안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.07.15 17:33
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잡도리
2015.07.15 17:45
답변 감사합니다 우수님 본 내용 참고해서 알맞은 식단을 짜도록 하겠습니다. 다시한번 도움주신 것 감사합니다! -
쭉쭉빵빵
2015.07.11 16:57
우수님~! 안녕하세요 우수님이 조언해주신대로
아침에 일어나자마자 스포츠음료500ml+엑스텐드
헬스장도착
운동중 스포츠음료500ml+엑스텐드
운동후 닭가슴살150g 탄수화물음식(밥or바나나or고구마)
를 목표로하고있는대 말씀해주시고 추천해주신 제품을 전부 검색하고 열심히 알아보았습니다~!
그렇게 하고보니 엑스텐드go는 부스터느낌이라길래 제가 과도한 카페인은 직업상 피할일이있어서 배제하였구요
꿀물도 좋겟지만 게토레이파우더를 구매해서 물에 편하게 타먹을까 생각중입니다~!
근대 여기서 드는 궁금한점 두가지를 여쭤보고싶어 다시 질문드립니다 ㅠㅠ
첫번째는 스포츠음료+엑스텐드 조합이라면 우수님께서 다른분들 댓글에 추천해주신 엑스텐드 인듀런스라는 제품이 두개를
합쳐놓은듯한 제품이라 들었는대 보기에 인듀런스가 있음에도 저에게 따로나뉜 스포츠음료와 엑스텐드 조합을 추천해주신 이유가 궁금했습니다~!
두번째로는 본문에 우수님께서 흡수가빠른 wpi단백질을 운동전에 섭취하면 좋다고 하셔서 원래 보충제를 끊고
안먹은지 좀됐지만 좋다고 하셔서 wpi단백질 보충제를 고려하고있었고 옵골을 먹어볼까 했엇는대
우수님께서 제시해주신 방법에는 단백질보충제 섭취가 없길래 또 따로 질문에 언급하지 않으셨길래
굳이 필요가없는것인지 궁금합니다~!
앗그리고 비타민은 생각안해봤는대 우수님께서 얼라이브 비타민을 추천해주셔 구매후 섭취할예정인대
타사제품거르고 얼라이브 비타민을 추천해주신 이유가있으신가요~??
마지막으로ㅠ 아르기닌을 한트레이너형이 먹어보라고 하더라구요 저는 효과의 의문이나 탈모같은 부작용덕분에 좋게
생각되지않는대 우수님께서는 아르기닌 섭취에대해 긍정적이신가요 부정적이신가요~?? 우수님께서도
긍정적으로 생각하시면 같이먹어볼까 합니다~!
정말 큰도움됬습니다 정말감사합니다 우수님~!!!!
현제 운동목표방향은 체지방감소에 가장가깝습니다~
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우수
2015.07.13 10:23
전해질 적인 부분입니다. 인듀런스로 드셔도 되지만 그렇게 드셔도 괜찮으니 편의성 등을 고려해 보세요
wpi 섭취는 시간에 따라 다릅니다. 섭취후 충분한 소화시간의 여유가 있다면 드셔도 되나 아니라면 아미노산 정도만 먹어도 될듯합니다.
제가 제품을 추천할때는 어떤 제품이든 그 제품이 다른 제품보다 제가 판단하기에 좋기 때문에 추천해 드립니다. 아르기닌 카페인을 즐기지 않는 사람이라면 괜찮을것 같습니다.
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시어머니
2015.07.11 11:44
안녕하세요? 우수님.영양학/보충제 글 잘 읽고 있습니다.
항상 감사히 읽고 있습니다. 먼저 감사드립니다.
저도 질문 하나 드리려구요. 제가 잘 하고 있는지 확실하지 않아서요^^
운동한지 1년 조금 안되는 직장인 남자입니다.
나이는 39, 키 177cm, 몸무게 74kg, 골격근량 33.5kg, 체지방 14.6kg, BMI 23.5, 체지방률 19.7 입니다.
운동목적은 근육량 증가입니다.
1. 주중(월~금) 생활 패턴, 거의 고정적, 수분 섭취는 하루 종일 계속(조금씩 자주)
. 04:30 기상
. Glutamine-SR 1 스쿱 + Xtend 반 스쿱 을 물 200ml에 타서 기상 직후 섭취
. 출근하기 위해 이동, 1시간 40분 소요, 회사 피트니스 센터에서 운동
. 06:00 바나나 1~2개 섭취
. 06:40 운동 시작, Amino 2700 1알 섭취
. 15분 스트레칭
. 60분 무산소운동, Xtend 반 스쿱 을 물 750ml에 타서 운동 중 조금씩 계속 섭취
. 10분 스트레칭
. 08:00 운동 끝, Amino 2700 1알 섭취, 샤워
. 08:30 쎈트럼종합비타민 1알+오메가3 1알 섭취하고 바로 회사 식당에서 일반식 아침 식사
. 09:30 군계란 1알, 국내산 저가 복합단백질 보충제 2 스쿱(단백질은 22.5g) + 물 300ml 섭취
(제일 아래에 상세내용 있습니다.)
. 12:00 회사 식당에서 일반식 점심 식사, 후식으로 흰우유 200ml + 맥심커피 스틱 섭취
. 15:00 군계란 2알 + 흰우유 200ml 섭취
. 17:00 Glutamine-SR 1 스쿱 물 200ml에 타서 섭취
. 18:00 회사 식당에서 일반식 저녁 식사
. 21:30 ~ 23:00 경 취침, 평균 수면 시간 6시간 이상
2. 주말(토~일) 생활 패턴, 불규칙 적입니다.
