안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 보충제 고를 때 꼭 봐야 하는 제품 고르는 5단계에 대한 내용입니다.
보충제에 대한 워낙 많은 질문을 받다보니, 운동하시는 분들에게 보충제의 인기가 얼만큼 좋은지 알 것 같다. 하지만 질문을 받고 받고 또 받다보니 진짜 한도 끝도 없고, 똑같은 질문, 되도 안되는 질문(?) 계속 하는 사람들이 있어서..... 내 몸이 10개가 아닌 이상 그 스트레스를 못 버틸것 같아 대책을 마련했다.
이름하야 '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계' 이다. 이 글을 쓴 이후로 또 그런다면 대책이 없다. 운동을 하다보면 식단의 중요성을 느끼고 어느덧 스물스물 보충제라는 것이 눈에 들어오기 시작한다. 헬스장이나 피트니스 센터에서 왠지 몸 좋은 사람들이 뭔가 먹는 것을 보았을 때, '아, 저 사람이 먹는 것을 나도 먹으면 좋아지겠지?'라는 생각을 가질 수 있다. 그래서 그 사람이 먹는 것을 유심하게 보고 이름을 외워둔다. 그리고 나서 집에와서 검색을 하여 그 제품을 구입할 것이다.
아니면 친구들 중 운동 좀 하는 친구가 먹는 것, 혹은 친구들이 추천해 주는 것을 물어봐서 일단 샀다. 사고나니 의문이 생긴다. '이거 어떻게 먹어야 하는거지?' 그런 생각이 들고나니 '이건 무슨 효과지?' 생각하면 생각할 수록 이게 무슨 효과인지, 언제 어떻게 먹어야 하는지 도저히 모르겠다. 순간 드는 생각은 '아, 물어보면 되겠지?'하고 나같은 사람을 찾는다.
다시 한번 말하지만 나는 10명이 아니다. 내 손과 눈은 10세트가 있지 않다. 그래서 정리해본다. '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계'. 핸드폰이나 노트북을 잘 못 사도 짜증만 날뿐 몸에 당장에 해로움을 주는 것은 아니다. 하지만 보충제는 식품이다. 먹는 것이라는 것이다. 먹는 것 잘못먹으면 바로 탈날수도 있다. 그런데 왜 그렇게 먹는 식품에 대해서 아무런 생각도 없이 사는 것인가?
STEP 1. 내가 먹는 목적을 생각해 보자.
남에게 좋다고 나한테도 좋은게 아니다. 또한 남의 떡이 커보이는 것이다. 몸 좋은 사람은 그만큼 운동을 하고 경력이 되기 때문에 몸이 좋은 것이다. 초보자들이 가장 먼저 범하는 행동인데, 몸 좋은 사람들은 운동을 그만큼 했기 때문에 몸이 좋은 것이다. 그 제품을 먹어서 몸이 좋은 것이 아니다. 보충제를 먹을때 내가 그 제품을 먹어야 하는 목적이 무엇인가? 단백질 보충? 근력 증가? 근지구력 증가? 피로 개선? 영양보충? 일단 먹는 목적을 생각하자.
제발 남의 먹는 것 좀 일단 따라 사고 보지 말자!! 왠지 그럴 것 같다는 기대 심리는 이해가 된다. 하지만 보충제를 섭취하는 것은 퍼즐을 맞추는 것과 같다고 생각하면 된다. 퍼즐을 다 찾을 수 있어서 퍼즐이 완성될 수 있다면 더 이상의 퍼즐은 필요가 없다. 하지만 부족한 퍼즐이 있다면 그걸 찾아줘야 한다. 보충제는 바로 그것이다.
STEP 2. 세부로 필요한 사항을 파악해 보자.
예로서 단백질 보충제를 먹는다고 할 때, 내가 운동후 1시간 이내에 식사를 할 수 있는지? 없는지? 평소에 단백질 섭취가 부족한지 안한지?를 조금 살펴보자. 평소에 단백질 섭취가 부족하지 않고 운동후 1시간 이내에 식사할 수 있다면 유청(WHEY)단백질만 먹어도 된다. 심지어 BCAA등 아미노산만 있어도 식사+BCAA 등으로 단백질을 안먹어도 된다. 하지만 평소에 어떻게든 식품으로 단백질 섭취가 부족하고 운동후 식사를 못하는 상황이라면 복합단백질(WHEY+CASEIN 등)을 먹는 것이 좋다. 왜냐하면? 안먹는 것보단 운동 열심히 했다면 먹는게 좋기 때문이다.
