안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘은 저의 이야기 4편인 다이어트 입니다. 벌크업 기간이 지난후 저는 생리학적인 고정점을 잡기 위해 내 몸이 이 증가된 체중을 저의 본래 체중으로 인지하는 시간을 갖고자 했습니다. 제가 생리학을 배울때 가장 유심 깊게 본 부분이 바로 이 부분으로서 인체는 항상 항상성을 유지하기 위해 노력하고 있고 그 항상성 중에 하나로 체중에 대한 set point(고정점)이 있다는 것!! 이를 이용하여 84~88kg정도의 체중으로 약 1년 이상을 유지하게 됩니다.
제가 벌크업을 한 기간이 1년 반 정도이고 체중변화가 체중이 2배가 될 정도로 급격했기 때문에 일상적인 기간보다 더 길게 유지기를 가져야겠다는 판단을 하였고, 같은 체중을 유지하는 열량 섭취에서 운동 강도와 휴식을 증가시키기 위해 노력하였습니다. 그러는 사이 대학원에 진학하게 되었고, 대학원에서의 연구생활, 수업, 트레이너 생활 등으로 시간은 저를 편히 쉴 수 있도록 허락하지 않았습니다.
1년이 지난 후 대학원 1학기에 첫번째 다이어트 시도. 하지만, 하루 수면시간 4시간 미만, 불규칙적인 생활패턴, 실험실 생활의 스트레스 등은 쉽게 다이어트를 하게 내버려 두진 않았습니다. 직장의 업무 스트레스처럼 .... 10kg를 뺏지만 근육량만 상당히 줄어든 몸을 경험하게 됩니다. 휴식을 취하지 못하고 운동과 영양만 챙긴 자의 결과물을 보게 되었죠. 결국 다이어트 포기.
다이어트를 포기하고 금새 내 체중으로 돌아갈 것이라는 생각과 함께 근육량을 늘려보겠다고 하였으나 역시나 대학원 신학기에 바쁜 생활은 저를 그 길로 허락하지 않았습니다. 어느 정도 체중을 회복한 후에 얻은 결론은 근육 발달의 3대 요소의 중요성, 기본에 충실하자. 바로 이런 것들이었죠. "근육발달은 운동, 영양, 휴식이 고루 갖춰져야 한다." 누구나 아는 사실이지만 정말 지키기 어려운 것 바로 이 3가지를 뼈저리게 느끼게 되었습니다.
이 당시의 저는 시간이 없음에도 잠을 잘 못잠에도 운동은 해야 한다고 정말 피곤한데도 부스터를 먹어가며 정신을 차리고 운동을 해야 한다는 집념에 쌓여있었고 대학원 생활과 함께 계속적인(단 하루도 쉬지 않는) 운동라이프를 집요하게 추구하고 있었습니다. 운동에 대한 끈을 놓치 않고 있었죠.
그렇게 시간이 흐르고 어느덧 대학원 2학기 말이 되었을 때 생활에 조금 여유가 생겼고, 다시 한번 다이어트에 들어가게 됩니다. 이때 수면시간은 그래도 6시간. 운동량은 주 4-5일 운동, 영양패턴은 배운데로 조절하였습니다. 제가 수분조절을 할 것이 아니었기에 극도의 무염식, 탄수화물 절제식 등은 하지 않았으며, 아침은 과일과 시리얼 우유 및 계란 위주의 식사와 점심은 일반식 그리고 저녁은 바나나 고구마 닭가슴살 등 보디빌딩의 전형적인 식단을 이용하였습니다. 운동후에는 저의 사랑 머슬밀크와 함께 했구요!!
다이어트 기간은 2달, 8주간의 다이어트였고 체중은 84kg에서 70kg, 체지방률 5%까지 감량하였죠. 당시의 운동패턴은 하루 1내지 2부위를 하였고(하체상복근 / 가슴이두 / 어깨하복근 / 등삼두) 유산소 운동은 초기에는 강도있게 20분 가량(인터벌, 스피닝, 스탭퍼 풀가동)을 하였고, 마지막에는 약한 강도로 시간을 40~1시간 가량 늘렸습니다.(선수분들처럼 극도로 심하게 하지는 않았습니다)
다행히 일이 있거나 스트레스를 심하게 받은 날이나 컨디션이 안좋은 날에는 운동을 안하게 되는 여유를 가지고 있었고,(실패경험 때문에), 어느정도 다이어트 첫 경험은 후회없이 남게 되었습니다.
다시 한번 다이어트를 한다면 더 잘할것 같네요.....경험은 소중하니까요. 다이어트를 경험하며 제가 느낀 3가지 중요점을 얘기해 보자면....
