제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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피지크쇼트
2018.01.11 22:40
우수님! 벌크업 관련 식단 관련 방향성 질문 할게있습니다.
현제 키는 172 체중은 71 골격근량 37 기초대사량 1792kcal 입니다. 체지량은 7.4입니다.
하루 총 열량이 2688kcal 로 계산되어 나타나는데 한달에 500kcal씩 추가 할생각입니다. 최근들어 눈바디와 인바디는 나쁘지않게 나타나는데 여전히 체중이 그대로 인거 같아 질문드립니다!
9시기상 아침 식사: 쌀밥 300g 닭가슴살 100g 치즈2장, 김치 방울토마토 10개 얼라이브 종합비타민 1정, 오메가 600mg
12시 점심 식사: 쌀밥300g 육류 100g 치즈 2장 토마토 중간사이즈 1개, 포도즙, 김치
3시 간식:인스턴트 오트밀 100g 닭가슴살 100g
5시~7시 운동 (4분할=웨이트 1시간, 유산소40분~50분)
운동후:웨이프로틴 1잔+ 바나나 1개
10시: 쌀밥 300g 닭가슴살 100g 아몬드 10~15줌, 김치, 상추쌈 토마토 중간크기or 포도즙, 얼라이브 1정 오메가 600mg
1.새벽알바할때는 유동적으로 3시간 씩 섭취중인데 끼니수를 늘리고 탄수화물 양을 조절할까요? 아니면 이대로 하되 육류 생선, 달걀 단백질원을 바꿔주고 야채섭취를 늘릴지 고민입니다.
2.가끔은 하루 총열량 2830~2890 이렇게 나타나는데 이대로 진행해야할지 좀더늘려 3100kcal정도 섭취해야하는지 방향성에 대해 질문 부탁드리겠습니다 ㅠㅠ -
헬린이입문
2017.11.27 17:25
헬스 입문 한지 6개월차 입니다
눈바디는 좋아졋고 인바디는 좋아졋다가 떨어졋구요
젤좋게나왓을때가 9월말85포인트 젤적게나왓을때가 11월초 80포인트 사진은 11월 중순입니다
체중은 170/68 키로를 9개월째 변화없습니다
운동 방식으로는 여러가지 방법으로 돌려가면서 맞는 루틴을 찾구잇구요 최근에 bb식 훈련방법을 접해
30-35세트에서
운동량을 25세트선으로 줄이고 하고잇습니다
75키로까지 늘리고싶은데 체중변화가없어
식단을 짜고 벌크업 식단을 해야 체중증가가 잇을것같다는 생각에 식단 영양섭취에 지식이 하나도없어
질문 드립니다
군인이라 식단조절을 제대로 하지못합니다.
식단 짜는법과 식단조절 하는 기본 개념과 틀을
잡고 싶어서 질문드립니다
탄단지 비율과 열량
검색을 해보면 흔히나오는
하루4끼 쌀밥 현미밥200g 닭가슴살 150,200g
그리고 채소 챙겨 먹어라는 식단을 많이 보는데
저렇게 챙겨먹더라도 왜 저렇게 챙겨먹어야하는지
200g의 기준을 어떤걸로 잡앗는지 가 궁금합니다
군PX에 탄수화물로
한입자색고구마 탄수화물42.6 열량186칼로리 당26g 단백질1.8 지방0.
햇반 이 잇고
단백질로는
안심닭가슴살 성분보면 단백질22.5g과
훈제란 단백질14g이 잇습니다.
무작정 탄수화물을 늘린다고 체중이늘고 하진 않을것 같은데 군대에서 일반식 3끼를 챙겨먹으면서
끼니 중간에
한입자색고구마or햇반 + 안심닭가슴살or 훈제란2개
이런식으로 먹어도 벌크업이 되나요??
채소,샐러드를 챙겨먹는이유도 궁금합니다
탄수화물 보충인가요??
그리고 검은콩 고칼슘 두유도 잇는데
챙겨먹다가 설사를 자주해 안챙겨먹고잇는데
탄수화물 지방 단백질 보충으로 두유도 챙겨먹으면 좋나요?
