부위별 운동

강경원 루마니안 데드리프트 9

운동 소개

루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트보다 상체에 좀더 자극을 주기 위한 운동 형태이다. 따라서 컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높다. 이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 된다. 이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 하체근육의 참여가 줄어들게 된다.

이 운동은 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부가 집중적으로 단련되며, 일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 한다.

루마니안 데드리프트는 딱히 정해진 자세가 있는 것이 아니라 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 중간 자세라고 볼 수 있다. 이 운동의 기원은 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식이긴 하지만 이후 많은 변형 자세들이 생겨났다. 루마니안 데드리프트는 본인이 원하는 특정 근육을 집중적으로 단련하기 위해 실시하는 것이므로 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아니다. 오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 된다.

잘못된 방법으로 운동하면 허리 부상 발생의 위험 또한 높기 때문에 최상의 운동효과를 보기 위해서는 적절한 중량을 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하다.

주요운동부위
광배근, 척추기립근, 둔부, 대퇴이두근(허벅지 후면)

부가운동부위
종아리, 전완, 이두, 승모근

운동종류
복합 관절 운동

호흡법:
바벨을 내려주면서 들이쉬고, 올려주면서 내쉰다. (개인차에 따라 다를 수 있음.)

운동법:
1. 바벨을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 잡고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 선다. 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
3. 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 하며, 숨을 들이마셔 멈춘 후 복부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 앞으로 숙이며, 무릎을 구부린다.
5. 바벨을 내리는 동작 내내, 바는 다리를 타고 내려가듯이 밀착시킨다.
6. 등이 굽지 않은 상태에서 더 이상 바벨을 아래로 내릴 수 없거나 운동부위에 자극이 극에 달한 지점에서 잠시 정지하고 자극에 집중한다.
7. 최저점에서 잠시 먼춘 후, 무릎을 펴주면서 엉덩이를 앞으로 당겨 상체를 들어올린다.
8. 바가 무릎 위를 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
9. 호흡을 내쉬며 골반을 앞으로 밀어 상체를 세워 시작위치로 돌아온 후, 같은 동작을 반복한다.

주의사항
- 허리를 항상 곧게 펴서, 등의 자세가 항상 아치형을 유지하도록 하여 등이 굽어지는 경우가 없도록 해야 한다.  
- 머리를 숙이지 않는다. 동작 내내 고개를 들어 시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴진다.  
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다. 최대 중량을 시도하는 경우에 자기도 모르게 몸을 비트는 과정에서 이와 같은 자세가 만들어지게 되는데 이러한 자세는 무릎에 대단히 나쁜 스트레스를 주게 되어, 부상의 주요 원인이 된다.  
- 운동 전 허리와 슬와근 무리에 대한 스트레칭을 반드시 실시한다.  
- 허리 부상의 위험이 상당히 높으므로 어떠한 운동보다도 엄격한 자세로, 본인의 근력과 목표에 적합한 무게와 반복 횟수로 실행한다. 
- 운동을 실시하기 전에 가벼운 중량으로 운동을 실시하거나 척추기립근(허리)와 슬굴곡근(허벅지-뒤쪽)을 가볍게 풀어주는 '웜업'을 실시하여 부상을 예방한다.   
- 상체를 숙일때, 허리(등-하부)가 앞으로 구부러지거나 뒤로 지나치게 젖혀질 경우 부상을 입을 수 있으므로 몸을 뒤로 조금 젖힌 상태에서 가슴을 펴고 운동을 실시하도록 한다. 
- 허리 부상 방지를 위해 바벨과 몸의 거리를 최대한 가깝게 하여 운동을 실시한다.
- 상체가 완전히 펴지기 전 까지는 무릎이 구부려진 상태를 유지하여 관절에 부담을 덜어준다.
- 운동 부위를 제외한 다른 신체부위의 움직임은 최소화한다. 특히 고정시킨 다리와 골반이 움직이지 않도록 한다.
- 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.
- 허리에 이상이 있을 경우 운동을 삼가한다.  

운동팁
- 고관절(엉덩이)이 지렛대의 축 역할을 한다. 하체의 힘만으로, 또는 상체의 힘만으로 들어올리는 것이 아니라 고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화를 이루도록 한다.  
- 바벨을 잡는 양손의 그립을 엇갈리게 하는 얼터네이트 그립으로 잡으면 바의 컨트롤이 보다 용이해진다.  
- 중량을 더하지 않은 바나 가벼운 덤벨로 정확한 자세를 숙지한 후 중량을 증가시킨다. 
- 팔꿈치를 뒤로 당겨주는 느낌으로 엉덩이, 허리, 그리고 등을 강하게 수축시키면 등에 자극을 증가시킬 수 있다.
- 바벨을 낮출 때는 천천히 낮춰주고, 올릴 때는 강하게 올려준다. 
- 복부를 긴장시켜 복압을 증가시키면 부상을 줄이고 더욱 강한 힘을 낼 수 있다. 스스로 복부에 힘 을 주기 힘들거나 고중량을 사용할 때에는 리프팅 벨트를 착용한다. 
- 몸을 세울, 허리가 완전히 세워지지 않는 범위 내에서 운동을 실시하면 운동부위에 지속적인 긴장을 유지시킬 수 있다. 
- ’얼터네이트 그립’을 사용하면 사용 중량을 늘리더라도 바벨이 미끄러지지 않고, 균형잡기가 용이해져 더욱 안정적인 운동이 가능하다. (한손은 손바닥이 앞을 향하도록 하고 반대 손은 손 등이 앞을 향하도록 잡는다.) 스트랩이나 리프팅 훅과 같은 헬스 장비를 이용해도 좋다.

변형동작
- 상체를 아래로 숙여줄수록 동작 범위가 넓어져 운동 효과가 높아진다. 하지만 부정확한 자세로 실시하거나 유연성이 부족해 통증을 느낀다면 큰 운동효과를 기대할 수 없다. 
- 허벅지 뒤쪽에 자극을 증가시키고 싶을 경우에는 다리를 곧게 뻗어 운동을 진행하도록 한다. 하지만 다리를 뻗은 채 운동을 진행할 경우 허리에 부담이 증가하므로 정확한 자세를 유지할 수 있도록 한다.

셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회

제작: 몬스터짐 미디어팀(김석태, 서인재 외)
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