안녕하세요 몬스터짐 의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 유산소 운동에 아미노산 류신의 관련성에 대한 내용입니다.
유산소 운동은 근육 내에서 에너지원으로 이용될 수 있는 8가지 아미노산을 이화시키고 그 중 류신(Leucine)과 리신(Lysine)이 많이 이용되며 특히 류신이 가장 많은 부분 에너지화된다고 알려져 있습니다. 실제로 유산소 운동시 류신은 급격하게 산화되고 이 류신의 산화는 인체의 에너지 발전소인 미토콘드리아에서 진행됩니다.
에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질을 이용하여 ATP를 생산해 내는 미토콘드리아에서 BCOAD(분지쇄사슬아미노산 산화조절효소)에 의해 류신의 산화가 일어나는데, 류신 산화는 운동 강도와 양의 상관관계를 가진다고 합니다. 즉, 운동강도가 올라가면 산화되는 양이 증가한다는 것이지요. 하지만 류신 산화는 에너지원으로서 운동 강도의 증가와 함께 증가하지만, 체내에서 구조나 기능(효소, 호르몬 등)에 필요한 단백질을 유지하기 위해 산화로 유입되는 것을 억제해야 한다는 것과 서로 상충됩니다.
운동 수준에 따라 잘 훈련된 사람은 높은 최대산소섭취량에서 훈련을 하기 때문에 아미노산 산화가 조금 증가하지만, 훈련이 안 된 사람은 절적한 최대산소섭취량에서 훈련을 하므로 아미노산 산화 증가가 거의 나타나지 않는 다고 합니다. 즉 경력이 늘고 운동수행능력이 증가할수록 운동의 강도 증가가 보이고 이는 아미노산에 대한 산화에 노출된다는 것입니다.
운동 시에는 급격하게 BCOAD 활성이 7~25%나 증가하는데, 이는 운동에 따른 인산화 가능성 증가, pH증가, 글리코겐의 감소와 관련되어 있다고 합니다. 결국 유산소 운동 → 글리코겐 이용 감소 → BCOAD 활성 감소 가능 → 미토콘드리아 양의 증가 → BCOAD 양 증가로 나타납니다.
그래서 영양학자들이 지구력 운동 중에 류신 산화와 BCOAD 활성 간의 상관 관계를 측정하려고 지구력 운동의 적응 반응을 규명하고 류신 산화의 성별 영향을 규명하기 위해 노력하였습니다. 운동을 하면 체지방이 감소하고 최대산소섭취량이 증가하게 되는데 최대산소섭취량 증가는 미코콘드리아 내 ATP를 생산하는 전자전달계 내의 효소 활성 증가와 일치한다고 합니다.
지구력 운동은 운동 유발성 류신 산화의 증가와 BCOAD 활성화 비율의 증가를 남녀 모두에서 유의적으로 완화시켰고 여성이 비율적으로 지방을 더 산화시키고, 탄수화물을 덜 산화시킴으로서 65% 최대산소섭취량에서 운동 시 남성에 비해 단백질 산화를 절약한다고 합니다.
즉, 지구력 운동을 하면 단기적인 지구력 운동은 류신 산화를 증가시키지만 장기적으로 진행할 경우 오히려 류신 산화를 감소시킨다고 합니다. 운동에 의한 류신 산화의 감소는 BCOAD 활성화의 완화와 관련된 것으로 보인다고 영양학자들은 주장합니다. BCOAD 전체 양의 증가와 활성화된 BCOAD의 상반된 감소는 대사적 스트레스에 대한 반응으로 중요한 단백질을 보존하기 위한 조직체의 적응전략으로 보입니다. 결론은 유산소 운동 꾸준히 하라는 것입니다.
Written by 우수
댓글 57
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goodmorning
2021.05.25 22:29
다이어트 목적으로 공복 유산소 후, 탄수화물로 덱스트로스가 나을까요 호밀빵이 나을까요 ? 궁금합니다. -
비글이비글비글
2016.10.05 16:08
안녕하세요. 171/78kg 이라서 60kg~58kg까지 내려가기위해 현재 하루 3서클로 운동을 나가며 다이어트중입니다.
아침에 일어나서 톤컴플렉스와 오메가3를 먹고 공복유산소를 하고와서 바나나1개정도먹고 점심에 저탄수고단백+채소를먹습니다.
점심이 소화가될 즈음에 PT를 받으러 나가서 전후 유산소 30분씩, 강도가 꽤 강한 운동을합니다. 저녁도 점심과 비슷한구성에 양을 조금 적게 먹는 편입니다. BCAA는 PT전후에만 먹어도 무방할까요?
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우수
2016.10.10 12:39
무방하냐 무방하지 않냐를 넘어서....비정상적으로 체중감량을 하려하시는데 bcaa의 여부가 중요한가? 라는 부분은 별로 와닿지가 않습니다.
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전문가되고파
2017.04.19 09:39
여성분인듯
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전문가되고파
2017.04.19 09:39
전후에드시면될듯합니다
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Pilsosophy
2014.07.06 18:21
근력운동 후 유산소를 한다면 단당류와 프로틴 섭취타이밍은 언제로 하는게 더 효율적일까요? -
우수
2014.07.07 13:31
유산소 운동도 전체적으로 운동의 일환 근육을 사용하는 원리는 같습니다. 다 하시고 드시는게 맞구요
만약 다이어트가 아니거나 전반적으로 천천히 다이어트 중이라면 근손실을 최소화 하기 위해서
운동시작후 30-45분후에 단당류+아미노산을 드시고 웨이트 끝나고 유산소 하시고 한번더 드세요추천:1 댓글
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Pilsosophy
2014.07.07 13:39
감사합니다~^^ -
웨이트합시다
2014.02.05 16:16
어렵네요 ㅠ -
우수
2014.02.06 13:26
^^그렇죠;;;
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우수
2014.07.07 13:31
만약 다이어트가 아니거나 전반적으로 천천히 다이어트 중이라면 근손실을 최소화 하기 위해서
운동시작후 30-45분후에 단당류+아미노산을 드시고 웨이트 끝나고 유산소 하시고 한번더 드세요
추천:1 댓글
우수
2013.12.31 11:20
체지방 감소시 근육량 감소억제가 목적이라면 먼저 보충해 주는 것이 좋고
여러가지 목적을 다 노린다면 둘다 드셔야 할 것 같아요
추천:1 댓글