안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
-
안근돼
2017.05.18 22:45
-
우수
2017.05.19 10:25
답은 체중이 빠지냐? 그렇지 않느냐? 체중이 빠지는데 이상적인 체조성이냐? 아니냐?로 따져보셔야 할듯 합니다.
체중이 빠지고 이상적인 체조성으로 빠진다 = 그대로 가시면 됩니다.
체중이 빠지는데 이상적인 체조성이 아니다 = 전체적인 섭취량이 너무 적은데 운동후에 당량이 너무 많이 들어간다고 볼 수 있습니다.
체중이 안빠지고 이상적인 체조성이다. = 에너지 + - 가 아닌 평형상태라고 봐야하고 대신 운동후 섭취가 적합한 경우라 근육량이 증가와 체지방의 감소가 이상적인 비율로 증감되는 것입니다.
체중이 안빠지고 이상적인 체조성이 아니다 = 과하다는 것이겠죠?
추천:1 댓글
-
안근돼
2017.05.19 13:35
감사합니다
현재2주단위로 인바디측정중이니
2주단위로 잘파악하고 공부해
조금씩 조절하겠습니다!!
우수님 혹시
다이어트중에 어쩔수없는근손실이 있다손 치고
지방 근육의 감소비율이얼마나되어야 이상적일까요
지방 5키로 골격근1키로 감소
이정도일까요? -
우수
2017.05.22 11:08
8:2정도 봅니다. 지방 8KG이 빠지면 근육 2KG정도로 보고 잇습니다.
-
joonhyun1987@hanmail.net
2017.05.11 13:45
안녕하세요 우수님!
항상 좋은칼럼보면서 만이 배우고 있습니다.
운동해온 기간은 나름 오래되었는데..운동을 좋아하거에 비해서 공부를 많이 하진 않았습니다..^^;;
현재 저는 키가 175, 몸무게 75~6 근육량 40~41키로 체지방량 6.2kg(체지방률 대략 8~9%왔다갔다 합니다)
이 몸을 유지하며 지내고 있습니다.
운동은 하루에 2번(새벽에 무산소 1시간 50분, 점심시간 유산소 40분) 하구요.
점심시간에 유산소 타기 시작한건 얼마 안되었네요...ㅎㅎ
제가 음식에 대한 욕심이 크게 없어서 다이어트 식단에서 탄수화물 양만 조금더 늘려서 먹구 있습니다.
아침운동후 고구마 200g + 닭가슴살 100g + 야채
점심, 4시, 8시 위의 식단과 동일하게 먹어주고 있습니다. 거기에 가끔 백설기 조금정도 먹어주고 있구요.
종종 돼지고기 목살이나 생선등등 다른 단백질원을 공급해 주면서 먹고 있습니다. 주말에는 와이프랑 외식 맘편히 합니다.
현재 제가 하는 방법이나 과정이 잘 되고 있는건지..궁금합니다.
유산소를 하니 근육의 선명도는 어느정도 더 좋아지는건 몸으로 조금씩 느끼고 있긴한대..과연 이게 올바른 방향인지는 사실 의문이기도 하네요...
린매스를 목표로 하고있는데..잘못 된게 있다면 어떠한 조언도 감사하게 듣겠습니다.
감사합니다!
-
우수
2017.05.12 14:02
저렁 거의 모든 스팩이 유사하네요.
다만 식습관과 운동은 완전 반대생활이라고 볼 수 있겠네요.
참고로 전 그정도 상태에서 맘편히 운동하고 맘편히 먹습니다. 운동은 1시간이내 대부분 끝내고 살짝 길어질 경우 1시간 20분이내 입니다. 주중 4~5회 정도 운동하고 유산소 운동은 주1~2회 정도 간혹 인클라인 트레드밀 정도 합니다.
식단은 정해서 먹지 않으며 매번 다른 식품을 골고루 먹으려고 하고 있습니다. 대신 과식하지 않습니다.
최근 2-3년 사이 체지방 변화가 없었으며 운동빈도나 술먹는 양에 따라 근육량이 줄거나 늘거나 하는 수준입니다.
운동강도가 증가하고 술먹는 양이 준다면 당연히 근육량이 점차 증가하겠지요. 참고하세요
-
나초
2017.05.09 13:47
안녕하세요 우수님 체크 한번 받고 싶네요~칼럼 읽어보고 저녁에 운동직후 싸이토 카브 탄수화물 25g+몬밀 1.5스쿱 엔 9g 탄수화물 계산해서 34g 먹어주고 집에 오면 밤10시 됩니다.늦은밤 이라 오트밀이 느린 탄수라 생각돼서 30g먹고 12시에 취침 하는데 비슷하게 라도 가고 있는지 궁금하네요. 키170에 80키로에서 2달만에 72로 감량 한 상태입니다.인바디상 근손실은 0.8키로 줄었구요,그동안은 다이어트 초반이라 지방이 잘 빠졌지만 앞으로가 문제일거 같은데,제가 원래 통통한 체질이라 벌크업 하면 배가 같이 나와서요^^힘들지만 생에 마지막 이라 생각하고 린바디 한번 해보고 싶네요, 조언좀 해주세요~ -
우수
2017.05.10 10:12
카브+몬밀 정도로 충분할듯 합니다.
