보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
-
중훈님
2019.09.04 08:16
부스터로 노익스 훈련후에 몬밀을 먹는데 따로 크레아틴 섭취안하고 쉬는날만 섭취해줘도 될까요 -
촙짜에요
2018.01.19 00:52
답변을 해주실지는 모르겠지만 ㅜㅜ 혹시나해서 적어보아요
크레아틴은 운동중에는 먹으면 안되는건가요??
운동중에 XTEND + 크레아틴2~3g 정도 같이 물에타서 운동하면서 먹는데
잘못된건가요?
-
플라시보킹
2017.10.27 00:29
안녕하세요
아무것도 모르고 웨이트 트레이닝이랑 투기종목
운동만 하다가 우수님의 크레아틴 글을 보고
크레아틴 이랑 bcaa까지 구입하여
나름 영양을 잘챙겨 보려고 합니다
다름이 아니라
저같은 경우는
월~금
본운동(투기종목 나눠서 한시간 반씩 3번 정도
하고 워밍업이랑 준비운동 빼면 30분 정도 강하게
운동 합니다)
그리고 웨이트 트레이닝은 3대 운동 위주로
진행하고 월 벤치프레스 화 데드리프트 수 스쿼트
목 이두삼두 금 어깨 하체
이런식으로 두시간씩 진행 하는데요
Bcaa 같은 경우는 웨이트 트레이닝중에 먹고
운동후에 보충제(골드 스탠다드 웨이),크레아틴
San 먹고 있습니다
제가 운동후에 보충제와 크레아틴을 먹고
밥을 먹는 경우가 많은데
밥이랑 닭가슴살만 먹는데
지금 잘 먹고 있는 건가요?
글 길게 써서 죄송합니다.. -
우수
2017.10.30 10:21
운동량이 상당하신데 식사를 골고루 챙겨드세요. 적어도 비빔밥과 닭가슴살을 추가로 먹던지 이런 식으로 드심을 추천드립니다. 에너지 영양소 퍼포먼스 영양소만 중요한게 아닙니다. 몸이 굴러갈려면 비타민 무기질 등 미량 영양소가 더 중요합니다.
-
플라시보킹
2017.10.31 19:20
댓글 감사합니다!!!
밥은 현재 4끼정도 먹고 점심 저녁 정도만 밥에 닭가슴살먹고 나머지는 자유식입니다
웨이트운동 말고
투기종목 후에 크레아틴이나 보충제 섭취 해도괜찮나요???
질문 드려 죄송합니다... -
우수
2017.11.01 10:08
투기종목도 도움이 될듯 합니다. 근력과 지구력이 함께 요구되는 종목이다보니 크레아틴이나 베타알라닌 같은 성분을 잘 이용해 보심을 추천드립니다.
-
네츄럴
2017.08.01 02:16
우수님 첫대회 준비중인데
크레아틴은 언제 끊으면될까요?
컷팅제섭취중인데 수분을 빼는 컷팅제와수분을 끌어당기는 크레아틴같이 먹어도되나요? -
우수
2017.08.01 18:10
2주 정도 전에 끊으시면 됩니다. 같이 먹어도 되나 서로 효과는 반감될 것으로 보입니다.
-
야망돼지
2017.06.21 20:51
크레아틴 함유된 부스터를 먹으면
운동후에는 먹을 필요가 없다고하셨는데
5g먹을거면 보통 부스터에 3g 있으니 운동후 2g 먹어도 되나요??
그리고 3g과 5g 얼마나 먹어야 맞는건가요?
올인원제품이나 부스터에 보통 3g이 들어가있고 국내식약처도 권장량 3g이면
3g먹는게 나을까요? 정작 크레아틴 제품은 5g 먹으라고 되어있고...
어떤게 좋을까요? 혹시 체중이랑 관계가 있을까요?
-
떠기떠기
2017.04.18 16:59
안녕하세요 우수님 크레아틴에 입문하게 된 사람입니다
san 크레아틴을 주문하였는데 휴지기를 언제 가져야되는지 궁금해 댓글을 찾아보니 휴지기는 굳이 필요없다는건 알게되었는데
제가 궁금한점은
운동전 정제카페인 1알 + san 크레아틴 3~5 g,
운동후 보충제+san크레아틴 3~5g 섭취
이렇게 두번 섭취를 해야하나요 아니면 후자만 해야되는건가요?
답변 부탁드립니다 감사합니다!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
125 | 식품의 소화 : 과연 내가 먹는 식품은 얼마만에 소화될까? [32] | 33840 |
124 | 2015 스포츠영양학 연구, 이런 결과물들을 보여주었다. [4] | 11233 |
123 | 스포츠영양사 우수의 이야기 4. 다이어트 [70] | 34738 |
122 | THE PREDATOR LINE, 원리를 아는 혈관확장제 감마-레이 [156] | 28561 |
121 | 단백질 섭취 3시간 이론....빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? [72] | 51356 |
120 | 비타민 : 비타민D 뼈에만 중요한 것이 아니다. [11] | 7794 |
119 | [정보] 요요 없는 다이어트 7계명 [56] | 28928 |
118 | 식단작성법 : 요요없이 기호에 따라 식단 운영하는 방법 [47] | 31243 |
117 | 천연 테스토스테론 부스터라 불리는 성분 2편 [34] | 24941 |
116 | 지연성근통증(DOMS) 줄이는 방법? [4] | 8539 |
115 | [수화] 글리세롤(Glycerol) [29] | 13459 |
» | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386133 |
113 | 한장의사진으로보는 단백질함량 [7] | 8771 |
112 | 보충제 : 건강을 위해 운동하는 사람들이 챙겨야할 보충제 [30] | 31694 |
111 | 나에게 맞는 단백질은? 복합보충제 6종 비교분석 [31] | 35825 |
110 | [카제인 비교분석] 옵티멈 트라이셀 VS 머슬테크 Essential 카제인 [21] | 12126 |
109 | 초중급자 보충제 섭취요령(처음~2년미만 경력자) [5] | 149611 |
108 | [시합준비] 보디빌딩 시합을 준비하는 영양 - 1 [25] | 27804 |
107 | [식단] 김준호 선수의 식단 [37] | 54693 |
106 | [근성장] 콜린(Choline) [10] | 8599 |
우수
2016.05.04 14:16
휴지기 없이 3-5g꾸준히 먹으면 됩니다. 여러가지 제품으로 크레아틴을 많이 먹기 때문에 휴지기르 가지라고 하는 겁니다. 크레아틴은 장복해도 크게 문제 없습니다.
추천:5 댓글
우수
2016.11.08 12:41
하이제나민 성분은 특정 부스터나 다이어트제에 들어가 있습니다.
추천:2 댓글
마음은줄리엔강
2016.08.05 16:04
1. 노익스 휴지기 기간에 니트릭스를 먹으라 돼있는데 크레아틴내성 포함해서 휴지기 가져야하는 의미에서 휴지기 갖는거 아닌가요?
2. 그리고 운동전 노익스 먹고 운동후 셀메스 먹어도 되는건가요??
추천:2 댓글