보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.
스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.
한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.
이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.
그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.
실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.
정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.
본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.
누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
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jjhh6895
2016.07.20 10:38
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스포츠사이언스
2016.07.20 11:01
땀을 많이 흘린다면 게토레이는 중간중간에 먹어주는게 좋겠고
시작후 3-4시간 정도사이에 바나나와 계란이나 닭가슴살, 견과류 조합해서 드심 됩니다.
비타민은 기호에 따라 드심 될듯 합니다.
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jjhh6895
2016.07.20 11:39
감사합니다.
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심플한
2016.06.29 22:48
좋은글 감사합니다~! 궁금한게 생겨서 이렇게 질문드립니다.
1) WPI,WPC,WPH단백질은 유청단백질에 해당되는게 맞는거죠?
2) 제가 운동직후 jarrow formulas Whey Protein을 1.5스쿱으로 섭취합니다. 단백질-약25g, 탄수화물-약9g 입니다. 하루에 120g의 단백질을 섭취하니 95g이 남는데, 효율성으로 봤을땐 나머지를 복합단백질이나 카제인을 섭취하는게 유청보단 이득일듯 합니다.(또는 단백질 위주의 식단) 만약 제가 25g의 단백질을 복합, 카제인, 단백질 식단중 하나로 섭취를 하면 해당 단백질 흡수가 끝날때 까지는 따로 단백질을 섭취할 필요없이 소화가 다 된후(단백질 합성이 끝남), 추가적으로 단백질을 섭취하면 되는 건가요?
3) 사람이 한번에 흡수할 수 있는 단백질은 30g 정도 라는데, 카제인 같은 경우는 흡수가 매우 느리기 때문에 카제인을 한번 섭취할시, 단백질이 30g 이상이 되어도 단백질이 남아 지방이 되는 경우없이 오랜시간 조금씩 흡수가 계속 진행되는 건가요?
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스포츠사이언스
2016.06.30 10:28
1. 네 맞습니다.
2. 네 그렇다고 보시면 되고 하지만 식사를 나눠서하는 이유가 여기서 있다는 부분을 생각해보시면 될듯 합니다.
3. 30g은 낭설입니다. 머슬지에서 떠도는 말일뿐 그것보다 적습니다. 칼럼 검색해서 참고하세요. 이미 다 다룬 내용입니다.
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운덩덩
2016.06.29 19:29
그럼 혹시 하루 필요 단백질섭취량이 100g 일때 그 이상에 단백질을 섭취하게되면 어떤가요??
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스포츠사이언스
2016.06.30 11:00
영양학에서 단백질 검색하시면 관련 칼럼있습니다. 검색요망
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구구절절
2016.06.28 22:34
제가 운동후 보충제를먹을때 유청과 카제인을섞어서 몬스터블랜드처럼 단백질이 꾸준히흡수될수있도록 먹었었습니다
이글을보니 생각이바뀌는데 그럼운동후에 유청만먹고 기상직후나 평상시엔 카제인만따로챙겨먹으면 어떨까요? 더좋은방안이있을까요? -
스포츠사이언스
2016.06.29 12:20
그렇게 먹어도 되는데 일반적으로 카제인이 커버하지 못하는 공백을 생각해보시면 편할듯 합니다.
지금 하고 계시는 방법이 귀찮지만 BEST이긴 합니다.
운동후 유청 2/3 카제인 1/3, 평소 카제인 2/3, 유청 1/3 드세요
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구구절절
2016.06.30 17:07
이제패턴을바꿔서 벌크용으로 보충제를바꾸려는데.. 평상시엔 업유매스가좋다고해서 평상시에 그걸먹으려는데 단백질이대두단백이라 완전단백질은아닐텐데.. 그냥 그거먹으면서 식간에칼로리를채워야될까요? 아니면 그대로유청과카제인을섞어먹을까요? 물론벌크하기위해 운동후엔 말토섞인게이너를먹을예정입니다 걱정되는건 업유매스 사려고들어가보시까 설명에 인슐린을최대로높여준다고써있어서 여쭤봅니다..
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스트레스 유의 하겠습니다.
제가 가진 식품들로 휴식때 먹어준다면 어떻게 먹어주는게 좋을까요?