안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘은 AIS에서 소개하는 탄수화물 로딩에 대한 글을 소개하려고 합니다. 이 글에 이어서 탄수화물 로딩에 실제적인 방법에 대해 글을 쓸 것이니 탄수화물 로딩에 대한 이해를 돕기위해 읽어보시기 바랍니다.
‘탄수화물 로딩’은 스포츠영양에서 가장 잘못 인식된 개념 중에 하나입니다. 운동과 관련된 사람들은 누구라도 탄수화물 증가를 필요로 하고 시합 전에 준비과정으로 완전히 비웠다 채우기를 하는 과정이 필요할 것이라고 생각합니다.
탄수화물 로딩이란 원래 마라톤과 같은 장시간 지속되는 지구력 운동을 위해 근육 글리코겐을 최대화하기 위해 훈련과 영양을 변화시키는 전략 중에 하나입니다. 이 방법은 1960년대 후반에 개발되었고 3-4일의 저탄수화물 혹은 무탄수화물과 고강도의 운동을 하는 고갈기를 진행합니다. 고갈기에는 글리코겐 합성효소를 촉진하는데 필요한 과정이며 그 이후에 3-4일 간의 로딩기를 거치게 됩니다. 로딩기는 휴식과 함께 혹은 저강도 운동과 함께 고탄수화물 식사를 하는 과정입니다.
과거의 비효율적이고 실패할 가능성이 높았던 탄수화물 로딩법에 비해 최근에 연구된 탄수화물 로딩법은 운동인들이 더욱 쉽게 탄수화물 로딩을 실현할 수 있도록 만들어 주었습니다. 고갈기는 더 이상 필요하지 않는 것으로 증명되었고, 이는 매우 힘든 과정이므로 탄수화물 로딩을 준비하는 사람들에게는 분명히 솔깃한 정보일 것입니다. 최근에는 7-12g/kg 체중의 고탄수화물 식사와 함께 1-4일간 운동량을 줄여가면 근육 글리코겐을 올리는데 충분한 것이 증명되었습니다.
탄수화물 로딩이 과연 운동수행능력을 증가 시킬 수 있을지에 대해서 논란의 여지가 많았습니다. 탄수화물 로딩은 근육 글리코겐 수준을 평균적인 케이스의 1.5~2배 까지 증가 시킬 수 있으며 이로 인한 당의 공급 증가는 최적의 수준으로 더욱 오랫동안 운동을 가능하게 해준다는 것이 증명되었습니다.
탄수화물 로딩은 중-고강도로 90분 또는 그 이상을 계속적으로 운동하는 사람들에게 적합한 방법입니다. 지금까지는 사이클, 마라톤, 철인 3종 경기, 크로스컨트리 및 장거리 수영과 같은 종목에서 주로 사용되어져 왔고 단기간에 수행되는 운동에서는 크게 이로운 점을 찾지 못하였습니다.
70kg인 운동인에게 탄수화물 로딩을 시킬 경우 1일 630g(9g/kg체중) 탄수화물과 125g(1.8g/kg체중)의 단백질 그리고 60g(0.9g/kg체중)의 지방을 섭취시키면 최적의 로딩을 시킬 수 있습니다.
대부분의 글리코겐 연구는 남자를 대상으로 이루어져 왔지만, 최근에는 여자운동선수들이 늘어나면서 여자들을 대상으로 한 글리코겐 로딩에 대한 연구들이 나타나기 시작했습니다. 일부 연구들에 따르면 여자들은 탄수화물 로딩에 잘 반응하지 않으며 특히 월경주기의 여포기인 생리전반부 중에는 탄수화물 로딩을 할 경우 대부분 지방으로 저장되기 쉽다고 합니다.
탄수화물 로딩을 하는데 있어 자주 일어나는 실수는 탄수화물 로딩은 ‘Exercise Tapering : 운동의 양적완화“을 필요로 하는데 시합 1-4일 전에 운동을 그만두기를 어려워 한다는 것이죠. 휴식에 실패하는 것이 탄수화물 로딩을 망치는 주요 원인입니다.
또 다른 실수로는 너무 많은 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 탄수화물 로딩을 핑계로 너무 많은 탄수화물을 섭취하여(시합장에서 보듯이^^;;) 로딩 이후에 지방 축적 등 시합의 컨디셔닝을 망친다는 것이죠.
