안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 수면(휴식)과 관련된 근 성장에 대한 내용입니다.
운동을 하면서 가장 많이 듣는 말 중에 한 가지가 바로, 운동의 3대 요소일 것입니다. 운동, 영양 그리고 휴식....운동을 잘 하고 영양을 잘 챙기고 휴식을 잘 취하면 근 성장을 위한 최고의 조건이 된다라는 말은 분명 거짓말이 아닙니다. 특히 휴식 중에 가장 적극적인 휴식을 치자면 수면이라고 할 수 있는데 근성장과 관련하여 수면의 중요성은 어떤 것인지 알아보겠습니다.
수면을 적극적 휴식이라고 표면하는 이유는 사망한 상태가 아니라면 수면중이 우리몸에서 가장 신체 활동이 적은, 즉 에너지 소비가 적은 상태이기 때문입니다. 신체의 대사를 조절하기 위한 뇌의 활동과 호흡만이 유지되고 있기 때문이죠(물론 이론적인 부분입니다). 더욱이 뇌의 기능은 신체를 안정화 시키기 위해 전반적인 신체기능을 낮추고 있는 상태라 운동을 통한 물리적 자극과 영양 섭취를 통한 회복 과정이 수면의 질에 따라 이루어 질 수 있는 상태가 됩니다.
수면 상태는 활동하고 있던 몸과 뇌세포를 쉬게 하고 회복을 시켜주는 과정으로 적극적인 수면이 이루어지지 않는 것 만으로도 근육과 교감신경이 긴장을 하게 됩니다. 즉, 우리가 깨어 있는 상태는 근육과 교감신경이 긴장을 놓지 않는 상태이기 때문에 스트레스가 발생할 수 있고 감정조절문제가 발생할 수 있는 상태입니다. 누구나 잘 알듯이 이런 스트레스 및 감정의 다운은 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔을 유발하고 근육에 악 영향을 미치게 됩니다.
수면의 가장 중요한 기능이 바로 피로회복인데, 이는 위에 언급한대로 뇌의 휴식 상태를 유도하기 때문입니다. 뇌의 휴식이란 것은 전체적인 기관의 휴식상태를 말하기 때문에 근육도 편안하게 쉴수 있고 수면 중 분비되는 성장호르몬에 의한 근육발달을 유도할 수 있습니다. 또한 수면을 통해 낮시간에 축적된 피로물질들을 처리할 수 있기 때문에 이는 다음날 운동시에 컨디션 유지에도 상당한 도움을 줄 수 있습니다.
수면의 중요한 기능 중 다른 것으로 정보처리와 갈등해소가 있는데, 근육의 성장 원리는 손상/파괴된 근섬유/근세포를 분해하여 나온 아미노산과 섭취한 아미노산을 가지고 일정 부분 배분하여 다시 한번 더 큰 근섬유/근세포를 만들어 내는 과정이기 대문에 이는 하나의 정보처리 과정이자 근섬유/근세포의 분해와 합성간에 갈등 과정이기도 합니다. 수면시간에 근성장을 이룬다는 것은 이런 새로운 근세포/근섬유를 만들어야 한다는 정보처리가 일어나고 휴식을 통해 갈등이 해소되면서 근 성장에 조금 더 초점을 맞출 수 있기 때문입니다.
수면이 부족하게 되면 불면증을 비롯한 여러가지 증상들이 나타나며 면역력 감소가 가장 두드러진 증상으로 나타나는데, 면역력 감소시 면역력과 관련된 글루타민, 아르기닌 등의 아미노산이 면역력 유지를 위해 빠져나가 제대로된 신진대사가 일어나지 않으며 단백질 합성에도 지장을 주게 됩니다.
가장 치명적인 부분은 바로 스트레스 호르몬의 과다 분비인데, 너무 많이 자는 것 또한 식욕호르몬인 그렐린 수치를 높게 유지하게 만드는 것으로 비만에도 좋지 못하고 정상적인 영양섭취 패턴을 방해하여 과도한 근 섬유의 분해를 유발할 수 있습니다.
