보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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우수
2016.04.19 10:44
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Tkrk
2016.04.19 20:19
답변 감사드립니다 ㅜ
아아..아예 이 제품 선택한것이 미스였다고 생각합니다..
제 수준파악을 못하고 제대로 알지 못한상태에서 구입을 한거같습니다..
한가지만 더 여쭤 볼께있습니다.!
그럼 지금 운동전 샷건 운동중 엑스텐드 bcaa 운동후 신디사이즈를 먹고 있는데 두개다 섭취가 부적합하다면
크레아틴을 운동후에 먹는것이 좋고 bcaa운동 중에 먹는 것은 운동 하는데에 다쓰인다고 하신 글을 본글 토대로 하면
운동전 샷건섭취x 또는 부스터(크레아틴 성분 없는)
운동중 엑스텐드 bcaa 한스쿱
운동후 신디사이즈+Bcaa 한스쿱
으로 바꾸면 그나마 적합하게 되는거 일까요ㅠㅠ? -
우수
2016.04.21 10:56
운동전에는 감마레이나 pmp를 드시면됩니다.,
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몽이큰형
2016.04.11 10:49
크레아틴을 운동전 1.5g 운동후 1.5g 먹는건 어떨까요? ㅠㅠ
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우수
2016.04.11 12:42
왜 그렇게 먹을 까요? 어차피 저장되서 쓰는건데;;
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andy1221
2016.03.29 20:33
San 의 크레아틴 중 캡슐로 된 걸 먹고 있습니다. 750mg 이라고 되어있는데, 킬잇과 이것을 운동 전후로 복용하는데 문제가 없을까요? 킬잇엔 1500mg 의 크레이틴이 있으니 2250mg 정도이긴한데 캡슐 크레아틴이 5배의 영향력을 발휘한다고 해서 아떻게 계산해야 될지 모르겠씁니다. -
우수
2016.03.30 10:32
크레아틴을 볼때는 그게 creatine monohydrate인지 다른 염류형태인지 살펴야합니다. 앞에 creatine이라고 써있다고 다 같은 크레아틴이 아닙니다. 대부분 부스터에는 creatine mono가 아닌 형태가 들어가있습니다. 1서빙의 섭취량을 줄이기 위해서 입니다. 킬잇또한 여러가지 염류 형태가 섞여서 1.5g으로 이미 모노크레아틴 필요량에 충족됩니다. 이 말은 추가적인 크레아틴 스택이 불가능 하다는 것입니다.
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x둥지x
2016.03.27 20:11
어썰트에도 크레아틴이 있나요? 성분표 보니까 Creatine Nitrate, L-Arginine Nitrate, BCAA Nitrate 3:1:2 Ratio ---- 2,000mg 적혀있는데 , 그럼 운동 후에 따로 산 모노크레아틴 먹을 필요 없는거죠?
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우수
2016.03.29 11:21
크레아틴 질산염이 크레아틴입니다.
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운도옹
2016.03.23 09:07
제가 이글을 조금이라도 빨리 보았다면 크레아틴을 사지 않았을텐데 말이죠 폐기처분할수도 없고
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초점이 다릅니다. 부스터인 샷건은 운동전에 섭취하여 운동퍼포먼스를 증가시키기 위함이고 신디사이즈는 근육 회복과 성장을 도모하는 것입니다. 다만 두개를 같이 먹기에는 부적합하다는 것입니다. 국내 체전 미들급 이상 선수가 아니라면 두개다 먹는것은 제가 보기엔 미스입니다.