필요한 탄수화물 양을 섭취하기 위하여 섬유질을 완벽히 억제해야 하며, 설탕, 청량음료, 스포츠음료, 잼, 젤리, 꿀, 말린 과일 등을 섭취해야 합니다. 너무 많은 섬유질을 함유한 식품을 섭취할 경우 위장관의 통증 혹은 소화 불량 그리고 식품을 섭취하는데 있어 포만감 때문에 섭취량을 못채울 수 있습니다. 탄수화물 로딩은 체중을 거의 2kg가까이 증가시킬 수 있습니다. 이 양은 글리코겐과 수분이 증가하는 양으로서 그 이상을 증가시켰다면 기본적으로 지방을 증가된 것이라 생각하면 될 것 같습니다.
탄수화물 로딩을 사용하는 선수들은 로딩기에 눈에 보이는 음식은 가리지 않고 먹을려고 하는 습성이 있습니다. 너무 많은 지방을 함유한 음식(도너츠, 튀김 류 등)을 먹을 경우 충분한 탄수화물을 섭취하기 어려울 뿐만 아니라 체지방의 증가로 나타나는 경향이 커서 탄수화물 과량섭취로 지방이 증가하는 한이 있더라도 고탄수화물, 저지방 식품에 집착하는 패턴을 유지해야 합니다.
탄수화물 로딩의 경우 보디빌딩에서는 수분조절, 근육량 조절에 사용되고 있으며 시합때 펌핑을 위한 하나의 방법이기도 합니다. 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 많은 에너지를 사용하지 않는 다고 생각하실수도 있지만 포즈를 잡는 것은 운동을 하는 것 보다 더 힘든 일이라고 생각하며 그만큼 근육에 힘을 집중적으로 사용하는 과정이기 때문에 탄수화물 로딩이 보디빌딩에서도 효과가 있을 것으로 생각됩니다.
written by 우수
댓글 69
-
네츄럴
2017.08.02 00:34
로딩기에 저강도 훈련이라고하면
웨이트 몇분정도로 잡으면될까요?밴딩때 염분 많이 넣어주면서 염분 끊음과동시에 수분섭취 많이 해주려고 합니다로딩기에 수분섭취는 어느정도가 적당한가요? -
우수
2017.08.02 11:05
저강도보단 완전 쉬는게 좋습니다.
죄송하지만 시합과 관련된 질문은 답변을 하는데 있어 부담이 되므로 자제해 주셨으면 합니다.
-
리짱
2017.05.27 21:10
안녕하세요 우수님!!
코치아카데미 다닐 때 영양학 배울 때 뵈었는데..
여기서 뵈니 너무 반갑습니다!!
번거로우시겠지만.. 질문 좀 드리겠습니다ㅜㅜ
답변해주시면 너무!! 감사하겠습니다
1.밴딩,로딩은 지방이 없는 상태에서 진행하는 것이 이상적인 방법이라고 알고 있는데요
혹시 체급을 맞추기 위한 밴딩,로딩이 있다는 걸 본 것 같아서 한번 여쭤봐요!
ex)현재 월 시합날짜는 일요일 계측
월~금 저탄,고단백으로 최대한 밴딩을 유도를 한 후에, 토,일 로딩을 들어가는 형식이면.
내내 탄수화물을 다시 넣어서 몸무게는 밴딩 때 일시적으로 빠지더라도 로딩 때 올라가지 않나요??
너무 궁금합니다ㅠㅠ
2.시합전 날, 수분뺄 때 (단수와 가벼운 사우나)
식사도 그대로 가나요?!
저염이면 저염,무염이면 무염!, 채소는 수분 빼니 줄이거나 빼구요!! -
우수
2017.05.30 16:30
지방을 다 뺀 상태에서 한체급 아래에 가기 위해 엘리트 선수들이 하는 방법입니다. 왠만한 독기와 체계적인 방법이 적립이 안되어있으면 오히려 독입니다.
로딩시 탄수화물로만은 체중 올리기 쉽지 않습니다. 염분 수분 탄수화물이 같이 들어가는데 이건 사람마다 다르므로 어떻게 알려드릴수 없습니다. 그리고 시합에 관련된 질문은 받지 않습니다.