. 거의 운동 안하고(못하고^^) 가족과 시간을 보냅니다.
. 식사는 하루 3식 챙겨 먹습니다. 가능한 많은 단백질을 자연식에서 섭취하려고 노력하고 있구요.
. 기상, 취침시간 일정치 않지만 수면시간은 평균 7~8 시간입니다.
. 기상 직후 Glutamine-SR 1 스쿱 물 200ml에 타서 섭취
. 18:00~20:00 사이에 Glutamine-SR 1 스쿱 물 200ml에 타서 섭취
질문1. 위 1번 주중 패턴이 어떤지요? 복합단백질 보충제를 다른거로 바꾸려고 하는데 어떤게 좋을지요? Glutamine-SR, Amino 2700 섭취는 괜찮은지요?
질문2. 위 2번 주말 패턴이 어떤지요? 주말에도 근력운동, Glutamine 이외 보충제를 섭취 해야할까요?
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.
*. 엑스 마스터 히트
. 죄송해요. 영양성분 화면캡쳐한 이미지 추가가 잘 안되네요.
. 원료 및 함량 : 가수분해유청단백 WPH(우유/미국산), 농축유청단백WPC(우유/미국산), 분리대두단백ISP(수입산), 함수결정포도당, 레시틴, 유청분말, 코코아 분말, 초코향분말, 스테비오사이드, 글루타민, 타우린, 카제인, 비타민 미네랑 믹스(제2인산칼슘, 비타민C, 비타민E, 니코틴산아미드, 산화아연, 비타민A, 핀토텐산칼슘, 비타민D3, 비타민B6, 비타민B12, 비타민B1, 엽산, 비오틴), 아미노믹스(L-페닐알라니, L-로이신, L-메티오니, L-라이신염산염, 필라티노스-L, L-이로로이신, L-히스티딘염산염, L-발린, L-트레오닌, L-트립토판)
. 영양정보 : 열량 120kcal, 단백질 22.5g, 당류 1.2g, 탄수화물 4g, 지방 1g, 나트륨 98mmg, 철분 0.1mg
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우수
2015.07.13 11:33
일어나셔서 바나나 3-4개 정도 섭취하시고 계란 2개 정도 드시는게 좋을듯
일어나셔서 식사먼저 하시고 출근준비하시고 출근하셔서 운동15분전 글루타민과 bcaa섭취하고
운동하시고 그 다음 과정은 문제없어 보입니다.
주말에는 운동을 안하기 때문에 구지 아미노산 챙길 필요가 없고 식사만 열량 부족하지 않고 다양하게 잘 섭취하시면 됩니다.
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시어머니
2015.07.13 11:39
답글 정말 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요~ -
키다리아저쒸이
2015.07.03 13:51
우수님 전문성 있는 좋은 글 잘 봤습니다^^
다만 제가 전문성이 부족해서 전문용어가 나오니 완벽히 이해하기는 힘드네요 ㅜㅜ
저는 하루에 운동을 할 수 있는 시간이 오전 6~7시 사이뿐인 직장인입니다.
그래서 6시 기상 후 공복 상태에서
운동->아침식사->출근
현재 이렇게 하고 있는데요 ㅎ
공복에 웨이트를 하려고하니 평소보다 힘이 안 나는것 같아서
뭐라도 간단하게 섭취를 하는게 어떨까 생각 하는 도중
우수님 글을 보게되었어요 ㅎ
우수님의 글을 정독해보니..
운동 바로 직전에 단당류/아미노산을 먹으면 흡수가 빨라서 도움이 된다고 하셨는데
그러면 운동 직전에 물에 '함수결정포도당' 가루를 좀 타서 먹으면 도움이 될까요??
그리고 추가 질문입니다
방금 우수님의 '보충제 guide' 글을 보고 왔습니다.
저같은 경우 새벽 운동 후 바로 아침식사를 하는데
방금 보고 온 우수님의 글에서
운동 후 1시간 이내 영양보충을 할 수 있다면
'유청 단백질 보충제' 를 섭취하라 는 글을 봤습니다
제가 궁금한점은 '유청 단백질 보충제' 를 언제 섭취해야하나요?
운동 후 아침식사 먹기 직전에 유청단백질 보충제를 섭취하면 되나요?
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우수
2015.07.08 13:18
쪽지로 답변 드렸습니다. 다음부턴 이렇게 댓글만 주세요
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빡쌍아
2015.07.03 02:23
글 잘읽었습니다 우수님!
아침 8시 기상 컴뱃파우더한잔 계란2개 아몬드10개 먹고 9시쯤 유산소운동하러갑니다.
11시30분에 일반식먹고 조금 쉬었다가
6시30분에 닭가슴살100g+잡곡밥+채소먹고 7시넘어서 웨이트합니다.
컴뱃파우더+몬스터아미노+크레아틴 먹는 방법좀 알려주시면 감사하겠습니다 ㅠㅠ
아무리 글을봐도...난독증이라..ㅋ 죄송합니다 ㅠㅠ
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전혀 그럴거라 생각하지 않습니다.
WHO 권장량은 일일 섭취 당량을 얘기하는 것이고 모든 단순당을 포함한 개념입니다. 운동인들은 그 당과 인슐린을 잘 이용해야 합니다.