1. 체중변화는 급격할수록 좋지 않다.
= 10년간 찐 살을 1달만에 뺄려고 한다면, 이보다 더한 억지가 어디있겠습니까?? 물론 10년 찌웠다고 10년 동안 빼라는 것은 아니지만 적어도 충분한 기간을 잡고 몸이 급격한 변화를 느끼지 않도록 천천히 줄여주는 것이 신체 전반에 좋은 것 같습니다.
2. 다이어트시에는 특히 근육 발달의 3대 요소에 집중해라.
= 아무리 잘 챙겨먹어도, 아무리 운동을 잘해도, 쉬지 못한다면 근육을 회복할 시간을 가지지 못하고 스트레스가 더욱 증가합니다. 잘 쉬고 운동을 잘해도 잘 먹지 못한다면 근육은 성장할 원료를 얻지 못합니다. 잘 먹고 잘 쉬어도 운동이 부족하거나 안한다면 근육을 성장에 대한 자극을 받지 못하게 됩니다. 근육 발달을 노린다면, 특히 근 성장을 역행하는 상태에서(다이어트) 근육 발달을 노린다면 적어도 3대 요소에 각별히 집중해야 합니다.
3. 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하기 보다 체지방 감소에 치중하라.
= 많은 분들이 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하십니다. 수분조절을 잘하면 피하를 얇게 만들수 있고 드라이해 보이며, 탄수화물 로딩이 이 과정에 필요하고(피하수분을 글리코겐 저장에 끌어들이기 위해) 탄수화물 로딩을 통해 근매스의 발달을 노릴 수 있지요. 하지만, 이것에는 함정이 있습니다. 시합장이나 프로필 촬영이나 수분조절후 탄수화물 로딩을 하는 사람들이 갑자기 커져서 올라가거나 스튜디오 앞에 서는 것을 볼 수 있을 것입니다.
하지만, 이렇게 되는 사람들은 누구나 있는 것은 아니라고 봅니다. 예를 들자면, 80kg에 체지방이 이미 3%가까이 나오는 선수가 있습니다. 이미 뺄 체지방이 거의 없는 상태에서 수분조절, 탄수화물 로딩과정을 통해 시합체중을 -75kg 또는 -70kg을 맞춰서 나옵니다. 이 선수들이 다시 수분을 채우면서 글리코겐 로딩을 거치면 80kg보다 더 큰 근매스를 가지게 됩니다.....이런 과정을 통해서 수분조절과 탄수화물 로딩의 변화를 보여줍니다!!
하지만 일반인들이 이를 따라하긴 쉽지 않죠. 못뺀 지방의 벽을 허물기 위해 조금이라도 잘 했다는 것을 보이기 위해 이 두가지 방법을 사용합니다. 그러면 결국 대부분의 실패를 겪고, 성공했다하더라도 다시 채우는 과정에서 잘 못해서 부종이 오거나, 전해질 균형이 맞지 않아 펌핑 불능이 되는 경우가 많죠!! 그래서 다시 한번 강조하지만 우선적으로 체지방을 최대한 빼라는 것입니다.
Written by 우수
댓글 70
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운동관심자
2017.09.07 02:55
글 잘 읽었습니다 선생님! 다름이 아니라
키177 몸무게 92 근육량 39 체지방 24% 입니다.
제가 다이어트를 해서 프로필 사진을 준비 중인데요!
아침
씨리얼30,우유200ml,계란두알,블루베리,견과류조금
점심
밥210g,닭가슴살스테이크100g,야채초절임
저녁
프로틴주스(웨이한스쿱,바나나1개,우유200ml)
운동직후 영양갱 한개
하루 한번운동
4분할 웨이트30분 케틀벨 스윙 10분 유산소 20분
이렇게 운동하려고 하구요! 운동은 인터벌 형태 운동이라 시간을 비교적 적게 잡았습니다!
프로필 사진 준비를 12주간 잡았는데요! 우선 다이어트시 얼마 없는 골격근량을 최대한 보존하고 체지방을 8프로 까지 빼는게 목적인데요! 혹시 여기서 12주안에 가능할지 가능하다면 근손실을 줄일수 있는 팁을 조금 받아 보고 싶습니다! -
우수
2017.09.20 17:33
흠....너무 근육량이 적습니다. 저라면 기간을 더 잡고 근육량을 늘리기 위한 방향으로 가보겠습니다. 24%에서 보통 프로필을 찍으려면 5%정도까지 가야하는데 177cm면 40kg 이상은 나와야 그나마 좀 괜찮게 나옵니다.
