안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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우수
2016.09.21 12:01
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원군
2016.08.05 00:49
안녕하세요 우수님.
저는 179 68kg 입니다. 웨이트를한지 4~5년은 된것같은데 중간중간 그만두고 하다가 최근 3개월전부터 다시시작하고있습니다. 제가 운동을 할때마다 항상 한계점을 느끼게 되더라구요 어느정도 근육이 붙으면 더이상 커지지 않아 그만두고 다시하고 계속 반복입니다.
현재 운동은 1시간 30분정도 일주일 5~6회정도 하고 있고몬스터밀크 보충제를 운동 직후 먹고 있습니다. 식단도 기상후 두유한잔 점심식사 간식(토마토,견과류) 저녁식사+닭가슴살 이렇게 먹고 있는데 전체적으로 양을 많이 먹진 않는것같습니다. 좀처럼 크기가 커지질 않아 게이너를 섭취해볼까해서 질문드립니다.
제가 혼자 운동을 하는데 중량을 올리는데 한계가 있는것같습니다 차라리 어떻게든 중량을 올리는게 나을까요 아니면 게이너를 섭취하는게 나을까요?
그리고 최근 부스터에도 관심이 생겨 섭취하려고 하는데 게이너와 부스터 함께 섭취가 가능한 제품은 어떤것들이 잇는지 여쭙고싶네요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. -
우수
2016.08.05 11:04
말이 이해가 가지 않습니다. 한계점이라는 것은 단기간에 볼수 있는 부분이 아닙니다. 아마도 본인이 노력의 부족한 것을 한계점이라고 느끼는것 같습니다. 몸은 쉽게 변화되지 않습니다. 1년을 해도 근육량 몇KG늘어나는게 고작이며 근육량이 많아지면 질수록 더 늘리기가 힘들어 집니다. 지금 키와 체중으로 예상컨데 근육이 붙으면 더이상 커지지 않는다는 표현은 ...앞뒤가 맞지 않는 표현입니다. 체중은 늘어날 부분이 많은데 근육이 붙지 않는다? 그만큼 열량 공급도 안되고 운동량도 증가가 안된다는 것이 아닐지요? 아니면 변화가 일어나기 전에 본인이 포기하는 경우라고 봅니다. 이 운동 5년이상 죽도록 열심히 해야 몸이 외적으로 변한게 눈에 보입니다.
이미 본인이 생각하는 것 자체가 열량 섭취를 쉽게 하려고 하고 있고 그에 대한 보상으로 게이너를 얘기하시고 있는데 ...그렇게 할거면 차라리 늘릴 생각을 하지말라고 말씀드리고 싶습니다. 어차피 게이너로 증가시킨 열량 유지못해서 체중 다시 빠집니다. 평생 게이너 먹지 않을거면 식사부터 제대로 하는 습관먼저 가져가시는게 좋습니다.
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OOGA
2016.07.22 11:44
우수님 좋은 글 잘읽었습니다!
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
라고 하셨는데 운동하지않는 날도 아침마다 섭취해도 괜찮은가요?? -
우수
2016.07.25 14:50
운동을 하지 않으면 에너지 소비가 줄어들겠죠? 그리고 운동을 하지 않기에 시간적 여유가 더 생기는데 구지 아침을 드시지 게이너를 먹을 이유가 있을까요?
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밥먹자밥먹자밥먹자
2016.07.10 12:40
우수님 안녕하세요
키 177 몸무게 58 입니다.
(일하는곳에서 숙소생활. 치아교정중. 뱃속가스가많이참)
오전. 5시40분에 일어나 한시간정도 일을합니다
6시40분에 밥을먹거나 라면을먹습니다
(밥은 무조건 한공기 고봉)
9시30분에 닭가슴살100g 먹습니다
12시에 점심밥을 먹습니다
오후. 3시에 닭가슴살100g 먹습니다
6시50분에 저녁밥을 먹습니다
밥을 먹고 바로 헬스장갑니다 한시간에서 한시간반정도 운동을하고 다녀와서 바로 닭가슴살100g을 먹습니다
씻고 머하면 저녁 9시30분이 됩니다.