추천:1 댓글
-
단태
2017.05.10 11:33
우수님 질문이 하나 있는데 답변 부탁드리겠습니다
로딩 첫날에 백설기 괜찮나요?
백설기에는 설탕과 소금이 들어가있어서 먹어도 괜찮은지 궁금합니다!^^ -
우수
2017.05.11 09:46
처음에 드시는걸 말씀하시는지요? 처음이라면 나쁜 조건은 아닙니다.
로딩 처음이라는건 충분히 밴딩이 된 조건이고 간 글리코겐도 고갈되어 있어서 설탕이 들어가있는 조건도 간 글리코겐을 충족시킬수 있으므로 큰 문제는 없어보입니다. 다만 염분이 문제가 될 수 있는데 다이어트시에 염분이 들어갔냐 충분히 들어갔냐 아니면 반대로 먹지 않았냐 차이에 따라 반응이 다를수가 있습니다. 아예 안먹었다면 왠만하면 부을 수 있으니 자제하셔야 합니다.
백설기보단 ~ 염분+탄수를 넣고 싶은 조건이시라면 베이글 또는 가래떡 같은게 더 나아 보입니다 어차피 간에 부족한 글리코겐은 포도당으로도 채울수 있고 우리가 원하는 로딩의 조건은 근육 글리코겐이기 때문에~
-
몬스터어깡
2017.05.06 20:37
감사합니다ㅎ -
우수
2017.05.08 14:59
대회와 관련된 개인적인 식단 질답은 못해드립니다. 양해부탁드립니다.
-
ljh3925
2017.04.24 10:24
궁금한게 있습니다. 대회3일전부터 크레아틴을 먹으라는데 먹어도 될런지요?
그리고 로딩기간이 대회당일포함해서 1-4일이예요?
단백질,지방같은경우는 한끼당 얼마 섭취해야되나요? -
우수
2017.04.28 09:58
대회관련된 질문은 받지 않고 있습니다. 크레아틴은 안먹는게 좋습니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1105 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316981 |
1104 | [제조사소개] CYTOSPORT [15] | 13390 |
1103 | [펌] 웜업 시간이 없다는 건, 운동할 시간이 없다는 것 [15] | 5128 |
1102 | 부스터 젤리 만들기!! Pre-work out Jelly [16] | 5074 |
1101 | 쉐이커컵 냄새 없애는 법 [18] | 10792 |
» | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183260 |
1099 | (클린푸드 야식 영상) 이런분은 직업이뭐죠 굉장히 관심가네요 운동도하고 식습관도좋곻ㅎ [5] | 4887 |
1098 | 여행자를위한식단이라는데 ㅎㅎ [4] | 3457 |
1097 | 커피의이뇨탈수는 거짓!! [4] | 3783 |
1096 | 불티나는 신타6와 린프로8, 인기 비결 완전정복 [20] | 34022 |
1095 | [정보] 피로, 피로의 원인을 밝히다 [35] | 21303 |
1094 | BCAA(류신)의 효과적인 섭취 전략 [62] | 56732 |
1093 | 과도한 단백질 섭취, 체지방 증가로 이어지나?? [16] | 28649 |
1092 | [근육증가] 분리유청단백(Whey Protein Isolate) [16] | 23974 |
1091 | 운동중 탄수화물 제품 비교분석 [32] | 12435 |
1090 | 다이어트에 대한 적응 [17] | 12345 |
1089 | 보충제 속 감초같은 존재 : Citric acid(구연산)이란?? [18] | 12486 |
1088 | 부스터/혈관확장제 섭취 후 이것을 금해야?? [24] | 14583 |
1087 | [추천] 크리스피 오트밀 [40] | 12421 |
1086 | Choosing the right protein source | 3514 |
우수
2017.05.30 16:30
지방을 다 뺀 상태에서 한체급 아래에 가기 위해 엘리트 선수들이 하는 방법입니다. 왠만한 독기와 체계적인 방법이 적립이 안되어있으면 오히려 독입니다.
로딩시 탄수화물로만은 체중 올리기 쉽지 않습니다. 염분 수분 탄수화물이 같이 들어가는데 이건 사람마다 다르므로 어떻게 알려드릴수 없습니다. 그리고 시합에 관련된 질문은 받지 않습니다.
추천:1 댓글