영양학

5가지의 근매스를 늘리는 법칙★ 8

안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다.

오늘은 5가지의 근매스를 늘리는법칙에 대해 글을쓰고자합니다. 이 내용은 생활체육지도자 3급 자료에도 나와 있으며 머슬앤피트니스에도 나와 있으니 참고하시기 바랍니다

1. 칼로리는 키, 그렇지만 다는 아니다

칼로리는 근매스를 위해 필요한것이지만 칼로리가 다는 아닙니다.. 그러나 일부의 사람들은 칼로리를 늘리기위해 패스트푸드를 자주섭취하여 칼로리를 늘리는데.. 이는 정말 잘못된 방법입니다. 다만 근매스를 늘릴려면 고칼로리 음식을 먹어야하나 패스트푸드같은 empty칼로리음식에 기대기보다는 좋은 고품질의 음식을 섭취하는것을 추천합니다.. 만약 패스트푸드를 드시고싶으시면 주1회 내지 월1-2회로 제한하시는것을 추천합니다.

2. 단백질에 집중하라

단백질은 근매스를 늘릴때 중요한 영양소 중 하나입니다. 그리고 단백질은 동화와 근육성장을 할수있는 영양소입니다. 단백질 섭취권장량은 kg당 2g이고 3시간마다 섭취하여 근성장을 늘리시길 바랍니다.

3. 운동직후 음식섭취

운동직후엔 코티졸이 증가하기 때문에 인슐린이 필요한데 이 인슐린이 코티졸의 발생을 억제하기 때문입니다. 그런데 이 인슐린을 늘릴려면 운동직후 탄단지가 포함되어있는 식사를 하는겁니다...게다가 운동직후 섭취는 운동중에 상처난 근회복과 근성장을 시키기 때문에 더더욱 중요합니다.

4.물을 충분히 섭취하라

운동전이나 운동중 운동후에는 꾸준히 물섭취가 중요한데 그 이유는 근육에는 70%내외의 수분이 있고 이에 반해 지방에는 25%내외의 수분이 있습니다. 게다가 물을 자주섭취하면 대사량이 늘어나고 대사량이 늘어나면 지방연소가 촉진될것이기 때문에 물을 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 수분섭취량은 평균 8온스(약 230ml)를 섭취하시는것을 추천합니다. 다만 덥거나 흐린날씨에는 섭취량을 더하거나 덜어내는 것을 추천합니다.

5. 근매스는 쌓는 것은 개인마다 다르다

개개인은 생김새 회복, 근골격량이 다르기 때문에 음식섭취량과 운동량을 자신의 신체레벨에 맞게해야 지방이 적은 근매스를 쌓을수가 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 음식섭취량과 운동량을 찾아야합니다. 그리고 근매스를 잘쌓는지 안쌓는지 확인을 해볼려면 신체를 계측하던가 거울을 보는방법, BMI같은 정밀적인 기계를 이용하는것을 추천합니다

출처: http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/5-rules-gaining-mass

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