안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 단백질 합성과 탄수화물의 관계에 관한 내용입니다.
단백질 합성과 관련된 정교하고 복잡한 경로를 조절하는 메커니즘을 밝히는 연구는 지난 수십년동안 상당히 발전해 왔습니다. 이런 연구들은 탄수화물에서부터 시작되어 특히 류신이란 아미노산에서 획기적인 발견을 해냈고 이로 인해 근육을 합성하는 동화호르몬인 인슐린과 류신의 관계를 연구하는 등 다양한 분야로 전개되었습니다. 또한, 이런 아미노산의 기능이 밝혀지면서 그동안 인슐린과 끊을 수 없는 관계를 유지하던 탄수화물의 기능에 대한 물음표(?)를 제기하게 되었습니다.
최근 스포츠영양학자들은 근성장을 촉진하기 위해서 웨이트트레이닝 후에 단백질과 함께 빠른 탄수화물을 섭취해야만 한다는 결론을 내렸습니다. 이에 대한 2가지 주요 근거는 단백질 합성에 있어 인슐린과 류신(혹은 EAA)의 시너지 효과가 첫번째 근거이고, 장기적으로 단백질에 탄수화물의 추가는 단백질을 단일로 먹는 것보다 더욱 근육량을 증가시킨다는 것이 두번째 근거입니다.
그렇다면 류신은 단백질 합성에 인슐린을 필요로 할까요?? "류신은 인슐린 없이는 효과적으로 단백질 합성을 촉진할 수 없다"는 주장은 지금까지는 영양생리학적으로 매우 일리있는 주장이었습니다. 인슐린에 의해 아미노산을 근육 속으로 이동시킬 수 있고 인슐린에 의해 단백질 합성이 이뤄지기 때문입니다. 하지만 최근의 연구 결과들은 생리적으로 극미량의 인슐린(거의 없다고 보여지는 상태)이 있는 상태에서 단백질 합성은 아미노산에 의해 촉진될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
결국, 아미노산을 근육 속으로 이동시킬때와 근육 내에서 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 인슐린이 필요한 것은 사실이지만, 인슐린이 매우 적은 상태에서도 류신과 함께라면 단백질을 합성할 수 있다는 것입니다. 게다가, 류신 섭취는 인슐린 분비를 증가시킬수 있다는 것까지 주장되고 있으며 류신의 섭취가 공복 상태보다 2~3배 정도 인슐린 농도를 증가시켰다는 결과들도 많습니다.
그럼 류신과 반대로 인슐린은 단백질 분해를 억제할 수 있을까요?? 생리학적으로 가능한 수준으로 증가된 인슐린이 단백질 합성을 증가시키지는 않지만 분명히 탄수화물에 의해 분비된 인슐린은 단백질 분해를 막을 수 있다는 근거들이 많습니다. 일부 학자들은 웨이트 트레이닝 후에 100g의 탄수화물만 섭취해도 단백질 합성을 증가시키는 작용은 적지만 단백질 분해율을 감소시킴으로서 근육의 단백질 균형을 양의 균형으로 가져갈 수 있다는 결과를 제시했습니다. 더불어, 단백질만으로 유발되는 약간의 인슐린만으로도 웨이트 트레이닝 후에 단백질 분해 증가를 억제하는데 충분하다고 합니다. 즉, 근육의 단백질은 계속적으로 합성과 분해를 반복하며 균형을 유지하는데 운동이 끝난 상황은 단백질 분해 > 합성 이지만 탄수화물 혹은 단백질 단독 섭취만으로도 단백질 합성 ≥ 분해가 될 수 있다는 것이죠.
일부 학자들은 단백질+탄수화물 섭취는 탄수화물 단독 섭취보다 근육량 증가에 더욱 효과적이라는 것은 이미 알려진 사실입니다. 최대로 단백질 합성을 시킬수 있는 양(류신함량이 높은 단백질로 25g이상)의 단백질만을 단독 섭취해도, 탄수화물을 추가적으로 섭취하는 것이 단백질 합성 or 분해에 어떠한 시너지 효과를 보이지 않는다고 합니다. 같은 양의 아미노산에 30g과 90g의 탄수화물을 각각 섭취한 경우에도 단백질 합성 및 분해에는 같은 효과가 나타난 것으로 보아 인슐린을 분비하기 위한 양의 탄수화물만 추가되면 단백질 대사에는 큰 차이가 없다는 것입니다.
운동후 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 이유는 단백질 합성을 증가시키기보다 글리코겐 저장을 최대화하기 위함에 있다는 것이죠. 한편, 유사한 양의 탄수화물을 포함하고 있지만 GI 지수는 다른(대두: 말토덱스트린, 우유: 유당) 대두단백질과 우유단백질의 효과를 비교한 결과 낮은 GI를 가진 우유에서 더 큰 근메스 향상이 나타나 GI가 근육량 증가의 주요 인자가 아니라는 아님을 밝혀냈습니다.
