당뇨란 말 그대로 혈중에 존재하는 포도당이 소변으로 배출되는 증상을 말한다. 이런 당뇨병과 비만은 뗄래야 뗄 수 없는 관계에 놓여있는데, 당뇨의 대부분을 차지하는 후천적 당뇨인 제2형 당뇨의 대표적인 발병 요인으로 비만이 제기되고 있으며 선천적 요인에 의해 발생되는 1형 당뇨 또한 비만을 절대 간과할 수 없기 때문이다.
이렇게 소변으로 포도당이 배출되는 이유는 혈중 포도당이 정상 이상으로 넘쳐나기 때문이다. 우리가 자주 듣게 되는 인슐린이란 호르몬이 하는 역할은 이런 포도당의 항상성을 지켜주는 것인데, 식후 혈중에 포도당 수준이 증가되면 혈당의 항상성을 지키기 위해 인슐린이 분비되어 포도당을 간/근육 등에 글리코겐과 지방으로 저장하고 이렇게 함으로서 혈당의 항상성을 조절하는 것이다.
포도당과 같은 단당류인 과당은 혈당으로 카운팅되지 않으며 포도당과 반대로 인슐린에 대한 민감도를 저하시켜 인슐린 분비를 억제하게끔 만드는 역할을 한다. 탄수화물을 섭취와 관련하여 그동안 우리는 당뇨병과의 상관성때문에 포도당 섭취에 대한 주의를 쉼없이 해왔다. 하지만 같은 단당류인 과당에 대한 경고는 사실 2010년대에 들어서 시작되었다고해도 과언이 아니다.
문명이 발달됨에 따라 과당의 섭취는 점차 증가해왔다. 과일, 꿀을 통해서 섭취할 수 있었던 과당이 설탕의 개발과 함께 우리의 주요 당 섭취원이자 열량 섭취원으로 등장했고, HFCS(High Fructose Corn Syrup : 액상과당, 일반적으로 45~60% 과당), 결정과당(100% 가깝게 과당)의 사용으로 과당은 더욱 우리 식생활에 많은 분야에 자리잡게 되었다.
포도당과 인슐린의 연관성 때문에 포도당의 대체 감미원으로 각광받던 것이 설탕이고 설탕이 규제받자 눈가리기 식으로 사용한 것이 액상과당이다. 설탕은 과당과 포도당이 거의 1:1로 조성되어 있지만 액상과당은 60%정도가 과당이라서 10%정도 더 많은 과당 함량을 가지게 된다. 이런 HFCS의 과일주스, 청량음료 등에 사용은 우리 식이에 더 많은 %를 과당이 차지하게 만들었다.
언급한 것과 같이 실제로 청량음료를 비롯한 여러가지 식품에 설탕이나 액상과당이 사용되고 있으며 이들의 섭취는 과당 흡수 시스템에 촉진을 유발하게 된다. 이런 상황은 비만뿐만 아니라 당뇨병, 지방간, 고혈압 등 여러가지 질병 요인과 접목되어서 나타났다. 결국 우리 식문화의 특성에 따른 비선별적인 과일 섭취와 전체적인 식문화 변화에 따른 설탕, 액상과당의 침투(?)는 사회적으로 규제의 대상이 되었다.
많은 사람들이 인슐린 = 당뇨를 생각하기 때문에 인슐린과 당뇨를 유발하게 만드는 포도당 섭취에 대한 우려를 해왔고, 반대로 과당에 대한 부분은 인슐린을 올리지 않는 에너지원이자 감미료라며 적극 추천해왔다. 현재 인슐린을 증가시키지 않아서 체지방 축적을 억제하고 다이어트에 효과가 있다고 고지방 저탄수화물 식이요법이 유행하는 것만 봐도 얼마나 인슐린과 당뇨에 대한 오해가 쌓여 있는 지를 알 수 있다.
쉽게 얘기해 사람들에게 인식되어 있는 것은 앞서 언급한 바와 같이 "인슐린 = 당뇨병 유발"이다. 인슐린에 대한 내성을 가지는 것은 인슐린이 포도당을 마음대로 처리하지 못함을 말하고 그렇기에 차선책으로 정상 농도 이상의 포도당을 소변으로 내보내게 되는 것이다. 분명히 인슐린은 당뇨병 유발과 매우 연관성이 높은 호르몬이지만 인슐린에 대한 오해가 바로 여기서 비롯된다.
인슐린의 작용에 관련하여 너무 과도하거나 매우 빈번한 탄수화물 특히 포도당의 섭취(Glycemic index가 높은)를 비롯한 운동부족, 음주, 약물 등의 원인이 복합적으로 작용되는 부분이 앞에 삭제되어 있다. 주기적이고 적절한 식생활을 유지함이 매우 중요하며, 일부 적절하지 못하거나 주기적인 식사를 못 하더라도 적절한 운동이 부과된다면 이런 위험 요인의 상당 부분이 감소된다. 그래서 식이요법의 가장 핵심은 적절한 열량 섭취와 함께 5가지 영양소를 골고루 챙겨먹는 것이다.