그렇다면 결국 제품에 무슨 성분이 있는지 봐야 하는게 아닌가? 아직도 운동후 식사가 가능한데도 남들이 몬스터 밀크가 좋다고 했다고, 혹은 몸 좋은 사람이 몬스터 밀크 먹는다고 몬스터 밀크를 사는가? 그건 아니다. 본인의 필요 목적과 식사섭취 상태를 고려해서 사는것이다. 그렇다면 Nutrition facts(영양성분표)와 그 밑에 ingredients(성분)을 읽을 줄 알아야 한다. 그와 관련된 글을 저번에 아주 길게 장문으로 늘어놓았다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2713154).
STEP 3. 어떻게 섭취하는지 구입 전에 살펴보자.
적어도 내가 먹을 제품에 대해서 어떤 성분이 들어있고 언제 얼만큼 먹어야 하는지는 알고 사야하는 것이 아닌가? STEP 2에서 성분을 읽고 내게 필요한 제품을 골랐다면 Nutrition facts 옆에 보면 또 글들이 있을 것이다. 거기에 섭취방법(Recommended use, Suggested use, Directions)을 보자. 거기에 보면 얼마의 제품을 어떤 음료 ml에 언제 먹어야 할지 나와있다.
예를 들어 새로 출시된 Scivation사의 XTEND GO를 보면 'mix one scoop per 8~10 oz of water. shake well and consume during exercise on training days. also use in the moring or any time an extra boost is needed. do not exceed 3 scoops per day'이라고 되어 있다. '운동하는 날 1스쿱을 8~10온스(약 250ml)의 물에 섞어 잘 섞어서 운동중에 섭취해라. 또한 부스팅이 필요한 시간에 사용가능하다. 다만, 하루에 3스쿱을 초과하지 말아라'라고 섭취법과 주의사항까지 설명되어 있다. 제품 살때 설명서 옆에 있거나 해당 제품의 제조사 홈페이지에 가면 다 있다!! 꼭 찾아보고 살것!!
STEP 4. 주의사항에 집중하라.
어떤 제품이든 주의사항(NOTICE, WARNING)가 있다. 제품 안에 특정 성분이 알러지를 유발한다거나 다른 성분과 혼용되면 문제가 발생하거나 해서 어떤 성분과 함께 먹지 말 것 등 주의사항이 사용법 옆이나 밑에 꼭 적혀있다. 위에 XTEND GO처럼 섭취 방법 안에 들어가 있거나 NOTICE, WARNING으로 따로 표기되어 있다. 해당 제품을 먹었을 경우 발생할 수 있는 부작용(여드름, 발진, 복통 등)에 대한 대책도 어느정도 적어놓았다.
해당 제품을 섭취하면 안되는 사람에 대한 내용도 포함되어 있으므로, 제품 구입전에 본인이 가진 알레르기 등을 고려하여 꼭 살펴봐야 한다. 위에 보면 BSN사의 NO-XPLODE 제품에도 Warning으로 주의사항에 대해 적어놓았다. 고혈압/저혈압, 협심증, 심장질환 등의 없던 증상이 나타난다면 건강전문가(의사) 등과 상의하라. 임신 중, 수유, 탈수가 잘 되거나 고열이 잦으면 사용하지 말것 등이 적혀있다.
STEP 5. 전문가에게 질문하라.
다 살펴보았다. 어느정도 내가 구입할 제품에 대해서 정리가 되었을 것이다. 일부 제품의 경우 Warning에 대해서는 비교적 정직하지만 Recommended use에 대해서는 정직한 편이 아니다. 그래서 사용자의 과다 섭취를 유도할 수도 있다. 섭취 방법의 내용이 의심스럽다면 당연히 전문가를 찾아야 한다. 물론 전문가와 1:1 상담이 아닌 이상 밑에 똑같은 질문이 있을 수도 있다. 검색해보거나 스크롤을 내려 보면 나의 궁금증을 풀어줄 대답이 있을 것이다.
내 몸에 들어가는 식품인 만큼, 내가 먹을 제품인 만큼, 남이 좋다고 먹는 것이 아닌 나의 필요성에 따라 주의해서 구입해야 할 것이다.
Written by 우수
댓글 74
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안녕쫑
2015.11.19 12:04
안녕하세요 우수님!
167/55 입니다. 현제 체중을 불리구있구요
운동초보라 보충제 한번 추천받아서 뭣도모르고 신타6먹고 이번에 좀알아보려했는데
덕분에 여러글 접하면서 조금씩 알아 갑니다. 그래도 너무 어려운것 투성이네요..
저는 아침은 과일과 보충제 한잔 먹구 점심 저녁은 회사 식당서먹는데 그리 좋은편은 아닙니다.
