부위별 운동

가슴운동 : 딥스 A TO Z 18

딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫가슴 발달을 발달시키기 위한 운동으로 사람들이 가슴 운동 루틴에 디클라인 벤치보다 더 많이 포함시키고 있는 아랫가슴의 대표적인 운동이다. 딥스는 '살짝 담그다, 내려가다'란 뜻을 가지고 있는 단어로 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근을 수축/이완시키는 방식의 운동이다. 

딥스는 자세에 따라 집중부위가 달라지고 몸의 안정성을 유지하기 위해 다양한 근육이 개입하기 때문에 가슴 운동 중에 어려운 운동에 속하며 어깨/팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있는 운동이기때문에 대흉근/삼각근/상완삼두근 뿐만 아니라 회전근개, 전거근 및 승모근에도 충분한 근력과 협응력을 필요로 한다. 그래서 딥스는 관련 부위에 근력이 향상된 후 충분한 웜업 및 스트레칭을 하고 시행되어야 할 운동이다. 그래서 대부분 딥스는 숙련자들이 가슴 운동 루틴에 마지막 운동으로 선택한다. 

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 딥스 A TO Z 를 통해 딥스 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

딥은 가슴 운동 중에 운동방법에 대해 풀오버와 함께 가장 논란이 많은 운동이다. 특히 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 전완의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증감하기 때문에 매우 민감한 운동이라고 할 수 있다. 일단 딥스를 할때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 한다.

다른 가슴 운동과 같이 바를 잡을 때 손목은 너무 세우거나(좌측부터 2번째), 너무 눞히거나(좌측부터 3번째)해서는 안 된다. 손목을 너무 세울경우 바를 꽉 쥐기 힘들며 손목 바깥쪽에 부담을 많이 받게 된다. 손목을 너무 눞힐 경우, 미는 힘과 체중의 이동점이 맞지 않아 손목에 많은 부담을 가하게 되며 운동을 하는 힘이 분산되게 된다.

손목은 사진의 좌측 첫번째처럼 약 15도 정도를 뉘여서 바의 중심과 전완이 일직선상에 위치하도록 하는 것이 바람직하다. 바를 쥐는 방향도 바의 방향과 일치하게 하는 방법이 있고 오른쪽 첫번째처럼 덮어 쥐는 경우가 있는데 이 경우도 손목에 무리를 줄수 있는 상태이다(흔히 푸쉬업을 할 때 푸쉬업 바를 사용하는 이유도 야기에 있다. 손목 신경이나 근육이 손상될 수 있다).

바의 굵기도 중요한데, 바는 4~5cm정도의 굵기를 가진 바를 이용하는게 좋다. 바가 너무 굵으면 안정적으로 움켜쥘 수 없고, 바가 너무 얇으면 손목대비 바의 바가 좁아 힘이 제대로 전달되지 않을뿐더러 손목 부상의 위험성이 커진다(바가 너무 얇으면 수건을 덧대거나 하지 말고 차라리 하지 않는게 좋다).

딥스를 준비할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도이다. 처음 딥바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘 해야 한다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 왼쪽 사진처럼 전완이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것이다. 오른쪽 사진처럼 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 팔꿈치가 노출되어 손상을 입을 수 있다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모쪽으로 쏠리게 된다.

바를 잡는 것과 팔꿈치 각도에 대한 준비가 되었으면 도움닫기를 이용해서 올라오도록 한다. 점프를 하던지 덤벨을 밑에 두고 바와의 간격을 줄여서 처음 동작을 시작한다. 동작 시 처음하는 동작이 부상당할 우려가 가장 큰데, 관절이나 근육이 해당 동작에 대한 대비가 덜 되어 있기 때문이다. 그래서 팔꿈치가 과도하게 꺽인 상태에서 팔 힘을 이용해서 올라가면 안되며, 되도록 발받이를 준비해서 팔꿈치 내각이 90도 보다 크게 만든 상태에서 동작한다.

딥스 동작을 수행할 때 양 팔꿈치의 넓이는 너무 좁지도 너무 넓지도 않게 한다. 사진의 가운데처럼 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 된다. 사진 오른쪽처럼 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 힘이 실리게 된다. 이 경우 상체를 자꾸 세우게 되는데 이는 삼두근 운동에 가깝다.

