안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.08.03 16:02
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팀플
2015.07.27 05:27
안녕하세요 우수님.170/51 체지방6.1(11.8%) /36세입니다.체중 및 근육증가가 목표입니다. 하루일과는5시반 기상/가정식 식사6시 운동1)몸풀기사이클 10분2)1시간 웨이트3)정리 러닝머신 30분(강도높게)8시 닭가슴살100g1시 가정식식사(근무중이라 8시까지 뭘 먹기는 불가능)8시 가정식식사10시 닭가슴살100g11시 취침기상과 운동시작 시간과의 시간차를 줄일 수 없기에 식사를 하게 되면 거의 딜레이 없이 운동을 해야 하는 상황이라 보충제를 먹고 운동후에 아침식사를 해보려고 합니다.체중에 거의 변화가 없는 것 같아서 보충제를 먹어보려고 머슬밀크/라이프포스/오메가는 일단 구입해 놓았는데, 기상후 바로 먹을 만한 보충제와 기타 식단에 추가하면 좋을 보충제가 어떤건지 궁금합니다.(체중증가 및 벌크 목적) -
우수
2015.07.28 10:16
시간이 거의 없는 관계로
http://www.monstermart.net/gatorade-powder-94-servings-ko.html
http://www.monstermart.net/cytomax-4.5-lbs-ko.html
제품과 bcaa or 종합아미노산을 드시거나
http://www.monstermart.net/xtend-endurance-30-servings-ko.html 이제품으로 갈음됩니다.
운동후 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html 을 드시거나 바로 식사를 하세요
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아프면환자다
2015.07.23 22:57
프로필 사진 때문에 단기간에 체지방 감량이 필요해서 질문좀 하겠습니다.
헬스장 관장님이 단백질 견과류 3일 이라는걸 추천하셨는데 빌더들이 시즌기때 체지방을 쏙 뺄때 쓴다고 하는데 사실인가요??
대략 식단은 아몬드7알 호두3알 캐슈넛4알
계란3개 &닭가슴살 100g 정도이고 먹고도 배고프면 단백질식품을 더먹으라고 하는데 이거 괜찮나요?? 식사간격은 4시간 정도이고 운동도 합니다
그리고 저기서 단백질 종류를 프로틴이나 퀘스트바 같은걸로도 대체 해도 괜찮을까요?? 참고로 저방식은 3일만 딱 저렇게하고 4일째는 탄수화물 조금 추가 해서 먹으라는데 우수님 의 답변좀 부탁드립니다 -
우수
2015.07.28 10:19
케톤다이어트를 말하는것 같은데 잘못알고 하면 체지방 감량을 떠나 위험한 방법입니다. 일반적으로 저열량 저지방 중탄수 고단백 식단을 이용해서 빼시는게 적당하다고 봅니다.
프로틴이나 퀘스트바는 섭취가 가능해 보이나 식단 자체를 조절하는게 좋을것 같습니다. 잘 모르시는 상태에서 쓸만한 식단은 아닙니다. 케톤 다이어트는 탄수화물을 채워줘야 할 때가 딱 정해져 있고 사람의 민감도에 따라서 그 부분도 체크가 될수도 있고 아닐수도 있습니다. 저렇게 날을 딱 정해서 하라고 말한다면 케톤 다이어트에 대한 이해가 전혀 없는 사람이라고 보셔도 됩니다.
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제이슨안
2015.07.17 20:28
안녕하세요. 항상 피와 살이되는 정보에 감사드립니다.
다름이 아니라 기상 후 영양섭취 방법에 대해 질문드립니다.
몇달전부터 직장으로 옮기게 되어 7개월정도 휴식기를 가지다 3주전부터 벌크위주로 아침운동을 하고 있습니다.
이 글을 보기 전에는 7:00 기상후 콘푸로스트+우유로 간단히 끼니를 때우고 8:00부터 웨이트를 강행했습니다.
그러다보니 소화가 안된건지... 운동중 메스껍기도하고 수분섭취가 어려운적이 있어서 글써주신대로 아침을 소화가 빨리되는 액상으로 바꿀생각입니다. 많은 분들의 댓글을 읽어본 후 계획표를 세워봤습니다.
7:00 기상후 꿀물(3~5스푼) 또는 이온음료 + 추가 영양분(종합 아미노산 or bcaa?)
