부위별 운동

운동은 과학이다, 가슴 발달에 효과적인 운동법은? 16

가슴은 남여를 불문하고 관심을 가지는 부위이다. 운동을 시작할 때 대부분의 남성들은 운동하는 사람들의 잘 발달된 가슴을 부러워 하면서 시작하게 된다. "남자는 갑빠"라는 말이 나올 정도로 가슴은 남성들에게 있어서 식스팩만큼 매력적인 부위이기도 하다. 여성들의 경우 가슴에 집착하는 본능(?)이 있다. 여성의 몸매를 결정짓는 부위 중에 하나이기 때문에 체중 조절에 따라 증감되는 가슴 사이즈에 민감하게 반응한다.

가슴이 잘 발달되어 있던 발달되어 있지 않던 누구든 처진 가슴을 싫어한다. 극도로 비만인 사람들은 주체할 수 없는 지방이 처져서 가슴이 늘어진다. 비만이었다가 체중을 뺀 사람들은 지방때문에 늘어난 피부가 주체하지 못하고 늘어진다. 반면, 마른 사람들의 아무것도 없는 절벽(?)같은 가슴은 보는 사람의 마음을 아프게 한다.

다리나 엉덩이 같은 곳을 보면 운동을 하지 않는다고 근육이 빈약하지는 않다. 물론 좌식 생활을 즐기는 사람이라면 그럴지도 모르지만 대부분 체중을 지지하거나 걷거나 하는 동작으로 인해 일상적인 활동으로도 적당히 있어 보이는 하체를 가질 수 있다. 하지만 가슴은 확연히 다르다. 운동하지 않은 마른 남자의 가슴을 보았는가? 그리고 운동한 보디빌더의 두툼한 가슴을 마른 사람의 것과 비교해 보았는가? 

인간은 직립 보행을 하기 때문에 날개를 사용하는 조류, 앞다리로 추진력을 얻는 네발 동물에 비해서 가슴 근육의 사용 빈도가 떨어진다. 그래서 가슴 근육은 운동에 따른 물리적인 자극에 예민하고 다른 근육에 비해 발달시키기 쉬운 구조로 가진다. 남성들은 여성들에 비해 상대적으로 가슴 근육을 발달시키기 쉬운데, 이는 여성들에게서 잘 발달된 유선 조직이 가슴 근육의 발달을 쉽게 허락하지 않기 때문이다.

결론적으로 가슴은 가슴 근육을 발달시키기 위한 운동을 하지 않으면 자연스럽게 발달되기는 어렵다는 것이다. 그러니 가슴이 좋아지고 싶다면 가슴 운동을 100% 해야 한다. 영화 300에 나오는 전사들을 보면 가슴 근육의 상징성에 대해서 알게 된다. 복근과 함께 가장 눈에 띄는 근육이며 갑옷에서 복근 옆에 총알처럼 새겨진 전거근은 두 근육을 완성시켜 주는 까메오 같은 존재이다.

가슴 근육은 아주 단순한 구조를 가진다. 가슴 근육에는 대흉근(Pectoralis Major)과 소흉근(Pectoralis Minor) 그리고 보조적인 개념으로 전거근(Serratus anterior)이 포함된다. 가슴 운동으로는 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 케이블크로스, 팩댁플라이 머신, 덤벨플라이, 풀오버 등이 있다. 그 중 가슴근육의 대부분을 차지하고 잇는 대흉근에 초점을 맞추어서 효과적인 운동법을 보도록 하겠다.

기구를 이용해서 할 수 있는 가슴 운동 중에 가장 효과적인 것은 의심할 여지없이 바벨 벤치프레스였다. 바벨벤치프레스는 근전도검사(EMG)에서도 가장 높은 반응을 보였고, 개인의 운동수준에서 다른 운동과 비교해 대흉근 발달에 효과적임을 느끼는 정도(R)도 가장 좋은 반응을 보였다. EMG의 반응은 케이블 크로스, 팩댁플라이머신, 덤벨벤치프레스, 덤벨플라이, 풀오버 순이었는데 흥미로운 점으로는 EMG는 팩댁플라이머신 > 덤벨벤치프레스였지만 R 지수는 덤벨벤치프레스 > 팩댁플라이머신보다 높았다. 이는 머신과 개인의 체형과의 적합 여부, 프리웨이트 트레이닝 시에 올바른 동작의 수행 여부가 R 지수에 큰 영향을 준다는 것을 의미한다.

