누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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오경모
2016.03.08 11:23
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돼지맨
2016.03.05 01:04
문득 궁금증이 생겨서 하나 여쭙고자 이렇게 글을 씁니다.
다름이 아니오라 현재 다이어트를 위한 웨이트트레이닝과 유산소 운동을 병행하고 있는바(웨이트1시간~1시간30분, 유산소 30분정도 수행)
이번에 웨이트트레이닝 직후에 섭취하는 보충제를 추천 받았습니다.(제품명은 유니버샬 토런트입니다.)
성분표를 보니 생각보다 칼로리가 높아서 놀랬습니다. 이 제품 외에 닭가슴살로 단백질을 보충하고 있습니다.
이것을 이제 먹어볼까하는데 웨이트 끝나고 바로 섭취를 한다면 체지방 감량을 위한 유산소 운동의 효과가 저하되지 않을지 이에
대해서 어떻게 생각하시는지 고견을 들려주시면 정말 감사하겠습니다.
추천:1 댓글
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오경모
2016.03.08 11:24
유산소까지 완전히 끝내시고 드세요.. 지방 안빠집니다.
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몬스터히든
2016.03.20 03:08
유산소는 다이어트때필수인가요?? -
운동초짜부산남
2016.03.04 13:33
저 궁금한게 잇습니다.
운동 끝나는 시간때가(샤워까지 마무리 귀가시간)
새벽1시정도 인데 이때 취침전이라 그러는데
이시간때도 비율을 맞춰서 식사를 해도 되는지
일단 체지방을 줄이는게 우선인데
운동끝나는 시간이 너무 늦은시간이라 식사를 해도 되는지
운동직후 바나나 1EA + 신타 아이솔렛 보충제를 같이 먹어주고 잇습니다 -
jjom4
2016.03.04 09:07
저도 엑스텐드 운동중에 약1리터에 한스쿱 타서 마시면서 1시간 30분 정도 웨이트를 하고 있습니다..
bcaa가 운동중 섭취하면 체지방 감소에 효과가 있다고 그러더라고요( 체감하지는 못하겠습니다 ㅠ)
머 그래서 마시는건 아니고 물마시는것보다 여러모로 도움이 되겠지 하면서 먹습니다.
교수님 말씀대로면 운동중에는 물만 먹는게 좋다고 하시니 ....그러려고 하는데요
그렇다면 운동직후 꿀물이나 주스가 아닌 엑스텐드 마시는건 어떻게 생각하세요??
엑스텐드 드셔보셨겟지만 달달하니 맛있는게 당이 있을거 같은데요
추천:1 댓글
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오경모
2016.03.04 12:41
네 그렇게하시면 좋을듯합니다. 기타영양소도 있을테니깐요 -
sjrnfl
2016.03.02 14:32
체지방감소, 근육량증가 목적으로 운동하고 있는 여잔데요
웨이트 끝나고 유산소 40분에 스트레칭 하고 집에가서 탄수화물과 단백질을 챙겨먹는데 너무 늦나요?
늦다면 어떤식으로 먹는게 좋을까요? 댓글을 쭈욱 보다보니 단백질보충제라도 챙겨가서 웨이트 후 섭취 그리고 유산소 진행하면 안되는거였군요.... 그럼 물에 희석시킨 쥬스(시중에 파는 오렌지쥬스 같은거 마시면 되나요) 한컵 후 유산소 끝내고 집에가서 탄수단백 먹으면 될까요?
어느정도의 비율로 희석해야 하는지도 궁금합니다. 그리고 당이 많이 쌓이면 지방이 되는걸로 아는데 그정도 음료수 섭취는 상관없겠죠? -
오경모
2016.03.03 23:18
네.. 늦어요.. 운동중간에 단백질 보충제는 드시면 안됩니다. 운동직후 희석시키는 비율은 쥬스의 5~6배정도입니다.
약간 단맛이 느껴질정도~~
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흥해흥해
2016.03.02 12:35
오경모 선수님 반갑습니다 ㅎㅎ. 현재 다이어트 중입니다 식단 괜찮은가요?
8시 기상 계란3개+흰자100그람 후라이,반찬,흰밥250그람
비타민,칼슘,오메가3
10시 운동 운동중 bcaa
11시30분 운동끝 식빵1장,프로틴 한잔
12시30분 식사 고구마1개,돼지뒷다리구운것200그람 견과류조금
비타민,칼슘,오메가3
1시30분 낮잠
2시30분 운동시작 물만먹음
4시 운동끝
4시20분 식사 고구마1개,닭가슴살200그람 견과류조금
비타민,칼슘,오메가3
8시30분 식사 닭가슴살200그람, 견과류조금
11시 글루타민+프로틴 한잔
12시 취침
어떤가요??
현재 키,체중 173/82 입니다. 체지방 14퍼 입니다.
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운동후 40분이내 식사하길 권장합니다.
파우더에 당이 있는게 문제가 아니라 빠른 흡수가 문제겠죠..
묽게타서 마시면 효과는 있겠네요.