량이 많은 부분도 고려해야 합니다. 근육으로 가면 참 좋겠지만 단순히 지방이나 혈액내 물질들에 악영향을 미치면 좋을건 없습니다.
지금의 먹는 조건이 1개월에 2KG이내로 체중증가를 본다면 크게 문제가 없으리라 봅니다. 하지만 그 이상이라면 자체하심이 좋을듯 합니다.
단순당을 많이 섭취하는 것은 좋은게 아닙니다. 운동전중후에만 가능하다고 보고 다른 때는 자제하세요.
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누들먹자
2016.10.20 18:29
답변 감사합니다.
조금 더 궁금한것들이 있는데 질문좀 드려도 될까요?
1. 운동 마치고서 바나나 2개 + 컴뱃 100 웨이를 먹고 있는데
바나나 2개에 탄수화물을 좀 더 추가할겸 사이토카브를 컴뱃 100 웨이에 좀 섞어서 섭취하는건 어떨지요?
혹은
바나나 2개 대신 사이토카브로 탄수화물을 대신하는건 어떨지요?
아니면
바나나 갯수를 늘려 3개 정도 먹어볼까요?
2. 보통 식사를 하면 소화하는데 3시간 정도 걸린다고 알고 있습니다. 만약 1시에 식사를 하고 1시간 30분이 지난 2시 30분에 바나나 혹은 유청단백질을 먹게 되면 4시에 소화가 완료되었다고 보는 것이 맞을까요? 아니면 식사 소화시간 3시간 + 바나나와 유청단백 소화시간 1시간(혹은 1시간 30분) 해서 4시간 으로 봐야 맞을까요?
항상 좋은글 잘 보고 있습니다. 화이팅 입니다.
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문득궁금한것이 생겼는데
운동후 원활한 식사가 불가능하다고 가정할시
게이너
mrp
유청+카제인+포도당
3가지 유형으로 운동후 한가지선택해 섭취한다면
무조건 게이너 혹은 mrp가 우세한가요?
그리고
유청,포도당 그리고 카제인은 식사가능시간에따라
적게,많게 조절하여 먹었는데
30분내지 1시간30분정도 까지 커버된다고
생각했디거든요
정답에가깝습니까? 오답입니까ㅠㅠ