댓글 26
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busjhka
2017.07.30 18:28
안녕하십니까 제가 오래전부터 식사후 1시간뒤에 운동을 시작해오고 있는데 오래되어서 그런지 속이 불편하지는 않습니다 혹시나 좀더 나은 식사후 운동 타이밍이 있을까요? 여러글들을 보니 식사후 최소2시간 후 운동을 시작하라고 해서요 궁금합니다!그리고 추가로 마지막 식사후 얼마뒤에 취침하는게 좋을지도 궁금합니다 -
스포츠사이언스
2017.07.31 10:20
볼륨있고 고강도 훈련을 하려면 3시간 정도 후에 위배출이 일어나 위가 빈 상태에서 시작하는 것이 좋습니다.
취침 타이밍은 큰 연관성이 없습니다. 다만 위에 음식물이 있을 경우 역류현상이 유발될 수 있으므로 되도록 위배출 후에 자는게 좋긴 합니다.
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홍도사
2017.07.25 08:34
음...
바나나 종류도 탄수화물 보충을 위해 운동직전에 먹고 운동후 보충제와 함께먹는 것을 자제 해야하나요? -
스포츠사이언스
2017.07.26 10:43
바나나는 운동전 1~2시간 전에 빠른 소화 및 에너지 공급을 위해 먹을 식품이라고 봅니다. 운동후 용도로 부적합은 아니니 적합이라고 하긴~??
차라리 쌀밥, 감자, 베이글 빵 등이 더 좋다고 봅니다.
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족발에쏘주
2017.07.06 19:15
과당이 알콜 분해 대사와 비슷하다고 들었습니다.
그리고 알콜과 비슷하게 과도한 과당섭취는 중성지방 뿐만 아니라 간에서 빠져나온(? )과당이 근육에 달라붙으면
요산이 증가되어혈압이 올라가고 활성 산소를 내보내서 근육에 염증 반응을 줄수도 있다고 들었습니다.
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스포츠사이언스
2017.07.07 10:11
공부 많이 하셨네요6^
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PAINandGAIN
2017.05.16 22:21
반갑습니다 우수님
운동직후 단당류 섭취에 관해 질문 드리겠습니다
우수님 칼럼보고 단당류 20-30g챙겨먹습니다
근데 단당류를 섭취하면 인슐린이 분비되는데
혈당을 급격하게 올려도 신체 건강에 이상이 없는건가요? -
스포츠사이언스
2017.05.17 11:35
단당류가 아니고 포도당입니다. 과당은 혈당을 못올립니다.
운동후에 어떤 상황인지에 따라 다르리라 생각합니다. 보통 일반적인 강도의 운동을 하면 운동후반부터 혈당이 증가됩니다. 그 이유는 체내 지방 등의 이화로 공급되는 포도당이 혈중의 당농도 즉 혈당을 올리기 때문입니다.
정리하면 운동으로 사용하는 혈당 < 체내 이화로 공급되는 혈당 이라는 것이죠.
하지만 고강도 운동을 장시간 할 경우 운동으로 사용하는 혈당 > 체내 이화로 공급되는 혈당일 가능성이 큽니다.
대표적인 예로 운동이 끝나고 배고픔이 있느냐? 운동이 끝나고 배고픔이 없고 오히려 속이 불편한 수준이냐? 로 정리해보면 될듯 합니다. 배고픔이 있다는 것은 혈당이 올라가서 인슐린이 분비되어 혈당을 떨어뜨리기 때문에 저혈당이 나타나서 생기는 증상입니다.
만약 운동후 저혈당 상태에서 혈당을 올린다면 크게 문제가 없습니다. 회복을 위해서도 고강도 운동을 하는 사람들에게는 추천합니다. 다만 본인의 운동강도를 잘 고려해서 선택할 부분이라 보입니다. 장기적으로 볼때 고강도 운동이 아닌 경우 일반적인 전분 공급 식품으로도 충분히 회복을 할 수 있는 포도당 등 혈당을 빨리 올릴수 있는 것을 섭취하는게 긍정적이지는 않으니까요
그리고 세계보건기구에서는 섭취 열량에 10% 이하의 단순당 섭취는 ~ 큰 문제가 없는 것으로 간주합니다~ 아예 배제하고 살수는 없으니까요~
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PAINandGAIN
2017.05.19 11:18
우수님 쪽찌한번 확인부탁드립니다!! -
복숭아모모
2017.06.28 23:47
https://www.monsterzym.com/questions/6478422
이 제품 어떤가요?
지금까지 운동끝나고 매실청 하나 마셨는데 몸에 도움도 안되는 과당을 때려 넣은 거였군요 ㅠ
댓글부탁드립니다!
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스포츠사이언스
2017.01.11 10:20
물론 이론적으로는 그런데 사람마다 반응하는게 조금씩 다르니 참고하심이 좋을듯 합니다.
과일먹은만큼 줄여서 먹거나 과일로 아예 탄수화물을 대용삼아 드시기 바랍니다.
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스포츠사이언스
2017.01.09 14:40
아니요 본 음식 섭취전에 먹어도 포만감에 그렇게 도움이 되지 않습니다. 실제로 과일먹어 보시면 아시겠지만 과일이 포만감을 유발해 주는 요인은 아니지요.
아침 식사의 탄수화물 대용 정도로 드시고 나머지는 자제하세요
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2017.01.06 10:50
무조건이라고 보기엔 과일에 함유된 비타민 등 영양소가 너무 아깝습니다. 시기를 잘 이용하시면 되고 아침식사의 탄수화물용도로나 운동전 식사에 용도로 드시면 되겠습니다. 식후 과일을 먹는 것에 대한 경고성 내용입니다.
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