정리해 보자면, 에너지 고갈상태(웨이트 운동 후) 단백질 합성을 최대화할 만큼의 단백질량(류신을 다량 포함한 단백질 25g, 유청단백질에 류신함량이 높음, 또는 류신 추가 섭취)을 섭취할 경우 탄수화물 섭취에 따른 근육량 증가의 추가 효과는 거의 없으며, GI 지수는 단백질 합성에 영향이 작고 일정량의 인슐린을 유도하는 탄수화물 섭취만으로 과량의 탄수화물과 같은 단백질 합성 촉진 및 단백질 분해 억제 효과를 볼 수 있다는 것입니다.
Written by 우수
댓글 85
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우수
2015.10.14 10:58
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trust_formation
2015.10.12 17:26
항상 우수님의 칼럼을 통해 많은 정보를 얻고 있어 먼저 감사드립니다.
현재 저는 175cm/75kg(체지방 19%)으로 외형상 뱃살이 조금 많은 편입니다. 운동경력은 이제 1년6개월째이구요.
전체적인 지방을 감량한 후(복근이 보일정도), 린매스업을 해볼까 생각중인데, 현재 식단구성이 어떤지 평가를 받고 싶습니다.오전 6시 30분 기상 후 톤컴플렉스 3정 복용
오전 7시 30분 조식 일반식(흑미밥 햇반 작은공기 + 계란후라이 5개(전란1개,흰자만4개) + 김치 + 김)
조식 후 나우 종합비타민 1정+오메가3 1정오전12시 30분 중식 일반식(구내식당 / 백미 반공기 + 기타 반찬)
중식 후 나우 종합비타민 1정 + 오메가3 1정 + 머슬테크 카르니틴 1정 + 킹 2정
오후 4시 30분 떡(마트에 파는 포장된 떡 2개) + 신타6 1스쿱 + 오메가3 1정
저녁 7시 30분 운동시작(주6회 5분할, 6일째는 부족한 부분 보충)
운동중 엑스텐bcaa 1스쿱 / 근력운동 1시간30분, 유산소 30분
저녁 9시 30분(운동직후) 나우 덱스트로스 20g + MACROBOLIC 1포
저녁 12시경 취침
상기 식단으로 운동중에 있습니다. 급격한 체중감량보다는 전체적인 근육량을 유지하면서 복근이 보일정도로
감량은 하고 싶은데, 저만의 욕심이 아닌지 걱정도 됩니다. 6개월전까지는 운동직후 식빵에 보충제 한스쿱, 한시간 후식사를 하였으나, 식사로 인해 숙면을 취하기 어려우며 다음날 속쓰림문제등으로 인해 상기 식단으로 변경하였습니다
또한, 운동후 섭취하는 마크로볼릭에 당성분이 1g이하인것 같아 말토덱스트린을 추가복용하고 있습니다.
바쁘시겠지만, 명쾌한 조언 부탁드립니다. 항상 감사합니다 -
우수
2015.10.14 11:00
나쁘지 않을것 같습니다. 나중에 체중이 안빠지면 간식 떡을 찐 고구마 등으로 변경, 운동후 마크로볼릭 mrp만 드심이 좋을듯 합니다.
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씹마이웨이
2015.10.11 21:18
그렇다면 다이어트와 벌크없의 차이는 매우 애매해지는거같네요...
2년전에 174에 73에서 2달동안 93까지늘린적이있는데 그떄먹은 탄수화물이
거의 하루에 알리오올리오같은거 운동전후로먹어가면서 닭은 1키로 먹고 8끼니정도됬었는데..
참 안타깝네요.
우수님 올려주시는글들 요즘 관심갖고 읽고있습니다.
많은 공부가 되고 있습니다.
제가조금 무식해서 궁금한점이있습니다.
강경원선수님 식단이나 다른 보디빌더들 식단을보면 다이어트시에는 단순당류를 먹지않는것같아요.
제가 배우기도그렇게 배웠고요.
단순히 그러는 이유가 부피당가지고있는 칼로리의차이와 식이섬유로인한 포만감차이
소화속도가느리기때문에 지방으로 변환될확률이 적다는 이유가 전부라면
어차피 1g당칼로리는 고구마나 오트밀이나 설탕이나 떡이나 같은것인데
양만잘조절한다면 운동직후나 기상직후같은 타이밍에는 다당보다는 이런 단순당이 더 좋다고 알고있습니다.
보디빌딩과영양섭취타이밍이라는 책을보았는데 운동직후에 단백질과 이런 단순당을 섭취하는것이
근성장뿐아니라 지방감소에도 긍정적인 면이 많다는 내용을보고 적잖이 놀랐던적있습니다.
왜 다이어트 식단에는 이런영양소가 제거되어야하는지 궁금합니다.
우수님이 올려주신 린메스업 다이어트식단 같은경우에는 인슐린을 유도하기위한 량 20~30g정도 포함되어진것 같은데
다이어트식단에는 이것이 제거되는 이유와 그 차이가 무었인지 정말 궁금하네요.