게이너를 먹고싶은데요 하루에 언제 언제 먹어야 좋은지 잘모르겠습니다 그리고 4스푼을넣어서먹으면 물이나 우유양을 얼마나넣야하는지 알려주시면 감사하겠습니다. -
우수
2016.07.13 12:22
뱃속에 가스가 많이 차면 밀가루는 삼가하세요. 밀가루가 가스 차는 요인일수 있습니다.
아침에 일어나면 꿀물이나 오렌지 같은 과일 하나 정도는 드시고 1시간 정도 일하시는게 좋을듯 합니다.
꿀을 사셔서 미지근한 물 500ml에 밥숫가락으로 2숫갈 타셔서 드시고 일나가세요.
6시 40분에 밥 한공기와 다양한 반찬을 드시고 되도록 자극적인 것은 드시지 마세요.
닭가슴살은 6시 40분 식사에 드세요.
12시에 점심밥 드시고 닭가슴살을 단백질이 부족하다면 그때 드세요
오후 3시에 닭가슴살이 아니라 일반적으로 3가지 영양소를 다 함유한 간식을 드세요.
본인 필요량보다 단백질 섭취량이 많아서 장내 환경이 좋지 않아 뱃속에 가스가 찰 가능성도 있습니다.
식사에서 단백질을 섭취하지 못하는게 아니라면 추가적 닭가슴살 섭취는 자체하시고
식사에서 단백질이 전혀 없다면 함께 닭가슴살을 드세요
밥을 먹고 바로 헬스장을 가는게 아니라 2시간 정도 있다가 충분히 소화시키고 가는겁니다. 소화기계에 좋지 않습니다.
운동은 한시간 내에 끝내세요. 운동을 제대로 해서 한시간 이내에 끝내는 것을 목표로 삼으시는게 좋습니다.
운동후에 게이너를 1서빙 드시면 됩니다. 물에 타드시고 우유에 먹을 이유가 없으며 회원님 같은 경우 단백질 함량이 적은 게이너를 드세요.
http://www.monstermart.net/muscle-milk-gainer-5-lbs-ko.html
운동후에 이거 1서빙 드시고
식간에 추가적 단백질 섭취는 자체하세요. 본인 체중에 더 드실 이유가 없습니다. 식사때 단백질 섭취 부족할때만 챙기세요
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vlzkcb0409
2016.07.05 00:08
170 / 62kg 에 몸을 가지고 있는데요
조바심 갖지말고 체중 증가를 목표로 운동을 꾸준히 하고있는데요
일반 식단으로 체중 올리는데 한계를 느껴서 글올리게 됐어요
보충제를 먹는다면 어떤걸 먹는게 좋을까요 참고로 유당 불내증이 있습니다.
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우수
2016.07.07 10:55
유당불내증있으면 본인이 먹을수 있는 제품은 거의 없다고 보시면 됩니다.
일반 식단을 얼마나 드시길래 한계를 느끼는 것인지요?
제가 보기엔 현재 체중 키로 한계를 느끼기는 어려울거 같은데요?
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ㅇㅣㄹㅣ
2016.06.13 22:45
우수님 항상 글 잘보고있습니다^^
다름이 아니라 게이너를 먹지 말아야할 타이밍이
왜 그런건지 궁금해서 여쭤봅니다!!
예)왜 자기전에는 먹으면 안되는지!
식사텀이 짧은 사람은 왜 먹으면 안되는지!
식사후 2시간이내에 운동하는 사람이 운동전엔
왜먹으면 안되는지!
답변부탁드립니다!
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좋은 방법 아닙니다. 어차피 유지못할 체중증가이고 유동식으로 먹어서 체중이 증가할거라 생각하지 마세요. 소화기계만 안좋아 지고 그리고 당 대사도 좋아지지 않습니다. 식사를 챙길수 있는 체계를 마련하세요. 그거 밖에 방법이 없습니다. 그게 아니고 체중을 늘리고 싶다면 욕심히 과하신 겁니다.