운동시간이 1시간10-1시간30분에서 50-1시간으로 줄엿습니다. 운동후에 프로틴 챙겨먹습니다.
식단관리 식단관련 영양섭취에대한 지식이 하나도없어
어떤식으로 해야하는지 갈피를 못잡겟습니다 -
Seeun
2017.11.27 13:13
제가 지방이 잘 축척되지않는 체질이라보충제를 따로 먹지않고 꾸준한 운동과 삼시세끼와 간식으로 생활을 하고 있습니다. 하지만 지방이 잘 생기지않는대신 운동을 조금만 쉬어도 근력이 쉽게 손실되어서 글루타민만 챙겨먹어볼까 하는데 어떻게 생각하십니까??? -
우수
2017.11.27 13:55
근력과 글루타민의 상관관계는 전혀 없다고 보셔도 무방합니다. 근육량 발달이 잘 안되는 것이고 운동 강도나 운동 능력을 증가시키시고 충분히 열량 섭취를 하세요
추천:1 댓글
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75키로되고싶
2017.11.22 15:47
안녕하세요 우수님.
식단에 관해 여쭙고 싶은게 있습니다.
현재 5시 기상하여 5시, 8시, 11시, 2시, 5시까지 하루 5끼를 먹고 있으며 끼니마다 단백질 25~30g 탄수화물은 밥으로 300g 씩
섭취하고 기타 견과류나 과일등을 합쳐서 2900~3000칼로리를 맞춰서 먹고있습니다. 그런데 저녁 5시 마지막끼니 이후로 아무것도 안먹어도 괜찮나요? 수요일은 제가 7시부터 10시까지 일이 있어서 중간에 밥을 먹기 어려운 상황이라 만약 끼니를 추가시키더라도 수요일하루정도는 걸러도 되는건가요?
매일매일 똑같은 시간 똑같은 식단을 먹는게 더 중요한지,
아니면 하루정도는 규칙성을 깨더라도 자기전까지 섭취횟수를 늘리는게 중요한지 판단이 서질 않습니다.ㅜ
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우수
2017.11.23 12:19
자연적으로 그렇게 되고 있고 그때 배가고픈데 참거나 의도적으로 먹지 않는게 아니라면 크게 문제는 없다고 봅니다
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Ehmet
2017.10.17 14:23
안녕하세요?보츙제 머슬밀크 게이너 질문드릴게 있습니다.
게이너 뒤에 보면 아미노 성분표들이 나와있는데 자세히 보니 한 서빙당 류신 3g 발린 1.9g 이소류신 1.6g 글루타민 6.4g 이렇게 적혀있는데 이거다 들어있다는건가요?
이게 다 들어있다면 굳이 운동 끝나고 bcaa랑 글루타민은 따로 먹을 필요가 없는거 아닌가요??
뒤에 영어로 이렇게 적혀있네요
Typical amino acid profile from complete protein as found in a 162g serving of musle milk gainer -
우수
2017.10.18 11:30
추가된 성분이 아닙니다.
통상 머슬밀크 게이너에 들어간 단백질로부터 나오는 아미노산 프로필을 말합니다.
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Ehmet
2017.10.18 14:25
답변감사합니다.그러면 게이너먹고 굳이 bcaa나 글루타민을 섭취할필요가 없는거죠? -
우수
2017.10.19 10:28
네 선택문제이지만 구지 그럴 필요 없다고 봅니다.
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우수
2015.06.18 16:44
운동직후 당이라면 포도당을 드세요 꿀보다는 운동중에 드신다면 꿀도 좋으나
운동후라면 포도당100%로 드세요.
다른 부분은 문제 없을듯 합니다.
추천:3 댓글
우수
2015.03.23 16:33
근육량을 늘리는 보충제가 뭔가요?
추천:3 댓글
우수
2016.07.20 10:40
22시에 단백질 급원을 육류로 하셔도 문제가 안될거 같고 고구마랑 같이 먹는 조건이라면 저라면 저지방 우유 400ml정도 마시고 말겠습니다.
그리고 운동후는 꿀이 아니고 포도당 혹은 포도당을 공급하는 식품을 먹어야 합니다.
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