종합적으로 정리를 해보면 바벨 벤치프레스는 덤벨 벤치프레스에 비해 EMG 지수도 높으며 운동 자세에 따라 가슴 근육의 활성화가 감소할 가능성이 적다는 것을 말한다. 팩댁플라이 머신(버터플랄이)의 경우 EMG는 높지만 머신이 본인의 체형에 맞지 않는다면 덤벨 벤치프레스에 비해 효과가 떨어질 수도 있다는 것이다. 물론 덤벨플라이의 경우에도 자세가 올바르지 못하면 가슴 근육에 대한 자극이 감소할 수 있지만 팩댁플라이 머신 같지 않다는 것이다. 케이블 크로스 오버는 예상외로 EMG나 개인변이에서도 가슴 근육 발달에 매우 효과적인 운동임에 분명했다.

체중을 이용한 가슴운동으로는 딥이 가장 효과적인 운동으로 나타났다. 딥은 푸쉬업 등 체중을 이용한 운동에 비해 대흉근 발달에 효과적인 운동법이었다. 딥이 어느 부위 운동이냐에 대한 논란이 많지만 각도에 따라 딥은 효과적인 가슴 운동임에 분명했다. 강경원 선수는 상체를 15도 숙인 상태에서 딥을 해야 가슴 운동이 된다고 하였다. 

가슴 근육 운동은 벤치프레스만 하더라도 플랫, 인클라인, 디클라인 벤치에서 실시한다. 많은 사람들이 중간 가슴에는 플랫벤치프레스, 윗가슴에는 인클라인 벤치프레스, 아랫가슴에는 디클라인 벤치프레스 또는 딥을 추천한다. 그래서 사람들은 가슴 근육이 따로 분리되어 있는줄 안다. 하지만 가슴 근육은 하나이며 어떤 각도에서 벤치프레스를 실시 하더라도 가슴의 모든 부위가 사용된다. 다만, 각도에 따라 사용되는 주력 부위가 조금씩 달라질 뿐이며 각도 별로 주로 운동하려는 부위에 고립을 잘 시키는 것이 가슴 근육을 잘 발달시킬 수 있는 핵심 방법이다.

대흉근 중에서도 윗가슴으로 말하는 대흉근쇄골부(Clavicular head), 중간가슴인 대흉근흉늑부(Sternocostal head), 아랫가슴인 대흉근복부(Abdominal part)를 발달시키기 위해서 어떤 각도로 운동을 해야 효과적일까?

정말 흥미로운 점은 디클라인 벤치프레스(약 15도 내린)가 모든 가슴 부위에 가장 효과적인 EMG가 나온다는 것이었다. 하지만 이 데이터는 중량에 대한 컨트롤이 되지 않은 자료로, EMG는 운동신경단위(Motor Neuron)와 일치하기 때문에 더 많은 중량을 다뤄서 근신경 단위의 참여도가 높을 수록 EMG의 반응은 높아지기 때문에 디클라인 벤치프레스가 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동인 만큼 EMG 반응은 당연히 좋을 것으로 보인다.

중량에 대한 컨트롤을 하고 측정을 해보면 윗가슴의 경우 45도에서 실시되는 인클라인 벤치프레스가 가장 효과적인 운동법이라는 것이다. 45도 인클라인 벤치프레스는 25도에서 실시하는 벤치프레스보다 윗가슴 발달에 효과적이었으며 가슴 중부와 하부 발달에는 개입도가 그만큼 적었다.

정리해보자면 디클라인 벤치프레스가 가슴 근육의 전체적인 발달을 위해서 벤치프레스 중 하나만 뽑자면 가장 효과적인 운동이었다. 이는 중량을 더 많이 사용할 수 있어 근신경단위의 개입이 많기 때문이며, 윗가슴으로만 고립해서 본다면 45도 인클라인 벤치프레스가 가장 효과적인 운동법이었다. 전체적으로 벤치프레스를 2종류 한다면 15도 디클라인 벤치프레스와 45도 인클라인 벤치프레스를 하는 것이 가장 가슴 발달에 효과적이라는 것이다. 실제로 도리안예이츠도 플랫벤치를 하지 않고 인클라인과 디클라인 벤치를 했다고 한다.

가슴 발달을 위해 효과적인 운동법을 추천하자면,

1. 15도 디클라인 바벨 벤치프레스 : 5~10회
2. 45도 인클라인 바벨 벤치프레스 : 8~12회
3. 케이블크로스오버 : 12~15회 = 양손이 교차되도록 확실하게 실시
4. 딥 : 실패지점까지 3세트 = 체중으로 실시

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)