얼마전 특이한 질문을 받았다. '피트니스가 내 몸을 망친다'라는 책(저자 송영규)의 내용을 출처로 하여 올린 자극적인 제목 '단백질 보충제, 닭가슴살 섭취 필요없다'라는 내용이었다. 글의 내용은 "과연 운동할때 때 이렇게 단백질을 따로 챙겨 먹어야 할 정도로 평상시에 먹는 것이 부실한 것일까? 아니, 단백질의 충분한 양은 얼만큼인 것일까?"라는 것이었다.
이어 지는 내용으로 WHO의 단백질 권장섭취기준인 0.8g/kg을 언급하고 70kg의 사람은 56g의 단백질 섭취로 충분한 것이지 인터넷에나 몸짱 서적에서 보는 것처럼 하루 100g이 넘는 단백질 섭취를 할 필요가 없다는 내용이었다. 국제스포츠영양학회에서도 운동 선수들에게 권장하는 단백질 섭취량이 그에 훨씬 못 미치는 양이라는 것 또한 언급하였다.
결국 아무리 운동을 많이 한다고 해도 체중 kg당 1~1.6g 이상의 단백질 섭취는 필요가 없다는 것이다. 보건복지부의 국민건강영양조사 자료도 인용하였다. 이미 우리 국민의 단백질 섭취량은 2005년도 결과에도 권장량을 초과하여 섭취하고 있다는 것이었다. 또한, 고단백 식이는 소변을 통해 다량의 칼슘이 배출되어 장기적으로 골다공증을 유발할 수 있고 암 발생에 영향을 미치게 된다고 언급하였다.
재미있는 글과 그에 따른 궁금증을 묻는 피트니스인의 질문이었다. 저자가 언급하려고 하는 부분을 충분히 이해할 수 있었다. 다이어트라는 부분에 너무 심취한 나머지 탄수화물과 지방을 절제/억제하고 맹목적으로 단백질만 찾는 사람들에 대한 일침으로 이해할 수 있다. 하지만 저자가 아닌 글쓴이(제목을 적은)의 취지는 아무리 봐도 이해가 되지 않는다.
닭가슴살이나 단백질 보충제가 필요가 없다? 물론 필요없을 수 있다. 단, 식사마다 적정한 단백질 섭취를 해야 하고 운동 후에는 더욱 더 충분한 단백질 섭취를 해야 한다는 전제조건이 걸린다. 그렇다면 나는 단백질 보충제나 닭가슴살 섭취가 구지 필요 없다는 제목에 동의할 수 있다.
그럼 일단 WHO의 단백질 권장섭취량에 대해서 살펴보겠다. WHO를 기준으로 대한영양사협회에서는 체중 kg당 0.827g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 근데 아이러니 한 것은 대한영양사협회에서도 운동을 하여 근육을 발달시키고자 하는 사람들에게 체중 kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다. 심지어 식품영양학과나 체육교육과 등에서 전공서적으로 다루는 책에도 그렇게 나와있다.
직접 ISSN의 자료를 언급했는데, ISSN뿐만 아니라 세계적으로 스포츠영양학이 가장 발달된 AIS(호주), 독일, 미국, 일본(JISS) 뿐만 아니라 한국(KISS)에서도 일반인들의 식사 섭취에 비해 더 충분한 단백질 섭취를 하도록 권장하고 있는 부분은 분명하다. 호주/독일/미국의 경우 체중 kg당 1.2~2.0 / 1.4~2.4g/kg을 권장한다.
실제로 국가대표들이 상주하는 태릉 선수촌이나 진천 선수촌에 가서 식당에 가봐라. 점심마다 소고기 스테이크가 나오고 스테이크+돼지고기/닭고기/생선류/어패류가 종류별로 모두 구비되어 있다. 일반인 또는 운동이 좋아서 운동하는 피트니스인들이 매 식단마다 이렇게 먹을 수 있다면 닭가슴살이나 단백질 보충제가 필요없다에 동의할 수 있겠다(물론 미안하지만 선수촌 선수들도 운동끝나고 바로 옆에서 단백질 보충제 먹는다).
