제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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Rlrkrndndndb
2016.04.03 19:53
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우수
2016.04.04 12:02
운동전 탄수화물 먹지 마시고 빈속에 하시고 부족해 보이진 않습니다. 키 대비 적은 체중이라...
빈속에 하세요. 체중이 월에 1kg정도 늘어난건데 뱃살이 늘었다는건....운동부족입니다. 운동부터 제대로 해보도록 배우시거나 바꿔보세요.
-
Rlrkrndndndb
2016.04.04 12:16
감사합니다!! -
헐크가될꺼야
2016.03.31 08:35
우수님 글에 늦은댓글 죄송합니다
일단 저는 키 170에 체중 76 체지방 9% 물론 인바디상이지만
제 몸상태는 이렇습니다
식단에 대한 질문이 있는데 제가 이번에 70kg까지 빼고 처음으로 벌크업을 칼로리를 평소보다 늘려서 하려고 계획중인데 조언 좀 부탁드리겠습니다
기상직후 epic gains 쿠키앤크림맛 1서빙
오전 7시 닭가슴살 200 고구마 200 오메가3 간보호제
오전 11시 닭가슴살 200 고구마 200 아몬드 10알 과일1개
1시반(운동전) 고구마 200 바나나1개 닭가슴살 200 애니멀팩
2시반(운동 30분전) BCAA 글루타민 감마레이나 부스터류
3시~ 5시 =웨이트
5시(유산소전) epic gains카라멜 1서빙 바나나1개 바나나분말14g
6시(유산소후) 고구마 200 닭가슴살 200 BCAA 글루타민
8시반 고구마 200 닭가슴살 200 아몬드 10알 야채 샐러드
10시취침 ZMA
이렇게 진행 하려는데 과한가요 바나나가루는 레드바나나 가루가 있어서 1스쿱만 타려고 합니다 아니면 꿀로 대체하려고도 생각중이고요
평가 좀 부탁드리겠습니다 늘 좋은글 잘읽고 있습니다 감사합니다 ㅎㅎ -
우수
2016.03.31 10:58
근데 뭐하러? 빼고 늘리는지요? 그게 제일 궁금하네요 그게 더 몸에 무리가 올텐데요?
추천:1 댓글
-
헐크가될꺼야
2016.03.31 11:02
아 한번쯤 대회를 나가보고싶어서 70kg급으로 생활체육대회 나가고 그뒤에 벌크를 하려고 해서요 ㅎㅎ -
우수
2016.03.31 11:05
벌크를 해도 문제는 벌크후에 유지가 중요한 겁니다. 갑자기 체중이 늘면 그만큼 유지하기 힘들고 저렇게 게이너나 유동식으로 열량을 늘려봐야 유지하기 더 힘들어 집니다. 식단 다시 잡아보세요
-
헐크가될꺼야
2016.03.31 11:07
네 알겠습니다 ㅎㅎ 점진적으로 늘려야겠네요
답변 감사합니다 -
멸치대가리
2016.03.24 20:41
우수님 새벽운동파구요 살좀찌고싶습니다
키177에 몸무게61 채지방 11%구요
기상5시반:요거트파는거작은거 하나바나나익은거하나 핫초코우유에타서한잔
6시에서7시반까지 운동 운동중 엑스텐드
7시반아침: 운동후 포도당20g섭취후 닭가슴살샌드위치나 닭가슴살볶음밥 닭가슴살1개반정도들어간
10시30분:백설기큰거하나 200g정도하는거400cal
12시30분:700cal상당의 점심식당밥 영양충분한
3시30분:베이글두개 200g 400cal
4시30분부터6시30분까지 농구동아리 주말빼고전부
6시30분:밖에서사먹거나 집에서만들어먹거나 육류위주
10시30분:계란 3개
식단어떤가요
살크업될까요??
그리고 새벽운동파라 새벽에 요거트를먹는데 먹고 바로 운동해도
유산균효과가있을까요?
보충제는먹기싫습니다
키는 177 몸무게61 활동량은보다시피 새벽운동후에 농구동아리로
2시간 더운동합니다
기초대사량은 1554나오구요
계산해보면 총칼로리는 3300칼로리에서 3400칼로리사이로 나옵니다 좀 더먹어야하나요 -
우수
2016.03.25 12:46
나쁘지 않은데 너무 당지수가 높은 식품만 먹는걸로 보입니다. 시간적 여유가 있을때는 밥이나 복합탄수화물드세요.
운동전에 시간간격이 적으므로 유제품 바나나보다 꿀을 밥수저 5수저 정도 물에 타서 드시고 운동하세요.
운동후 포도당 40g정도 드시고
10시 30분에는 백설기보다 3가지 영양소가 다 들어간거 드세요 샌드위치나 이런거 한번더 드심이 좋을듯 아니 김밥
아니면 운동직후 포도당 50~60g, 유청 20-30g드시고
1시간 뒤에 닭포함 식사를 충분히 하시고
12시에 점심 드시는게 더 좋을듯 하고
3시에 베이글+우유같이 드세요
어떤 식사든 3가지 영양소가 모두 들어가게 드세요 그게 팁입니다.
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현재 180//68입니다. 지난 4개월 동안 겨우 몸무게 4키로를 찌웠습니다. 체지방은 8% 구요.. 근데 뱃살하고 턱살이 생겼습니다. 제 생각엔 너무 탄수화물위주의 식단을 먹어서 그런 것 같습니다. 반찬보다는 밥을 많이 먹어서 그런 것 같은데 그래서 식단을 한 번 짜볼 계획입니다. 운동은 1주에 3회 나가고 유산소 10분 추가하려합니다.
아침 7시 기상해서 일반 식단먹고
10시 운동가기 전에 바나나 2개 혹은 고구마 1개 먹고 운동할 계획입니다.
12시에 점심에 연어 통조림 1캔 추가해서 먹고
4시에 닭가슴살100g이랑 바나나2개 혹은 고구마 1개 먹고 알바를 하러 갈 계획입니다.
알바가 9시에 끝나서 그 이후에 자연식 먹을 계획입니다. 식단이 많이 부족한가요..?