안녕하세요 현재 3사단에서 복무중인 군인입니다
군대에서 만큼은 제대로 몸을 만들어가고 싶어요
매스를 키우고 싶어요.
상황은 열악하지만 이 상황에서 최대한 가능한 만큼의 벌크를 키우고 싶어요.
그래서 도움 부탁드립니다!!!
수도통합병원에서 Inbody 520을 통해 측정한 자료 먼저 알려드리겠습니다
키 169 cm
체중 72.6 kg
골격근량 32.2 kg
체지방률 21.6 %
현재 이렇습니다
주말 오후 운동 후에 (3대 운동) 단백질과 탄수화물을 섭취하기 위해서
라면, 음료수, 초코바, 닭가슴살 캔 각 1개씩 먹습니다
(오전 운동 후에는 거의 40분 전후로 점심을 먹게 되기 때문에
오후 운동 후에만 따로 챙겨 먹습니다)
탄수화물 100 g
당 40 g
단백질 25 g
(오차범위 ± 5g 정도 될 거 같습니다)
그리고 운동은
토요일 오전, 오후 : 하체, 가슴
일요일 오후 : 등
평일 개인정비시간 : 어깨, 팔
그리고 평소에 밥먹을 때 고기국 나오면 많이 푸고, 남들 많이 안 좋아하는 생선반찬 나오면 많이 많이 풉니다.
밥도 많이 먹으려 노력하고 있어요.
저의 운동 및 먹는 거에 관하여 수정 보완해야할 부분 지적해주시면 감사하겠습니다!
댓글 5
-
하루에 먹는 양을 여러번에 나누어 드시는다고 생각하시면 편해요.
한꺼번에 많은 음식이 몸에 들어오면 몸은 전부다 근육으로 흡수시키지 못하는 경우가 허다해요. 근육으로 못가면 뱃살로 가는거죠 뭐...
그래서 3시간 간격, 4시간 간격으로 음식을 나누어섭취 하는게 훨씬 유리하답니다.
3끼 식사에 나오는 고기나 생선을 무리하게 드실 필요도 없다고 봐요..
벌크업 이라고 해서 무리하게 라면이나 음료수 초코바를 드시는건 아니죠?
주말에 한 끼니쯤 먹고싶은 음식 드시고 계신거라면 이해할수 있지만!
정말 엄격한 식단으로 벌크업을 노리신다면 위의 인스턴트 식품들은 최대한 빼셔야해요.
그 빈자리를 고구마, 닭가슴살, 잡곡밥, 기타 육류 로 채워주시면 됩니다.
군대라 식사가 자유롭지 않을수 있지만, 최대한 건강한 식사거리를 챙길 수 있도록 노력해보세요.
예를 들어 7:00=조식 12:00=중식 18:00=석식 20:00=운동
이라면 10:00, 15:00 에 간식을 나눠서 끼워넣을 수 있겠네요. 운동후에 보충제 혹은 간단한 식사가 가능하시면 좋구요.
간식대용으로는 보충제를 드시기도 하기때문에 이건 개인 취향에 따라 영양성분 좋은 것으로 드시면 됩니다.
부위를 어느정도 나눠서 할줄 아시는거 같으니 따로 루틴은 손 볼 필요는 없어보이지만..
딱 한가지, 일요일 가슴과 하체를 동시에 하시기엔 체력적으로 무리가 있지 않으신가요..?
평일에 가슴과 하체 혹은 등을 분산시켜서 더 집중적으로 찢어놓으신다면 주말에 대한 부담이 훨씬 적을듯 합니다.
마지막으로 벌크시에 무엇보다 중요한건 운동강도를 상(혹은 최상)으로 유지하시는거 아닐까 하네요. 아무리 벌크라도 체지방은 15% 안팎으로 유지해주시길!
추천:1 댓글
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80찍자
2017.04.22 13:29
와 친절한 답변 감사드립니다!!
똬리고추멸치조림님의 말대로
당연히 저도 인스턴트를 뺴려고 노력은 하고 있습니다! 군대에서 음식을 따로 구하기 쉽지 않아서요.
인스턴트를 빼고 고구마, 잡곡밥 넣거나 닭가슴살 또는 기타육류를 넣는 것은 너무 힘들 거 같아요. 이런 경우에는
1. 아에 빼버리기 (인스턴트 섭취 x)
2. 절반 정도로 줄이기
3. 그냥 먹기 (위에 작성한 대로)
중에서 뭐를 택하는 것이 좋을까요?
조언대로 평일에 가슴, 하체, 등 중에 하나를 넣도록 해보겠습니다.!
그런데 위 3대 운동의 운동 시간을 50분 넘기기 힘들더라고요
(휴식 시간은 1분 30초를 전 후입니다, 초시계로 잽니다!)
(그래도 부위당 20~25 sets는 하는 거 같아요)
이게 아직 초심자라 그런 걸까요?
-
인스턴트 같은 경우에는 먹어서 스트레스도 빠지고 다이어트 및 운동을 유지할 동기부여가 될수도 있다고 생각해요. 주말에 한번쯤은 먹어도 좋다고 봅니다. 그러다가 휴가가 다가오신다거나, 운동량이 부족해져서 뱃살이 조금 나올거 같다거나 하면 일정 기간은 빼는게 좋겠죠..
지금 아직 보충제 섭취는 어려운 짬이시려나요? 저는 상병3호봉부터 선임 쫄래쫄래 따라다니면서 얻어먹었던 터라 거의 10개월동안은 간식 대용으로 보충제(몬스터밀크)를 먹었습니다. 혹은 아침에 나오는 우유를 안먹고 훔쳐다가 간식대용으로 먹곤 했어요.