다음으로 국민건강영양조사 자료를 보자. 2005년 자료니까 조금 더 새로운 자료를 가지고 오겠다. 2013년도 국민건강영양조사자료에 따르면 우리 나라 국민은 섭취기준에 150%에 해당하는 단백질을 섭취하고 있다. 이미 충분한 단백질 섭취량을 자랑하고 있다. 더이상 우리는 단백질 섭취량이 부족한 사람들이 아니다.
개인적으로 영양학 교육을 할때 이런 부분을 이미 강조하고 있다. "더이상 우리 국민은 단백질 섭취가 부족하지 않으니 운동이 끝나고 체내 아미노산 균형이 음의 균형(Negative Balance)일 때, 추가적으로 충분한 단백질만 섭취해 주면 부족하지 않다"라고 말이다. 하지만 국민건강영양조사 자료의 한 면만을 보면 우리 국민은 상당히 단백질 섭취를 잘 하고 있는 것처럼 보이지만 다른 부분을 봐야 할 것이 바로 결식률이다. 대표적인 결식률 자료인 아침 결식률을 보고자 한다.
보건복지부에서 발간한 2014년도 국민건강통계 자료이다. 아쉽게도 우리 국민의 아침 결식률은 점점 증가해 남자 25.7%, 여자 22.2%이다. 국민 평균 아침 결식률이 평균 24%에 달하는 것이다. 결국 우리 국민의 1/4 가량이 아침을 결식하고 있고 가장 활동적인 연령대의 경우 남자 45%, 여자 36%로 과장 조금 보태서 거의 절반에 가까운 인구들이 아침을 결식하고 있다.
우리 국민들의 식습관을 보고 있는가? 결국 가장 활동적인 연령층에서 아침을 결식하고 대부분 저녁에 고기로 된 식사(삼겹살, 스테이크 등등)를 하면서 한끼에 1일 필요량의 단백질 섭취를 거의 다 하고 있지는 않던가? 이미 수차례 매체에서 저녁식사의 에너지 섭취량 및 저녁식사에서 고기 섭취 비율을 언급한 바 있기 때문에 또 다시 언급하지는 않겠다.
단백질 섭취를 많이 하면 골다공증이나 암 발생 위험률이 높다? 그래서 단백질 보충제나 닭가슴살을 먹지 말아라? 피트니스 인구가 단백질 보충제나 닭가슴살을 먹는 이유를 알고 글을 쓴 것인가? 누군 식사에서 편하게 삼겹살이나 소고기 반찬, 생선구이 등 먹고 싶지 않아서 안 먹는 것인가?
나는 글쓴이가 조금이라도 열량, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이려고 그런 식품을 먹는 다는 것을 모르고 쓴 것이라고 밖에 보이지 않는다. ISSN의 단백질 권장 섭취량 자료를 들고 왔으니 ISSN에 개제된 고단백 식이가 언급된 질병 유발 가능성들과 관계가 없다는 리뷰 논문을 소개한 칼럼을 소개하겠다.
피트니스가 사람을 망친다? 개인적으로 피트니스인으로서 피트니스가 사람을 망친다는 글에 광분할 수 밖에 없다. 피트니스(여기서 피트니스란 건강이나 몸을 만들기 위해 운동과 식단을 관리하는 사람들이라 하겠다)하지 않은 사람들의 경우 아침을 비롯한 결식률이 높고 저녁 과식률과 단백질 섭취량이 많은 것 아니던가?
단백질 섭취량을 충족시키기 위해 한끼에 필요한 단백질을 다 섭취(고기부폐에 가거나, 고기집에서 3~4인분 정도를 먹거나)하는 것이 바람직한 섭취법인가? 또한, 그렇게 섭취하면 단백질 필요량이 충족되며 건강적인 악영향이 없는가? 피트니스 인들은 바보라서 한번에 먹을때 먹지 않고 꾸준히 식사때마다 단백질 섭취량을 필요량과 끼니수로 나눠서 섭취하고 있는가?
체내에서 단백질은 끊임없이 합성/분해가 반복되고 있기 때문에 한번에 단백질을 많이 먹어봐야 필요량을 충족시켰다고 볼 수 없다. 당신생(Gluconeogenesis)이 되거나 과도한 암모니아를 만들며 배설된다. 꾸준히 적절한 양을 섭취하여 계속적인 단백질 섭취를 해야 피트니스인들이 필요로 하는 몸 만들기가 되고 건강한 라이프를 유지할 수 있다.