저는지금 10개월간 야근에 뭐에 몸이 많이 망가지고 해서
체중88,근량43~44 12% 에서 98,43,26% 까지 쪗다가 다시 93,43,20%까지 감량중입니다.
일을 쉬고있거든요. 그래서 이번기회에 몸만들고 프로필을찍을까합니다.
앞으로 지방으로 10키로 이상 더 감량을 해야 하는 상황이고요.
답변 부탁드립니다~!
지금운동량은 하루 2개부위 웨이트하고요.
운동전에 복근운동 8min 이거 한번씩돌리고있습니다.
복근을 짧게2번하고 본운동을 하는거죠.
유산소는 30분6.0걷기10분6,5,20분은 6.5 3분 9.0 2분 간단하게 인터벌 총 1시간씩 하루 2시간입니다.
먹는것은 7시 기상 웨이프로틴2스쿱,글루타민 조금 쉬다가 9시에 쌀밥 반공기에 오리고기200g 야채
10~13시 본운동 직후에 오트밀 반공기 , 닭200g 낮잠 ~16시 일어나서 오트밀 반공기, 닭200g 17~20 본운동
직후에 오트밀 반공기 닭200g 24:00 자기전 닭 200g 야채
야채는 거의매일 유동적으로먹고요 고추마늘거의매일먹습니다. 아몬드도 있으면 먹고 없으면 맙니다.
하루먹는 양이 밥 반공기, 오트밀1.5공기 닭포함오리까지 1kg 이고 프로틴 솔직히 하루에 4스쿱 먹네요.
크레아틴,글루타민,커팅제하나먹네요. 톤컴플렉스~ 혹시 추가하면좋을것같은 보충제있으면 알려주세요~
아르기닌먹었는데 2통이나 별 느낌이없네요...
긴글인데 혹시 가능하시면 답변 부탁드릴게요.
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우수
2015.10.12 12:57
일단 생각하시는데로 혈당 증가 및 포만감 적인 부분으로 인해 식단의 절제를 하기 힘들다는점, 식욕억제가 힘들다는점 비교적 지방전화이 적다는 점이나,
하나 간과한것이 가장 기본적인 부분입니다. 바로 열량인데요, 다이어트 시에 과다 열량을 섭취하며 다이어트 하는 사람이 있던지요? 열량 섭취가 본인의 소비 열량 보다 적기 때문에 체중이 빠지고 다이어트가 되는 것이죠. 그 상태에서 열량을 제한하기 때문에 사실상 지방으로 전환이란 부분과 혈당을 올리는 부분에서 단순당에 대한 걱정은 상당히 무지한 것입니다.
보디빌더 선배님들 같은 경우 오랫동안 지켜온 식단에 대한 안정감 등이 상당히 큰 몫을 할 것이고 지금껏 그렇게 안정적으로 몸을 만들었기 때문입니다. 몸은 식단에 대해 적응을 빨리 합니다. 그렇기에 포도당을 운동직후 섭취한다고 크게 문제거리가 되지 않습니다. 물론 식욕에 대한 억제 부분이 잘 지켜진다면 말이죠.
식단에 대한 체계가 잡힌 다음에 필요한 보충제를 선택하는 것이 맞지 않을까 합니다. 다이어트라면 시합전까지 크레아틴 카페인 류신 정도는 챙기시고 체지방이 안빠진다는 느낌이 있다면 당연 톤 컴플렉스를 추가해도 됩니다. 아르기닌 효과 보기는 쉽지 않으실겁니다. 차라리 http://www.monstermart.net/gamma-ray-30-serv.html 을 드셔보세요. 글리세롤 베이스라 펌핑감은 이게 더 좋을 거에요
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씹마이웨이
2015.10.14 12:57
우수님 답변 잘봤습니다.
아무래도 단순당을 먹으면 포만갑때문에 식다조절은 힘이들겠네요.
보충제 추천도 감사합니다. 한번 써볼게요.
혹시 류신 보충제도 추천해주실수있나요?
도통 찾아보아도 잘 없네요.
bcaa 먹고있는데 여기에 포함이되어있는건가요??
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우수
2015.10.16 11:35
bcaa에 포함되어 있습니다. 요샌 bcaa제품이 류신함량이 높게 나와서 추가로 드실필요없어요
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fffeeesss
2015.10.06 17:08
그럼 운동후에 단백질보충에 게토레이분말과bcaa를 섞어마셔도 괜찮을 까요? -
우수
2015.10.07 17:25
그러셔도 되는데 운동후에는 포도당으로 드세요 포도당분말
극도의 다이어트가 아니라면 포도당을 드시는게 무조건 유리합니다.
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구구절절
2015.10.06 16:07
나우사의 포도당을 사서 보충제에스택하려는데
포도당을 얼만큼먹어야 인슐린지 근성장에도움될정도로분비가되는지 궁금합니다~!
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