약6시반경 저녁을먹고 9시10시쯤퇴근해서 운동가는데 그때 보충제 한번먹고 운동 끝나고 한번 먹어줍니다.
그리고 순대국이나 해장국을 먹고 집에오는데요 그럼 대략 시간이 바로 자야하는시간입니다.
근데 보충제도 여러가지가있더라구요
그래서 이번에 상시먹는 보충제와 운동끝나고 먹는 보충제 운동중에 bcaa 추가로 섭취 하려하는데요
운동끝나고 먹는 보충제는 Gold Standard 100% Whey 5 lbs 이놈 운동중에는 Xtend 이놈 먹으려 하는데 괜찮을까요?
상시먹을 보충제는 뭐가있을까요 ㅠㅠ
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우수
2015.11.23 10:59
나쁘진 않은데 식사적인 부분을 바꾸셔야 체중이 늘어날것 같습니다. 체중을 늘리려면 결국 식사를 여러차례 충분히 먹는 습관이 생겨야 하고 한번에 늘리는게 아니라 천천히 늘려나가야 합니다. 그걸 보충제가 커버할 수 있는 부분은 아니라고 봅니다.
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안녕쫑
2015.11.23 11:34
그럼 식간에 감자 고구마 닭가슴살 같은것들 챙겨주고
보충제는 나중에 먹고 BCAA만 운동 중간에 먹어주려 합니다.
답변감사합니다!
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동동그리
2015.10.04 21:14
안녕하세요. 정말 도움이 되네요!!
제가 직업상 아침식사를 못하고(자야되서..) 오전11시쯤 닭가슴포함된 식사를 하고 1시쯤 운동 후 출근을 해야합니다.회사에서 다음 저녁식사가 7시30분인데 텀이 너무 길다고 생각합니다. 그래서 2시30분쯤 운동 직후 탄수화물과 성풍단백질을 먹고있는데 MAP는 가격대가 너무 쌔서 복합단백질(신타 등등)을 사려는데 운동 후 유청단백질과 섞어서 먹을지, 복합단백질만 먹을지, 아니면 유청을 먹은 후에 2시간정도 후에 복합단백질을 먹을지 고민됩니다.
또 저녁식사 후 3시에 취침을 하는데 그전에 복합단백질이나 카제인만 있는 제품으로 따로 먹어줘도되나요?(아침식사를 못합니다) 그리고 식사 때 충분한 단백질 섭취를 못하면 우수님의 성풍보충제 칼럼에서 성풍단백질10g정도만 퍼서 먹어도된다는데 이경우는 유청or복합단백질 무엇으로 먹으면 괜찮나요? 복합단백질 추천해주실만한게 있으신지도 궁금하네요.
그럼 매번 좋은칼럼 감사합니다.
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우수
2015.10.05 12:41
지금 패턴이라면 http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html 머슬밀크 제품을 사셔서
식간에 머슬밀크를 드시고 운동후 식사때 머슬밀크 1서빙+성풍 10g(1스쿱)을 추가해서 드심 될듯 합니다.
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동동그리
2015.10.06 15:34
항상 답변 감사합니다 우수님!
답변해주신 말 뜻이 운동 직후 성풍3스쿱먹고, 후에 따로 식사를 못하니 머슬밀크+성풍을 같이 또한번 섭취하라는 말씀인가요? 그리고 만약 일반식을 먹되 단백질이 부족하면 성풍과 머슬밀크 중에 무얼 먹어야 괜찮을까요?
답변 해주셨는데 이해를 잘 못했네요ㅠ 그럼 득근하세요! -
우수
2015.10.07 17:27
평소에 머슬밀크만 드셔도 되고 운동후에 성풍 1~2스쿱에 머슬밀크 1서빙을 드시면 됩니다.
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필스터츠
2015.10.04 08:42
안녕하세요
평소 식단은 매끼니에 닭가슴살 100g을 먹는거 외엔 특별한게 없네요. 총4끼를 먹습니다.
운동 후 마지막끼니는 탄수화물은 거의 소량의 과일로 대체하는 편입니다.
저는 운동을 저녁을 먹고(7시쯤) 8~9시쯤 운동시작을 해서 집에 도착하면 11:40분~12시 정도가 되는거 같네요.
집과 헬스장과의 거리는 20분! 웜업겸 스트레칭이 30분을 잡아먹어 운동시간이 길게 느껴지네요!
후에 유산소 30분도 하고있어서ㅎㅎ
이때 집에 돌아와 닭가슴살과 간단한 과일 정도로만 끼니를 해결 했는데요.