일반적으로 적은 양이라도 근육 발달을 위해 권장되는 단백질 섭취량(1.2~1.5g, 저자가 언급했듯이 1.0~1.6g이라도) 만큼 단백질을 섭취하기 위해서 반강제적(?)으로 섭취되는 지방과 콜레스테롤 등을 피하기 위해 닭가슴살이나 단백질보충제를 먹는 이유를 이해하지 못한다면 피트니스에 피자도 언급해서는 안 될 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
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jjh8977
2016.07.20 23:44
안녕하세요 제가 현재 운동한지는 3년됬고 왠만한 트레이너보단 몸이 좋은편인데
제가 176 / 65 정도 나가는데
아침 : 닭 100g 파프리카 브로콜리 사과 밥 아스파라거스
점심 : 닭 100g 파프리카 브로콜리 +일반식
저녁: 닭 100g 파프리카 브로콜리 +일반식
운동중 bcaa 운동후 보충제
요렇게 생활하고있는데 괜찮나요?
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스포츠사이언스
2016.07.22 10:34
사실인가요? 키 대비 체중이 적어서 상당히 말라보일텐데요? 트레이너들 몸을 ......
뭐 나쁠거 없지요. 다만 너무 고정적인 식단보다는 어느정도 변동을 주세요 적어도 2주에 한번은 완전 다른 식단으로 변경하시기 바랍니다.
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머슬알라
2016.07.18 18:03
안녕하세요. 글잘읽고 질문드입니다.ㅎㅎ
안그래도 요새 이부분이 많은 고만이었는데요.
176\79 골격근량은 39.9정도 입니다 체지방은12프로 정도구요.
평소에 닭가슴살 300그램정도씩 먹으면서 운동하구 운동둥에 bcaa15그램정도씩 먹고있었어요.
근데 건강검진을 받으니 신장에 무리가 가고 있더라고요..
보충제는 따로 먹는건 없습니다. 닭가슴살 섭취량을 줄이면 근육량이 줄어들거 같아서
걱정이고 계속 먹자니 신장에 무리가 가서 걱정입니다.. 조언을 부탁드리고 싶어서
댓글답니다. 혹시 섭취방법이 문제일까요? 갈아서 먹었거든요.
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스포츠사이언스
2016.07.19 10:51
매 끼니마다 300g씩 드셨다는 건가요? 말이 이해가 안가네요
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머슬알라
2016.07.19 11:01
하루에 300그램. 먹었다는. 말이에요! 100그램씩 세번. 갈아서 섭취했어요
추천:1 댓글
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스포츠사이언스
2016.07.19 11:14
단백질때문인거 같지는 않은데요? 병원에선 다른 말이 없었는지요? 신장검사에 대한 데이터 없이 어떤 답변을 드릴수 있을지요?
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머슬알라
2016.07.19 11:35
병원에서 근육관련된 부분 수치가 높다고 했거든요. 단백질섭취를. 줄여보라고 그래서 질문드려봤어요!
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스포츠사이언스
2016.07.19 12:47
그정도 단백질 섭취량의 문제가 될거 같지는 않습니다. 신장의 근육관련 수치가 높게 나오면 근육이 분해되고 있는 증상인 횡문근융해증 등을 의심해 보는게 맞을 듯 한데요?
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머슬알라
2016.07.19 15:28
답변감사드리고요. 말씀하신 증상을 찾아봤는데 해당되는 부분이 없어요...
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스포츠사이언스
2016.07.19 17:27
특이하네요? 간은 정상이던가요?
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스포츠사이언스
2016.05.16 10:33
그렇겠지요. 저 역시도 단백질을 많이 안먹는 사람입니다. 오히려 그게 몸이 편하고 근육 발달에도 도움이 되거든요. 1.2~1.4g정도 선에서 충분합니다. 하지만 그 기준을 일반인은 필요가 없다!!라고 말하면 안될것 같습니다. 저자도 저 글을 쓴 분도 너무 공격적이에요.
추천:2 댓글
머슬알라
2016.07.19 11:01
하루에 300그램. 먹었다는. 말이에요! 100그램씩 세번. 갈아서 섭취했어요
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2016.05.26 11:13
3시에 바나나 2개 드시고
운동직후 정상적인 쌀밥으로 식사를 하시고 프로앤티움을 드세요.
추천:1 댓글