-
탈멸치를꿈꾸며
2017.05.05 13:37
우수님 저는 군인신분인데
얼마전에 잰 인바디가 176 / 65kg 근육량 34kg 체지방 5kg (8%) 이 나왔습니다.
1차 목표가 린매스업을 통해 70kg를 넘어가는 것인데
제가 엄청 살이 찌지않는 체형이라.. 이 체지방에서도 근육이 잘 붙을수 있을까요~??
현재 식단은
세끼 다 일반식으로 진행중이고 식단 부실할때 닭가슴살캔 하나 사서 같이 먹습니다.
아침먹고 비타민, 오메가3 섭취하고 있고
아점 사이 점저 사이 저녁먹고 2시간 뒤에 시간 맞을때 마다 몬밀스쿱으로 오트밀 1~2스쿱씩 섭취중입니다.
운동전 부스터 섭취
운동중 파워에이드 섭취중이고
운동후 30분넘게 시간이 여유있다면 몬밀 1.5스쿱 섭취 후 식사하고
30분도 없는 시간안에 식사시간이면 식사후 올라와서 몬밀1.5스쿱 섭취합니다.
그런데 우수님이 말씀하신 것처럼 운동직후 당 보충을 30~35g정도 해줘야한다면
저는 어떠한 방법으로 어떠한 것을 저녁이나 몬밀먹기전에 섭취해주는게 올바를까요..??
궁금한게 너무 많아서 죄송합니다 ㅠㅠ
제가 잘못하고 있거나 고쳐야 할게 있다면 따끔하게 충고해주시면 감사하겠습니다!
-
우수
2017.05.08 15:07
체지방이 적다고 근육이 붙지 않는게 아닙니다. 체지방이 적으면 지방을 필요량만큼 보유하려 하는 성향이 쌔질 뿐이지요.
운동후 식사를 하고 몬밀을 섭취하면 다른건 그대로 가도 될듯 합니다. 2-3시간 정도 차이라면 몬밀을 먼저 먹지만 그게 아니라면 식사하고 몬밀드세요
추천:1 댓글
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1125 | 칠면조 함박스테이크 레시피 | 166075 |
1124 | 초중급자 보충제 섭취요령(처음~2년미만 경력자) [5] | 149600 |
1123 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114709 |
1122 | 운동전후의 영양섭취요령과 요요증상 [158] | 103113 |
1121 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 98449 |
1120 | 탄수화물 : 고구마 VS 감자, 현명한 선택은?? [48] | 97826 |
1119 | [SCIVATION] 가장 인기있는 BCAA.....XTEND [85] | 96125 |
1118 | 차전자피(psyllium husk) 효능 & 부작용 [3] | 93566 |
1117 | 혈관확장제 먹는 사람 집중, 안보면 후회한다. [100] | 91794 |
1116 | 치팅데이(Cheating Day), 필요할까? [52] | 87592 |
1115 | 게이너 선택의 모든것 [108] | 87326 |
» | 린매스업을 위한 영양전략 [179] | 86069 |
1113 | [NOW] 운동후 운동중 근육 회복/인슐린 분비를 위한 포도당 [178] | 84719 |
1112 | 우수가 추천하는 보충제 [49] | 81215 |
1111 | 고지방 저탄수, 케톤다이어트는 안전한가? [19] | 80662 |
1110 | 식욕 억제를 위해 양질의 지방을 아침에 먹어라!! [38] | 78939 |
1109 | 단백질 : 단백질은 몇 시간마다 섭취해야 하나? [65] | 78137 |
1108 | 복합 보충제의 정점 몬스터 블랜드 [109] | 77968 |
1107 | 벌크업의 시작: 체크해봐야 할 사항들 [97] | 77448 |
1106 | 약으로 불린 근육, 만족하십니까? [69] | 76614 |
보통 20시운동시작하여 2시간~2시간30분안에 운동이마무리됩니다
다이어트 목적으로 운동중이며 영양섭취중입니다
그런데 제가 포도당 유청 카제인 크레아틴을
섞어서섭취하는데
186,91스펙으로 포도당을 50~70g 사이에서 섭취중입니다
혹시 너무 과한 그램수인지요?