운동은 그정도 휴식시간을 지키시며 20-25세트를 50분 내로 해주시는거면 꽤나 강도있으리라 생각합니다.
매 세트 안전하고 빡세게 중량 쳐주시고 가끔은 유산소도 병행해주시면 체력은 금방 붙으실겁니다만, 중량은 계속 늘어나는데다가 빡세게 50분 이상을 집중해서 하기가 만만치가 않기 때문에 부스터나 운동중 bcaa 보충제 등을 찾아서 조금이나마 집중력과 체력을 보충하고자 하는 분들도 계십니다.
추천:1 댓글
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80찍자
2017.04.22 17:42
인스턴트는 가급적이면 빼겠습니다!!!
그렇다면 햇반과 닭가슴살 통조림은 어떤가요??
그리고 제 주위 사람들, 헬스장 관장님, 같이 운동했던 형 등등 말을 들어보면
"보충제는 보충을 해주는 거지 굳이 먹을 필요없다. 자연식이 최고다" 라고 많이 들어서요
보충제는 충분히 먹을 수 있지만 그렇게 땡기지는 않아요!
제가 한 부위에 있어서 운동을 50분 정도 하는 것이 조금 걱정이었는데
조금 안심되네요!
곧 영창을 가는 동기가 ㅋㅋㅋㅋㅋ BCAA를 줘서 먹어 보도록 하겠습니다!!
답변 감사드립니다!
-
햇반(잡곡)+닭가슴살> 햇반(백미)+닭가슴살 > 다른 자연식 > 보충제 >인스턴스
라고 생각하시면 편할듯 싶습니다.
열운하세요~
추천:1 댓글
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똬리고추멸치조림
2017.04.22 19:51
햇반(잡곡)+닭가슴살> 햇반(백미)+닭가슴살 > 다른 자연식 > 보충제 >인스턴스
라고 생각하시면 편할듯 싶습니다.
열운하세요~
추천:1 댓글
똬리고추멸치조림
2017.04.22 16:31
인스턴트 같은 경우에는 먹어서 스트레스도 빠지고 다이어트 및 운동을 유지할 동기부여가 될수도 있다고 생각해요. 주말에 한번쯤은 먹어도 좋다고 봅니다. 그러다가 휴가가 다가오신다거나, 운동량이 부족해져서 뱃살이 조금 나올거 같다거나 하면 일정 기간은 빼는게 좋겠죠..
지금 아직 보충제 섭취는 어려운 짬이시려나요? 저는 상병3호봉부터 선임 쫄래쫄래 따라다니면서 얻어먹었던 터라 거의 10개월동안은 간식 대용으로 보충제(몬스터밀크)를 먹었습니다. 혹은 아침에 나오는 우유를 안먹고 훔쳐다가 간식대용으로 먹곤 했어요.
운동은 그정도 휴식시간을 지키시며 20-25세트를 50분 내로 해주시는거면 꽤나 강도있으리라 생각합니다.
매 세트 안전하고 빡세게 중량 쳐주시고 가끔은 유산소도 병행해주시면 체력은 금방 붙으실겁니다만, 중량은 계속 늘어나는데다가 빡세게 50분 이상을 집중해서 하기가 만만치가 않기 때문에 부스터나 운동중 bcaa 보충제 등을 찾아서 조금이나마 집중력과 체력을 보충하고자 하는 분들도 계십니다.
추천:1 댓글
똬리고추멸치조림
2017.04.22 12:44
하루에 먹는 양을 여러번에 나누어 드시는다고 생각하시면 편해요.
한꺼번에 많은 음식이 몸에 들어오면 몸은 전부다 근육으로 흡수시키지 못하는 경우가 허다해요. 근육으로 못가면 뱃살로 가는거죠 뭐...
그래서 3시간 간격, 4시간 간격으로 음식을 나누어섭취 하는게 훨씬 유리하답니다.
3끼 식사에 나오는 고기나 생선을 무리하게 드실 필요도 없다고 봐요..
벌크업 이라고 해서 무리하게 라면이나 음료수 초코바를 드시는건 아니죠?
주말에 한 끼니쯤 먹고싶은 음식 드시고 계신거라면 이해할수 있지만!
정말 엄격한 식단으로 벌크업을 노리신다면 위의 인스턴트 식품들은 최대한 빼셔야해요.
그 빈자리를 고구마, 닭가슴살, 잡곡밥, 기타 육류 로 채워주시면 됩니다.
군대라 식사가 자유롭지 않을수 있지만, 최대한 건강한 식사거리를 챙길 수 있도록 노력해보세요.
예를 들어 7:00=조식 12:00=중식 18:00=석식 20:00=운동
이라면 10:00, 15:00 에 간식을 나눠서 끼워넣을 수 있겠네요. 운동후에 보충제 혹은 간단한 식사가 가능하시면 좋구요.
간식대용으로는 보충제를 드시기도 하기때문에 이건 개인 취향에 따라 영양성분 좋은 것으로 드시면 됩니다.
부위를 어느정도 나눠서 할줄 아시는거 같으니 따로 루틴은 손 볼 필요는 없어보이지만..
딱 한가지, 일요일 가슴과 하체를 동시에 하시기엔 체력적으로 무리가 있지 않으신가요..?
평일에 가슴과 하체 혹은 등을 분산시켜서 더 집중적으로 찢어놓으신다면 주말에 대한 부담이 훨씬 적을듯 합니다.
마지막으로 벌크시에 무엇보다 중요한건 운동강도를 상(혹은 최상)으로 유지하시는거 아닐까 하네요. 아무리 벌크라도 체지방은 15% 안팎으로 유지해주시길!
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