부위별 운동

팔 근육을 효율적으로 발달시키고 싶다면?? 16

(강성원 선수 팔운동 루틴 보러가기)

팔운동을 하다보면 많은 고민에 빠지게 된다. 어떤 사람들은 가슴/등 운동 같은 큰 운동을 하면 팔 운동을 할 필요가 없다, 혹자는 팔 운동은 따로 해줘야 한다고 하기 때문이다. 실제로 어떤 선수들은 팔이 좋은데 비시즌에는 팔 운동을 하지 않고 시즌기에는 팔 운동을 한다. 어떤 선수들은 매번 팔 운동을 한다.

휴식의 측면에서 생각하면 더 어려워진다. 왠지 벤치프레스나 딥스를 열심히 하다보면 삼두를 쓰지 않을 수가 없고, 등 운동을 하다가보면 이두가 불가피하게 개입하기 때문이다. 그래서 왠지 평소에는 팔 운동을 쉬어야 할 것 같은데 그렇게 따지면 어깨는 아예 하면 안되는 것처럼 생각이 든다.

이럴 때는 가장 좋은 방법은 이두와 삼두 운동의 원리를 알아서 운동의 빈도는 줄이고 더 효과적으로 하는 것이다. 먼저 팔의 앞면을 보면 팔을 굽히는 FLEXOR MUSCLE들로 이루어져 있다. 여기에는 상완이두근(Biceps Brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)이 있으며 이들 중 팔을 굽히는 주동근은 많은 사람들이 알통으로 알고 있는 상완이두근이 아니라 상완근이다.

전완에는 자뼈(Ulna : 척골, 새끼손가락쪽)와 노뼈(Radius : 요골, 엄지손가락쪽)가 있는데 자뼈는 상완골(Humerus : 윗팔뼈)과 더 가까이 붙어있고(결합이 안정적임), 노뼈는 손목뼈와 더 가까이 붙어있다. 팔을 굽히는 주동근인 상완근은 자뼈에 단단히 고정되어 있으며 반대로 상완요골근은 이름 그대로 노뼈에 붙은 근육이고 상완이두근 또한 노뼈에 붙어있는 근육이다.

흥미로운 부분은 자뼈는 손목을 돌리는데 관여하지 않기에 단순히 팔을 굽히는데(컬을 하는데)에만 사용된다. 그래서 손목의 외전(Supination)/내전(Pronation)에 상관없이 자극을 받을 수 있다. 흔히 상완근 단련으로 추천하는 것이 해머컬인 것을 봐도 손목의 내외전을 신경쓰지 않은 상태로 할수 있는 가장 편한 컬이기 때문이다. 결합이 비교적 안정적인 상완골과 자뼈의 조합은 더 큰 힘을 발휘할 수 있고 그래서 해머컬이 덤벨컬에 비해서 더 많은 중량을 들 수 있게 된다(한마디로 무식하게 중량 승부하기에 좋다). 

반대로 상완이두근과 상완요골근은 손목의 내외전에 깊은 관여를 하는데 상완골과 결합이 불안정하다보니 힘보다는 비교적 기술력이 필요한 운동이 된다. 손목뼈와 안정적으로 결합하다보니 손목의 움직임에 따라 운동에 큰 변화를 받게 되는데 외전을 시킨 상태에서 컬 동작은 상완이두근을 자극줄 수 있는 가장 좋은 방법(손목을 회전하는 것이 아니고 외전시킨 상태로 계속)이며 상위지점에서 어깨를 살짝 내어주는 동작이 자연스럽게 상완이두근 전체의 움직임을 유도하는 방법이다.

상완요골근의 경우 과거 리버스컬을 설명하면서 상완요골근의 쓰임에 대해서 설명한 바 있다. 결국 외전과 반대인 내전시킨 상태(손등이 위로 올라온)로 도구를 잡고 컬을 할때 이에 저항하는 근육(상완요골근은 내외전된 상태에 저항함)인 상완요골근이 많이 사용된다. 물론 상완요골근은 데드리프트 같이 무거운 중량을 다루는 운동에도 팔의 위아래에 부착안정성을 부여한다.

상완삼두근은 이두근에 비해 한가지 근육이 더 있다보니 외적으로 티가 나는 부분에서 더 큰 부피를 차지한다. 실제적으로 팔의 부피를 자랑하는 근육이기도 하며 굵은 팔을 가질려면 삼두근이 발달해야 한다(물론 이두근 수축시 봉우리가 높아도 팔이 굵어보이기는 한다). 삼두근은 장두(Long Head), 외측두(Lateral Head), 내측두(Medium Head)로 나뉘는데, 3가지 근육이 모두 자뼈(Ulna)에 붙어있으며 팔을 펴는 EXTENSOR MUSCLE이다.

