당뇨란 말 그대로 혈중에 존재하는 포도당이 소변으로 배출되는 증상을 말한다. 이런 당뇨병과 비만은 뗄래야 뗄 수 없는 관계에 놓여있는데, 당뇨의 대부분을 차지하는 후천적 당뇨인 제2형 당뇨의 대표적인 발병 요인으로 비만이 제기되고 있으며 선천적 요인에 의해 발생되는 1형 당뇨 또한 비만을 절대 간과할 수 없기 때문이다.
이렇게 소변으로 포도당이 배출되는 이유는 혈중 포도당이 정상 이상으로 넘쳐나기 때문이다. 우리가 자주 듣게 되는 인슐린이란 호르몬이 하는 역할은 이런 포도당의 항상성을 지켜주는 것인데, 식후 혈중에 포도당 수준이 증가되면 혈당의 항상성을 지키기 위해 인슐린이 분비되어 포도당을 간/근육 등에 글리코겐과 지방으로 저장하고 이렇게 함으로서 혈당의 항상성을 조절하는 것이다.
포도당과 같은 단당류인 과당은 혈당으로 카운팅되지 않으며 포도당과 반대로 인슐린에 대한 민감도를 저하시켜 인슐린 분비를 억제하게끔 만드는 역할을 한다. 탄수화물을 섭취와 관련하여 그동안 우리는 당뇨병과의 상관성때문에 포도당 섭취에 대한 주의를 쉼없이 해왔다. 하지만 같은 단당류인 과당에 대한 경고는 사실 2010년대에 들어서 시작되었다고해도 과언이 아니다.
문명이 발달됨에 따라 과당의 섭취는 점차 증가해왔다. 과일, 꿀을 통해서 섭취할 수 있었던 과당이 설탕의 개발과 함께 우리의 주요 당 섭취원이자 열량 섭취원으로 등장했고, HFCS(High Fructose Corn Syrup : 액상과당, 일반적으로 45~60% 과당), 결정과당(100% 가깝게 과당)의 사용으로 과당은 더욱 우리 식생활에 많은 분야에 자리잡게 되었다.
포도당과 인슐린의 연관성 때문에 포도당의 대체 감미원으로 각광받던 것이 설탕이고 설탕이 규제받자 눈가리기 식으로 사용한 것이 액상과당이다. 설탕은 과당과 포도당이 거의 1:1로 조성되어 있지만 액상과당은 60%정도가 과당이라서 10%정도 더 많은 과당 함량을 가지게 된다. 이런 HFCS의 과일주스, 청량음료 등에 사용은 우리 식이에 더 많은 %를 과당이 차지하게 만들었다.
언급한 것과 같이 실제로 청량음료를 비롯한 여러가지 식품에 설탕이나 액상과당이 사용되고 있으며 이들의 섭취는 과당 흡수 시스템에 촉진을 유발하게 된다. 이런 상황은 비만뿐만 아니라 당뇨병, 지방간, 고혈압 등 여러가지 질병 요인과 접목되어서 나타났다. 결국 우리 식문화의 특성에 따른 비선별적인 과일 섭취와 전체적인 식문화 변화에 따른 설탕, 액상과당의 침투(?)는 사회적으로 규제의 대상이 되었다.
많은 사람들이 인슐린 = 당뇨를 생각하기 때문에 인슐린과 당뇨를 유발하게 만드는 포도당 섭취에 대한 우려를 해왔고, 반대로 과당에 대한 부분은 인슐린을 올리지 않는 에너지원이자 감미료라며 적극 추천해왔다. 현재 인슐린을 증가시키지 않아서 체지방 축적을 억제하고 다이어트에 효과가 있다고 고지방 저탄수화물 식이요법이 유행하는 것만 봐도 얼마나 인슐린과 당뇨에 대한 오해가 쌓여 있는 지를 알 수 있다.
쉽게 얘기해 사람들에게 인식되어 있는 것은 앞서 언급한 바와 같이 "인슐린 = 당뇨병 유발"이다. 인슐린에 대한 내성을 가지는 것은 인슐린이 포도당을 마음대로 처리하지 못함을 말하고 그렇기에 차선책으로 정상 농도 이상의 포도당을 소변으로 내보내게 되는 것이다. 분명히 인슐린은 당뇨병 유발과 매우 연관성이 높은 호르몬이지만 인슐린에 대한 오해가 바로 여기서 비롯된다.
인슐린의 작용에 관련하여 너무 과도하거나 매우 빈번한 탄수화물 특히 포도당의 섭취(Glycemic index가 높은)를 비롯한 운동부족, 음주, 약물 등의 원인이 복합적으로 작용되는 부분이 앞에 삭제되어 있다. 주기적이고 적절한 식생활을 유지함이 매우 중요하며, 일부 적절하지 못하거나 주기적인 식사를 못 하더라도 적절한 운동이 부과된다면 이런 위험 요인의 상당 부분이 감소된다. 그래서 식이요법의 가장 핵심은 적절한 열량 섭취와 함께 5가지 영양소를 골고루 챙겨먹는 것이다.
댓글 26
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스피드찬원
2017.01.09 16:21
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스포츠사이언스
2017.01.11 10:20
물론 이론적으로는 그런데 사람마다 반응하는게 조금씩 다르니 참고하심이 좋을듯 합니다.
과일먹은만큼 줄여서 먹거나 과일로 아예 탄수화물을 대용삼아 드시기 바랍니다.
추천:2 댓글
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스피드찬원
2017.01.11 11:52
과일로 아예 탄수화물 대용하는 것도 가능하군요... 귀중한 정보 정말 감사합니다.
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kkyoung
2017.01.03 11:49
항상 컬럼잘보고있습니다... 이번 컬럼정말 제가찾던 애기입니다.열심히 웨이트를 하면서도 나이가 들면 질병과 건강에 더욱 관심이 갑니다. 저도 40대가휠 넘으며 운동하는데 운동후에만 포도당과 프로틴섭취하는데 이놈의 포도당을 섭취할때 항상 께름직했습니다 이포도당이 당뇨를 발생시키지 않나하고요 제주변엔 벌써 당뇨약섭취하는 사람들도 보이니 더욱 신경이 쓰였는데 운동후 몬밀 반스쿱 포도당가루 정말 괜찮겠지요???? -
스포츠사이언스
2017.01.04 10:30
네 운동강도를 충분히 소화해 내셨다면 문제될 부분이 아닙니다.
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kkyoung
2017.01.04 18:47
네~~감사합니다 덕분에 맘편히 섭취하며 운동할수있겠내요~~~ 앞으로도 좋은컬럼 부탁합니다. 새해 복많이 받으세요~~~
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아하... 그래서 강경원 선수님은 아침에 사과 먹고 나머지 시간에는 과일을 안 드시는 건가요... 운동 하기 전 포도당:과당=2:1 비율이 가장 운동수행능력이 좋다고 수피님 블로그에서 본 적이 있습니다. 아침에 과일먹는 거랑 운동 후 바나나 먹는거 말고는 자제해야겠네요. 감사합니다.
그리고 한 가지만 더 질문드려도 될까요? 아침에 탄수화물 대용이면 과일 먹은 당만큼 고구마, 현미밥과 같은 포도당 탄수화물도 줄여 먹어야 하나요?