사실 보디빌딩/웨이트 트레이닝을 하다보면 운동과 영양에 너무 치중한 나머지 수면을 통한 적극적 휴식을 무시하는 케이스가 너무 많습니다. 바쁜 생활속에 운동을 하려고 4시간을 자고 운동을 하는 사람들이 너무 많기 때문입니다. 하지만 이것은 건강/근성장보다 오히려 독약이 될 가능성이 매우 큽니다.
일반적으로 너무 많이 자는 것도 너무 적게 자는 것도 좋지 않으며, 적정한 근성장을 위한 수면시간은 최소 6시간 최대 8시간으로 평균 7시간을 자는 것이 영양섭취의 패턴, 그리고 휴식을 위한 근성장을 도모하기에 적정한 수면시간입니다. 운동을 강도높게 잘 하는것, 영양을 신경써서 잘 챙겨 먹는것도 좋지만 수면을 너무 무시하지는 않는지? 근육의 성장/발달이 더디다면 한번 자신의 수면의 양과 질을 고려해 보시기 바랍니다.
가장 추천하는 패턴은 밤의 수면이 부족하다면 운동후 1시간 정도 수면을 꼭 취해보시기 바랍니다. 운동후 수면만큼 좋은 성장요소는 없다는 것이 학계의 의견입니다.
Written by 우수
댓글 22
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didtjdfhr
2014.06.30 15:40
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우수
2014.06.30 15:59
식초는 체내에서 피로물질을 중화시키는 역할을 하는데 도움을 줄수 있으며
면역력 향상에 도움을 주나 당분섭취가 조금 우려되기는 하네요~
당이 첨가안된 홍초가 있다면 드시는게 도움이 될듯 하네요
홍초는 운동전후로 먹어주거나 자기전에 먹는 것이 목적성 측면에서 좋을것 같습니다. -
에플
2014.06.23 16:39
흔히들 취침전에먹는 ZMA를 우수님은 어떻게 생각하세요?
우수님 칼럼중 AIS보충제이론편에서 C클래스에 속해서 보충제회사에서ZMA를 과대광고(?)하는게 아닌가하는 생각이 들어서요
저도 ZMA를 사놓고는 잘 안먹고있는데 꼭 공복에 먹어야하나요,, 제가 취침전 1시간30분전에 닭가슴살한조각을 먹거든요..!
그리고 저처럼 자기전(1시간30분)에 닭가슴살 먹고자는건 몸에 무리가갈까요,,?
역시 푹 잔다는건 여러모로 참 좋은거같습니다...
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우수
2014.07.18 11:27
전 별로 소용없다고 봅니다. ZMA는 사실상 비타민 잘 챙기는 사람이면 부족할 가능성은 없다고 봐요!다음부터 질문은 로그인하시고 해주세요 비로그인 상태에서 질문은 답변안합니다. -
현대철인
2014.06.23 16:34
우수님 항상 글 잘보고 있습니다.
운동을 몇년째 하고있지만 수면이 정말 중요하다는걸 완전 공감합니다.
교대근무라서 야간패턴일때는 주간에 수면부족으로 확실히 몸에 변화가 늦더군요..ㅠ
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우수
2014.06.23 17:05
네 저도 한때 학업과 일 그리고 생활을 하다보니 하루에 4시간이하로 몇년을 생활하였습니다. 그결과 아무리 운동을 열심히 해도 성장이 없더군요 오히려 최근 술도 자주 먹고 편해도 요새가 더 좋은것 같습니다. 이런 컨디션에 술만 안먹으면;;;; -
Marine
2014.06.23 16:32
늘일찍자야겠다고 생각하지만 늘 생각만이네요...ㅋㅋ
늘 좋은글 감사합니다!^^
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우수
2014.06.23 17:05
ㅎㅎㅎㅎ 자야해요!! -
볼그잔기에프
2014.06.23 16:06
따끈따끈한 글 감사드립니다. 사람들이 그냥 결론만 말하는것 듣다가. 이론적으로라도 읽게 글로 옮기니까 신뢰가 더 가네요 감사합니다.
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우수
2014.06.23 17:05
^^
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제가 다이어트중인데요 홍초에도 나름칼로리가잇던데 먹는게 좋을려나 아예안먹는게좋을까싶네요 .. 좋다면 밥먹고 언제쯤 먹는게 좋은지궁금합니다 물또한 식후 삼십분인지 한시간정도후에먹어야하는지 궁금합니다