외/내측두들은 모두 상완골 후면부에 달려있으며 외측두는 상완골의 절반의 윗부분에 내측두는 상완골의 절반의 아랫부분에 달려있다고 보면 된다. 장두는 특이하게도 견갑골에 달려있어 견갑골이나 어깨의 움직임에도 개입하는 특징이 있다. 많은 사람들이 삼두 운동을 할때 장두 발달을 가장 신경쓰는데, 그 이유는 내외측두는 단순히 팔을 펴기만 해도 자극을 받는 반면 장두는 요런 단순한 방법으로 단련하기가 쉽지가 않다.

결국 근육 운동의 아주 중요한 법칙처럼 큰 근육이 동원되기 위해서 중량 운동을 해야 하는데 중량 운동을 하게 되면 상완삼두근의 3가지 근육이 모두 동원되며 특히 큰 장두가 더 동원되지만 문제는 약한 팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있고 가장 빠르게 동원되어 가벼운 동작이나 첫 동작에 관여하는 내측두가 약해지거나 문제가 발생할 가능성이 높아 진다.

장두를 단련시킬수 있는 방법으로 흔히 라잉트라이셉스익스텐션을 추천하는데 그보다는 인클라인(어깨가 엉덩이보다 높게) 상태에서 팔의 높이를 어깨 높이로 들어올린 상태(한마디로 팔을 뒤로 최대한 젖혀)에서 실시하는 덤벨 킥백이 가장 효과적인 장두 운동이라고 할 수 있다.

그 이유는 스탠딩 케이블 풀오버를 해보면 알 수 있는데, 아무리 가슴이나 등을 사용해서 당긴다해도 삼두의 특정 부분이 계속 힘이 들어가는 것을 볼 수 있을 것이다. 이는 장두가 어깨/견갑골의 움직임 특히 SHOULDER EXTENSION(팔뒤로 젖히기)에 관여하기 때문이다.

위에서 팔의 앞쪽 근육들에서 얘기했듯이 자뼈에 붙은 상완삼두근은 손목의 외전/내전에 깊은 관여를 받지 않는다. 그로 인해 상완삼두근 운동 시 그립의 방법은 크게 관여하지 않으며 견관절의 내전(Shoulder Adduction)에 관여하는 장두의 움직임 상, 양쪽 팔꿈치의 간격이 넓으냐 좁으냐에 따라 장두가 사용되냐 아니냐에 역할이 다를 뿐이다. 즉, 라잉 트라이셉스 익스텐션시 양 팔꿈치가 벌어지느냐 모아지느냐가 장두에 사용도에 기여한다는 것이다.

장두를 단련시키고 싶다면 라잉 트라이셉스 익스텐션 시에도 팔꿈치와 어깨가 90도가 아닌 더 머리쪽으로 젖혀서 팔꿈치를 모아주며 해야 한다(물론 무게를 들어야 한다는 점도 큰 요인이다). 반대로 팔의 내측에 팔꿈치 쪽에 드러나는 내측두(어깨쪽으로 올라다가 말발굽 모양을 하는 것이 장두와 외측두)를 단련해야 한다면 가벼운 무게로 다양한 삼두 운동을 해주면 된다.

팔 발달을 위해 해야 할 운동을 정리해 보자면

상완이두근 : 가벼운 무게의 스탠딩 스트레이트바 바벨컬(자연스럽게 외전됨), 덤벨컬(Supinated grip)

상완근 : 고중량 해머컬

상완요골근 : 리버스컬

상완삼두근 장두 : 인클라인 덤벨 킥백

상완삼두근 내측두 : 케이블 푸쉬다운 가벼운 중량

상완삼두근 외측두 : 케이블 푸쉬다운 무겨운 중량 

팔을 통틀어 딱 2가지 운동만 하라고 하면 스트레이트바 바벨컬과 오버헤드 덤벨익스텐션(투암)이지만 한가지를 더 추가하라고 하면 스트레이트바 바벨컬, 해머컬과 오버헤드 덤벨익스텐션, 인클라인킥백을 추천한다. 팔 운동이나 다른 운동을 통해 팔꿈치 부분에 통증이 있다면 상과염을 체크하고 특히 내측두 부분이나 상완요골근 기능성을 체크해 보는 것이 좋다. 강경원 선수 말처럼 다치기 전에 보호대해라!!

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모