제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.04.27 19:46
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커지자커져
2015.04.27 20:14
아 무슨말씀이신줄 압니다ㅜㅜ 근데 제가지금 군인신분이라서요..^^;
저런식으로하는게 오히려 더 편한 상황이네요 ㅎㅎㅎ
말씀드린대로 저렇게 g수 맞춰서 그대로 가볼까요??
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알벙
2015.04.23 16:26
국물이있는음식은 않좋나요 -
우수
2015.04.23 16:28
염분섭취량이 늘어나거나 음식의 벌크가 커져서 소화에 지장이 있는 경우 별로 좋진 않겠죠~
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사
2015.04.25 16:27
그게무슨말인가요 -
우수
2015.04.27 19:20
국물음식은 대부분 염분함량이 높습니다. 염분을 많이 섭취하는 것은 좋지 않다는 것입니다. 국밥을 드셔보셧죠? 따로 국밥하고 그냥 국밥하고 물에 불어난 식품을 섭취하는게 위장관을 늘리고 소화액을 희석하는등 좋지 않다는 것입니다.
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22해병대전역
2015.04.22 11:11
우수님 ㅠㅠ
177,73kg입니다
제가2교대인데 07~17 17~03이런식인데
식단을 어떻게해야할지모르겟습니다ㅠㅜ 그리고 15시쯤에 간식먹을시간이없어서그런데. 프로틴박괜찮은거추천좀해주시면안됩니까ㅠㅠ
벌크업시 운동프로그램도 쫌부탁드립니다 ㅠㅠ
부탁합니다 -
우수
2015.04.22 12:41
역시나 같은 답변을 하게 하시는데, 여기 있는 여러가지 글들과 칼럼을 읽고 이해하셔서 본인의 스케쥴에 따른 식단과 운동법을 잡으시고 조언을 해달라고 하면 몰라도 짜달라고 하는거 답변드릴수 없습니다.
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Qjfzmdjq
2015.04.17 00:58
제가 학교를 다니면서 운동하는데요 간식으로 매점샌드위치나 치킨또띠아 먹을려고 하는데요 암거나 먹어도되나요 제가 아침을 잘못먹어서 그런데 간식은 하루에 몇번정도 먹어야될까요 -
우수
2015.04.17 10:04
간식을 하루에 몇번을 먹느냐는 본인이 생각하는 에너지 섭취량을 어떻게 맞출것이냐?하고도 관계있습니다. 3끼 식사로 에너지 섭취량이 충족된다면 간식을 먹을 필요가 없을 것이나 그게 아니라면 중간중간 간식이 들어가는게 맞겠죠. 학교 다니면서 간단하게 챙길수 있는 간식 드시면 좋습니다.
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식품을 뭐 하나로 딱 정하지 말고 다양하게 드세요. 정말 미래를 위해 조언드리는겁니다. 정해진 식단 하지마세요!!