팔꿈치 사이의 간격은 사진 왼쪽처럼 약간 벌려서 전완와 평행선 상에서 많이 벗어나지 않도록 하고 가슴부위를 자연스럽게 숙일 수 있는 각도가 좋다. 결국 바의 간격을 잡을 때에도 그 정도 간격으로 조정하는 것이 좋다. 피트니스 센터에 가면 바를 사진과 같이 케이지(Cage)에 설치하는 것이 있고 평행바(Parallel)와 V바가 있다. 평행바의 경우 간격이 맞지 않으면 어쩔수 없지만, V바나 간격을 조절할 수 있는 경우 위와 같이 조절한다.

다음은 내려가는 자세인데 내려갈 때, 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 된다. 사진 가운데처럼 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나(엉덩이가 위로 들릴 정도로) 사진 오른쪽처럼 상체를 완전히 펼 경우(얼굴이 흉해서 꿈에 나오지 말라고 모자이크 했다), 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 된다. 

사실 이 부분에 대해서 논란이 가장 많은 부분인데 상체를 90도가 가깝게 하여 엉덩이를 들어올리려고 하는 사람들이 있다(벤트오버자세처럼). 사실 딥스는 거의 모든 상체 근육을 다 사용하는 운동이기도 하지만 등 근육을 사용하기 위해 고안된 운동은 아니다. 가슴 운동에서 딥을 하는 이유는 대흉근 하부/전거근 등을 단련하기 위함이다,

사진의 파란색 부분에서 볼 수 있듯이 대흉근의 기시부(Origin)은 Clavicular/Sternocostal 파트 2개로 나눠져 있고 흔히 Clavicular 파트는 윗가슴, Sternocostal 파트는 중앙/아랫가슴이라고 볼 수 있다. Sternocostal 파트를 보면 3가지 기시점이 있는데 ②흉골 ③위쪽 6개 늑연골 ④외복사근 건막으로 연결되어 정지부인 윗팔뼈에서 해당부위로 근섬유를 수축시키는 것이(사실 양쪽이 다 수축하지만 이동성이 차이가 나니까 이렇게 표현하겠다) 아랫가슴 운동이라고 할 수 있다(풀오버를 왜 배쪽으로 가슴을 찍어누르듯이 하는지 위에 그림을 보면 알수 있다).

딥을 할 때 상체는 복부는 지면과 수직이어도 되며 복부 윗부분의 가슴이 시작되는 부분부터 앞으로 15~20도 정도 살짝 숙여주면 된다. 이런 자세로 팔안쪽부터 위 그림의 ④번 쪽으로 가슴을 모아준다고 생각하고 수축시킨다.

딥을 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 몸통을 살짝 숙였으면 그대로 올라와서 마무리 동작도 사진 왼쪽과 같이 가슴을 수축시키는 것이지 팔뼈를 펴서 상완삼두근을 쥐어 짠다는 느낌으로(사진 오른쪽) 하면 안 된다. 팔꿈치를 다 펼 경우 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 부정적인 영향을 줄 수 있게 된다. 항상 관절을 편다는 느낌이나 뼈를 편다는 느낌이 아니라 해당 근육을 수축시킨다는 느낌으로 운동하도록 한다.

초반에 언급한 것과 같이 딥은 매우 어려운 운동이다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동하거나 균형을 비틀면서 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동이다(특히 회전근개에 상당히 부담을 준다). 

딥스를 중량을 이용하여 하려 하는 사람들이 있는데, 중량 딥스보다 충분히 가슴에 자극을 준 상태에서 마무리 운동으로 집중해서 하는 것을 추천한다. 해당 부분에 대한 것은 강경원 선수도 이미 지적한 바 있다[강경원 딥 운동 보러가기]. 딥스은 어려운 운동이지만 가슴뿐만 아니라 상체 전반을 위해 꼭 해야 할 가치가 있는 운동이다. 다만, 초보자라면 디클라인 벤치나 서포티드 딥 머신을 이용해서 해당 동작에 대한 근력을 충분히 키우고 나서 딥스를 할 것을 권장한다.  

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재