부위별 운동

플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press) 17

운동개요

플랫 벤치 프레스는 대표적인 상체 운동으로 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 으로 꼽힌다. 가슴, 어깨, 팔의 뒷 뒤쪽 근육의 참여를 통해 강하고 밸런스 잡힌 상체를 만들어 주는데 유용한 운동이다. 이 운동이 목표하는 것은 가슴 근육의 발달이다. 또한 어깨 근육과 팔 뒤쪽 근육이 보조적인 역할을 하므로 이들도 동시에 자극이 되고 부수적으로 단련할 수 있다. 

운동 순서

1. 벤치에 누워 견갑골을 조여 등받이에 붙이고 발바닥을 지면에 밀착시킨 후, 양쪽 무릎으로 벤치를 감싸듯이 잡아주고 허리는 아치형을 만들어준다.  바의 위치는 인중 정도에 오게 하여 눈으로 바라봤을때 약간 아래쪽에 위치하도록 한다. 
   
   

   

   
   
   트레이닝 팁
   스탭 박스 등을 발 밑에 두어 높이를 올려주면 과도한 허리의 아치를 막아주고 안정감 있는 동작을 할 수 있게 도와준다.
   
   
   
2. 양팔의 넓이는 바를 가슴으로 내렸을 때, 팔꿈치의 각도가 90˚가 되도록 잡아주고 양손이 잡은 위치를 일치시킨다. 손의 가장 두툼한 부분에 바를 올려 놓아 동작할 때 미는 힘이 분산되지 않도록 하고 손목이 뒤로 꺽이지 않도록 꽉 잡아준다.
   
   
   
   
   
   트레이닝 팁
   바를 잡은 후 손날쪽을 손바닥이 마주본다는 느낌이 들도록 돌려준다. 실제 동작을 할때 팔꿈치가 가슴 위치로 내려와서 가슴 근육에 대한 집중도를 올려준다.
   
   
   
3. 숨을 들이 마시면서 가슴의 중간 부분까지 천천히 바벨을 내린다.  이때 바를 내리는 위치는 겨드랑이와 수평선 상으로 내린다. 동작을 할 때 팔꿈치 이하 전완 부위는 지면과 항상 수직을 이루어야 한다.  
   
   

   

   
   
   
   트레이닝 팁
   팔꿈치의 위치가 어깨 높이가 아닌  겨드랑이 위치로 자연스럽게 내려와 바의 상하 움직임이 직선상에서 이루어지도록 한다. 팔이 길거나 견갑골이 뻑뻑한 사람은 팔꿈치 각도가 90˚ 이하로 내려가지 않도록 주의한다(가슴과 바 사이에 주먹하나 공간 유지).
   
   
   
4. 바벨을 가슴 위에서 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다. 마무리 동작에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장감을 유지한다.
   
   
   
   
   트레이닝 팁
   팔을 편다는 느낌이 아닌 팔의 내측이 몸통 쪽으로 다가온다는 느낌으로 밀어준다. 가슴이 수축되는 느낌을 내기 위해 어깨를 밀어 올리지 않는다.
   
   강경원선수의 플랫 벤치 프레스 영상
   
   김지용선수의 플랫 벤치 프레스 영상
   
   
   

주요 발달 근육

장소 제공 : 바디스타 동대문점