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이주주
2017.05.20 17:30
매번 좋은글 감사합니다 ^^
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우수
2017.05.22 11:04
^^
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루인
2017.05.20 13:44
우수님 다이어트후 다시 올라오기 힘든데
혹시 노하우나 팁같은거 칼럼으로 다루어 노신거 있으신지요
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우수
2017.05.22 11:04
올라오기 힘들다는 의미가??
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루인
2017.05.22 17:31
아아 죄송합니다 앞뒤가 생략된 의미로 보이게되네요..
다이어트후 근력이랑 많이감소된상태인데 여기서 학업이랑 병행하시면서 다시 근육량을 최대한 끌어올리기 힘드셨을텐데
조그마한 팁이라도 궁금해서 여쭤보았던겁니다:)
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우수
2017.05.23 10:05
그렇지는 않았습니다. 사실 저는 시간에 대한 관념이 매우 명확한 사람이라.....당시에 딱 정해진 생활 패턴대로 생활을 했었습니다. 심지어 학교 행사나 과 행사 이런것도 아무것도 참여를 안할정도로 딱 저의 패턴대로 살았기 때문에 식사(수업시간에도 먹었습니다) 운동 학업에 대한 패턴이 확실하게 지켜져서 그런건 없었습니다.
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삼두근펌핑
2017.05.09 00:05
안녕하세요 우수님
항상 좋은 글 너무나 잘 읽고 있습니다.
급하게 프로필을 찍어야 할 상황이 와서 다이어트를 들어가게 됐는데요.
웨이트 입문은 1년차구요 식단 조절없이 계속 하다가 이번엔 식단을 들어갔습니다
키 178 몸무게 77~80 골격 38 체지방률 13% 입니다.
근손실 어느정도 감안하고 체지방 5%이하까지는 만들고 싶은데요 프로필 날짜가 7월중순 쯤으로 약 두달간 남았는데 가능할까요?
지금 식단은 아침 일찍 일을 시작해서요
04시 기상 블랙 커피 한잔 + 물 500ml
05:30 닭100~150 고구마 50~80 각종 구운 야채(양파 아스파라거스 마늘 파프리카 애호박) 아몬드 4~6알 사과 1개
08시 그릭 요거트 하나
13시 아침과 동일 닭만 60~100 에 삶은
달걀 2개
16시~18시 웨이트 60~70분 유산소 30~50분 시간이 없으면 들쑥날쑥
저번주까지 5분할로 하다가 오늘부터
가슴삼두 , 등어깨조금 , 어깨 이두, 하체 복부
유산소 트레드밀 4분뛰고 1분 휴식 30분 인터벌 21시 싸이클 40~50분 할 예정입니다
1차 운동 후 똑같이 아침과 똑같은 도시락
2차 운동 후 고구마 20~40그람 나머지 동일
이렇게서 할려고 합니다 1주일 간격으로 몸무게 보면서 탄수화물 넣었다 줄였다 할 생각이구요 .
모든 식사후 오메가3 밀크시슬 종합비타민1개씩 먹구요
운동 전 부스터 운동 중 bcaa 먹고 있습니다 운동후에 프로틴 먹다가 자연식으로 바꿨습니다. 닭같은 경우 처음부터 600g을 후라이팬에 굽고 수분이 날라가고 그람이 아마 줄었을 것 같습니다 그거 4등분해서 먹습니다.
글이 많이 길었네요.
이번에 정말 절실합니다..
정말 꼭 제대로 찍고 싶구요
로딩벤딩은 뭐고 마지막에 수분조절에 탄수조절을 해야 피하지방이 얇아진다고 하는데... 지금 유산소양과 먹는 식단이 맞는건지... 너무나 궁금합니다 야채 구워서 먹어도 됩니까? -
우수
2017.05.10 10:15
7월 초면 충분히 5%까지 가능한 상황입니다. 다만 현재의 다이어트 기준 상태가 다이어트를 하기에 조금 적합해 보이지 않습니다. 아무래도 프로필을 남기기 위해서는 만족할 만한 수준의 몸이 되어야 할텐데요. 급하게 빼면 아무래도 근육량을 지키기가 힘들텐데 키와 체중 대비 골격근량이 좀 적다고 판단됩니다.
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우수
2014.08.05 18:34
일단 운동사이에 시간이 너무 짧구요 일반적으로 운동텀이 짧아서 에너지 보충이 안된상태에서 운동을 하면 체내는 완벽한 비상상태에 들어갑니다. 중간 휴식텀을 늘려주시고 단백질 섭취를 줄이세요 정말 많습니다.
추천:1 댓글
우수
2014.07.29 18:01
1개월에 4KG 증가라 벌크업답네요~ 8개월 정도면 적어도 벌크업 기간의 절반은 유지기로 잡으세요~
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