누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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강철간지남
2016.04.09 14:10
추천:1 댓글
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오경모
2016.04.25 21:10
키가 크신데 60까지 맞춰지실까요? 빼실려면 힘드시겠네요.. 그정도 키에 60까지 빼면 뭐가 남으실까요?
차라리 65정도를 목표가 낫지 않을까 합니다. 근육량을 최대한 유지하시면서 다져보심이.
그리고 햇반은 비추입니다. 실온유통되는 제품은 해롭진 않지만 그리 몸에 이롭지도 못합니다.
밥을 직접 하셔서 도시학으로 싸다니시길 권장합니다. 음식은 미생물로 인해 썩어야 몸에도 좋은겁니다.
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강철간지남
2016.06.18 08:46
답변감사합니다 ^^
60체급으로 대회 잘 마무리 했습니다
다음에는 65, 그 다음에는 70을 최종 목표로 해보겠습니다^^ -
horaji
2016.04.07 19:36
안녕하세요. 다이어트하는데에 많이 도움이 되는 칼럼으로 저에게 꼭 필요한.내용이 들어잇어서 재미잇게 읽었습니다. 이런 식으로 질문하는거 자체가.처음인데 제가 하고잇는.패턴이 옳게 되고 일는지 궁금하여 조언을 얻고자 질문한번 올려봅니다.
현재 키177 골격근39 체지방18퍼센트입니다. 다이어트가 목적입니다
8:00 오트밀 닭가슴살100그람
12:30. 6:00pm 직장에서 식사 흰밥에 단백질 풍부하게 먹으려고 노력하면서 식사.
8:20-30pm 운동시작. 운동전 카르니틴1그람 먹을때도 있습니다
운동은 4분할. 1:30 웨이트 30-40분 유산소
운동직후 사이토맥스1서빙+글루타민5그람+크레아틴2~3그람
11:00pm 정도에 오트밀+ 닭가슴살 100그람
하루 총 섭취칼로리는.대략 2200~2500 되는것같습니다.
운동을 몇년 쉬었다가 다시해서 그런지
저 식단에 간식을 많이 먹으면서도 5개월간 체지방 10퍼감량에 골격근량 4키로 증가하는 상승다이어트를 하게되었습니다.
직장에서 해결하는 점심 저녁때에 시중에 파는 현미햇반을 사가서 흰쌀밥 대신 탄수화물로 먹는건 어떨지도 고려해보고있는 부분입니다.
현재는 정체기에 있어서 어떠한 변화 또는 개선이 필요한지 아니면 간식을 줄이고 현재를 유지하는게 좋을지 여러가지 조언들을 해주시면 정말정말 감사하겠습니다! -
오경모
2016.04.25 21:14
햇반에 대해서는 위의 댓글을 더 참고하시고요.
차라리 현미가 힘드시다면 흰쌀밥을 최대한 많이 씹어서 천천히 드시는게 좋습니다.
급히 먹는사람들이 살 잘찝니다. 아무리 gi가 높아도 천천히 먹으면 살이 덜 찌니깐 한번 해보시길 바랍니다.
근데 섬유질이 부족한듯 합니다. 야채를 따로 좀 챙겨드세요.
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horaji
2016.04.27 17:16
조언 감사합니다!
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ryufitness
2016.04.07 16:14
Ketone 에대해 좀더 알아봐주셨으면 하네요 ^.^
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오경모
2016.04.25 21:15
제가 공부가 부족해서요.. 어설프게 아는척 할 수는 없답니다^^
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ryufitness
2016.05.01 23:44
"만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다."
공감가지 않는 부분이기때문에, 좀더 케톤에 대해 알아주셨으면합니다.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511
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안진용
2016.04.02 12:32
안녕하세요! 항상 좋은 칼럼을 통해 많이 배우고 있습니다. 감사합니다 :)
현재 제가 하고 있는 식단이 올바른 계획대로 시행하고 있는지 조언을 듣고 싶어서 질문드려요!
07:00 기상 - 글루타민 1잔
07:30 아침 - 닭가슴살 200g, 마른반찬, 잡곡밥 & 쌀밥
10:30 운동 전 - 커피1잔 (아메리카노 카누1개)
11:00 ~ 12:30 운동 후 - 덱스트로스&글루타민(혼합1잔) or 식빵1조각, 바나나1개, 글루타민 1잔
12:50 샤워 후 - 몬스터블랜 1잔
13:30 점심 - 닭가슴살 200g or 돼지목살, 마른반찬, 잡곡밥 & 쌀밥
16:00 식간 - 고구마 1~2개, 계란 3~5개
19:30 저녁 - 닭가슴살 200g, 마른반찬, 잡곡밥 & 쌀밥(200g) (탄수화물 양을 줄인 거의 아침과 동일식단)
01:00 취침 전 - 글루타민 1잔
* 위 식단대로 꾸준히 현재 진행중입니다. 개선 할 점이 있으면 조언 부탁드릴게요!
현재 운동 목표를 벌크업과 다이어트 이 두가지 중 확실한 결단을 못내렸습니다.
다이어트 시에 탄수화물을 섭취량을 조금 줄이면 될 것 같은데,
벌크업 시에 현재 식단에서 어떻게 추가해서 섭취를 하면 도움이 될까요?
항상 좋은칼럼 감사합니다!!
추천:1 댓글
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좋은 글 감사합니다
여쭤볼게 있어서 글 남겨드립니다
운동경력 10년 35세
170cm 68kg 골격근 34kg 체지방 13%입니다
취미로만 이때까지 해서 식단조절없이 맘껏먹고 운동해오다가
이번엔 도민체전에 도전합니다
-60을 추천해줘서 준비중이고 대회까지 2달 남았습니다
근손실을 최소화하면서 지방위주로 빼고 싶은데 식단 봐주시면 감사하겠습니다 10일정도 됐습니다
05:30 기상 - 꿀물 아르기닌 비타민
06:30 ~ 웨이트 한시간후 - 꿀물, 샤워 후 프로틴 + bcaa
09:30 - 닭가슴살 브로콜리 방울토마토 오메가3
점심 - 닭가슴살 현미햇반1/2 야채 오메가3
15:00 - 프로틴 아르기닌
16:00~ 웨이트30분 & 유산소 30분 후- 꿀물, 10분후 프로틴 + bcaa
19:00 - 닭가슴살 현미햇반1/2 야채 밀크씨슬
22:00 - ZMA
23:00 - 취침
읽어주셔서 감사합니다