7:40 부스터(킬잇? 평균적으로 많은 분들이 드시더라고요)
8:00 운동시작(운동중 스포츠음료 또는bcaa)
9:30 운동후 프로틴(몬스터밀크 1스푼반)+바나나1개
13:00 점심식사
16:00 프로틴(신타 2스푼)
19:00 저녁식사
23:00 프로틴(신타 2스푼)
24:00 취침
<추가적으로 궁금한점 입니다.>
1. 기상후 꿀물이나 이온음료와 함께 섭취하기 가장좋은 제품군을 추천해주셨으면 합니다.( 종합 아미노산이나 bcaa정도가 될거 같은데요. 여태껏 보충제라곤 프로틴이랑 글루타민만 먹어본 저로서는 어떤 제품이 좋은지.... 글을 읽어보고 댓글을 정독해도 잘 모르겠습니다ㅠ) 아니면 기상후 그냥 보충제를 먹고 1시간후에 운동하는 방법도 좋을까요?
2. 운동후 몬스터밀크를 먹고있습니다. 그럼에도 운동전 부스터를 섭취해도 될까요? (두제품다 크레아틴이 들어있어서 과잉섭취가 되지 않을까하는 생각이 듭니다.)
3. 매일은 아니여도 운동중에 힘든날에는 이온음료+bcaa를 보충해줄 생각입니다. 혹시 이 조합 이외에 더 효과적인 방법이 있을까요?
4. 작년에 뜯지도 않은 글루타민 1통이 있는데 제가 올린 스케줄 중에서 언제 추가로 먹는게 가장 효과적일까요?
그럼 염치 없지만 진심 어린 답변 부탁드립니다:)
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우수
2015.07.20 10:14
1. 간단하게 bcaa랑 섞어서 xtend endurance 제품이 있고 게토레이 파우더와 xtend를 섞어 드셔도 됩니다. 당류+bcaa 또는 아미노산 조합이 기상직후 하기엔 가장 좋아보입니다.
2. 몬밀과 부스터는 같이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 둘중에 하나에서 크레아틴을 빼던지 하시는게 좋을듯
3. 위에 언급한것처럼 저 방법이 좋아보이고 수화를 얼만큼 잘 시키냐가 중요한데 이온음료 정도면 수화는 절대 문제가 없어 보이고 부스터를 드시고 운동후 단백질을 마요플렉스 오리지날이나 마크로볼릭 mrp같은 제품으로 바꾸세요
4. 운동중 bcaa랑 같이 드시고 운동직후 추가적으로 드셔도 됩니다.
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제이슨안
2015.07.21 12:41
우수님 말씀대로 xtend와 게토레이 파우더를 택했습니다.
정보 정말 감사드립니다!
그럼 좋은 하루 보내세요~~
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우수
2015.07.22 09:32
^^
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answerTW
2015.07.14 17:44
우수님 안녕하세요.
보충제 섭취 관련하여 질문드립니다.
우선 제 운동시간은
오전6시 기상 후 준비(기상과 운동시간이 1시간 차이가 있지만 기상 후 아침 식사를 할 정도의 시간은 부족)
오전6시20분 차량이동(혹은 자전거로 이동)
오전7시 크로스핏(운동중 물에 탄 xtend BCAA)
오전8시 1. 글루타민SR+신타아이솔(샤워 후 차량으로 이동)
또는 2. 자전거로 이동 후에 글루타민SR+신타아이솔
오전9시 아침식사(간단히 샌드위치 정도) 후 비타민
...........
오후8시이후쯤 운동이 가능하다면 런닝30분 or 싸이클30분(보충제 섭취 없음)
입니다.
심리적인 효과때문인지는 모르겠지만, 아침운동 시에 중간중간 물과함께 섭취하는 BCAA만 먹을 뿐인데도,
기상후 과일쥬스를 먹는다던지, 바나나를 섭취하고 운동해본 날과 큰 차이를 느끼지는 못하여 현재는 기상후에
맹물한잔만 마시고 있습니다.
구체적으로 제가 궁금한 사항은
1. xtend BCAA, 글루타민SR, 신타아이솔, 비타민. 이렇게가 제가 복용가능한(보유한) 것인데,
각 보충제의 현재 섭취시기가 괜찮은지가 궁금합니다.
2. 자전거와 차량의 이동에 따라 단지 자전거 이동의 경우 도착 후에 글루타민+신타아이솔을 먹고있는데요,
저의 생활패턴에서 자전거 이동의 경우 더 나은 섭취방법이 있다면 어떤것일지 궁금합니다.
3. 저녁에 시간이 나서 운동을 하게 될 경우, 시간이 탄력적이기 때문에 저녁식사 이전에 운동을 할때도 있고, 저녁식사 이후에 운동을 할때도 있습니다. 두 경우에 제가 보유한 보충제 중에 어떤것의 섭취를 어떻게 추가 하는 것이 좋을까요?
조언부탁드립니다^^
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