취침시간은 보통 1:30분~2시정도에 자는것 같네요.
이제부턴 운동이 끝난 직후 간단하게 보충제를 먹고 운동후에 과일조금과 닭가슴살(100g)정도를 먹고 자려고 하는데
괜찮은지 모르겠네요, 그리고 간단하게 먹을만한 보충제가 무엇이 있는지도 궁금하구요
이러한 상황에서 어떤 보충제를 먹어야 하는지 몰라 이렇게 글을 쓰게 되었습니다.
혹시나 해서 여쭤보는건데 점심과 저녁사이 식간에 텀이 좀 있어서 운동후 식사를
점심과 저녁사이 식간에 과일소량과 닭가슴살로 간식겸 해서 먹고
과일 소량이 안되면 집에 고구마 20~30kg가 있어서 이거 먹는것도 나쁘진 않을것 같네요.
운동후에 보충제를 먹고 취침을 하는게 위장에 부담이 없을거 같기도 해서 이렇게 옮겨볼까 하는데
만약 이런경우라면 보충제를 어떤걸 먹어야 하는지도 궁금하네요
보통 올인원 제품인 몬스터밀크 정돌 생각하고 있었는데 추천 해주실만한게 있으신지도 궁금하네요.
명절 잘 보내셨는지요~ 좋은하루되세요 -
우수
2015.10.05 12:46
운동후 과일 선택이 잘못된것 같습니다. 과일의 주요 당분인 과당은 운동후 탄수화물 급원으로 부적합합니다. 베이글을 한개 내지 반개 정도 드시고 닭가슴살이나 계란을 드시며 되겠습니다.
평소 식사는 일상적으로 드실수 있는 삭사와 닭가슴살을 챙겨드시는 현재 패턴을 유지하고 운동후 식사때는 닭가슴살 보다는 계란을 2-3개 정도 드시고 우유를 드실수 있다면 우유도 챙겨드심이 좋을듯 합니다.
저라면 평소 닭가슴살을 식사와 함께 100g단위로 2-3회 드시고 운동직후 베이글 1/2~1개 저지방우유 200-300ml + 계란통란 2개 정도 먹을듯 합니다.
운동후에 보충제로 선택을 한다면 몬스터밀크+베이글 혹은 마요플렉스 오리지날이나 마크로볼릭mrp정도를 드심이 좋을듯합니다.
http://www.monstermart.net/sports-supplements/protein/meal-replacements/
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필스터츠
2015.10.06 01:01
감사합니다!!! 우수님 ,
다른빵이 아니고 베이글을 추천해주신 이유가 있는지 궁금합니다!
제가 아는선에선 지방이 거의없고 단백질 함량이 다른빵보다 다소 높게 나오는걸로 알고있는데
이러한 이유때문에 추천해주신것이 맞나요? 대체로 식빵은 어떤지 궁금합니다!
혹시 그러고 집에 우유대신 두유가 굉장히 많거든요 우유대신 두유는 별로인가요??
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ㅇㅇ
2015.06.03 15:40
애니멀스택은 빌더급이 먹는 종합비타민제품입니다.
하루3잔은 굳이 추천안합니다. 개인적으로...
운동을 즐겁게 취미로 하심....굳이 세잔드실필요는 없다고 봅니다. 글루타민이랑 유청단백질을 운동후 한장드시고요
근육량은 일정량(정말 최소한의 매스)증가하게 되면 근육량은 늘지 않습니다
트레이닝 방법이 어느정도 좋으신지는 모르겠지만 1년 3개월이면 조금더 발전하실수 있겠네요.
나이가 40이시면 더욱이나 인체호르몬분비는 적습니다.
실질적으로 천연호르몬을 증가한다는 보충제는 솔직히 가격만도 못한 소이득 주는둥 마는둥합니다.
편안한 취미생활로 즐겁게 하세요.
그리고 신타6아이솔레이트 제품 같은 유청기반 단백질 제품들은 이미 글루타민.bcaa가 첨가되잇습니다.
참고하세요. (보충제시장 상술 심합니다. 본인의 선택이 중요하지만 알고 구입하는 소비자가 되세용)
추천:2 댓글 수정 삭제
우수
2015.06.03 12:32
신타6 아이솔레이트 나쁜 제품 아닙니다. 아침에 대용으로 드실려면 빵이나 바나나 같은거 추가로 드시고
운동후 그리고 저녁식사전보다는 식사후에 단백질 섭취가 부족할때 드세요.
애니멀 스택이라...크게 도움될지 모르겟지만 일단 나이가 있으시니 드셔보세요
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