제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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은치
2017.05.25 19:00
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우수
2017.05.26 10:30
어느정도 유지해 보세요 체중 변화가 다시 나타나나 안나나~
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흰수염
2017.05.25 14:41
168/73 80까지 찌고싶습니다
지금 식단 괜찮나요?
8:00 : 흰쌀밥1공기, 닭가슴살 200g, 저지방우유200ml
8:30 : 비타민1알, 크레아틴1스쿱
11:00 : 아몬드5줌&바나나1개
12:30 : 자연식, 닭가슴살 100g
16:00 : 아몬드5줌&바나나1개
18:30 : 흰쌀밥1공기, 닭가슴살 200g, 자연식
20:00(운동전) : 뭘 먹어야되죠
22:00(운동직후) : 보충제1스쿱250ml,바나나1개
22:30~23:00 : 닭가슴살100g, 고구마1ea&계란3개
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우수
2017.05.26 10:29
나쁘지 닭가슴살을 200 100 이렇게 보단 150g씩 드시고 제가 보기엔 지방을 늘리고 단백질을 줄이는게 좋을듯 합니다.
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미친개
2017.04.16 15:23
글 감사히 잘봤는데 질문이있습니다 !
지금 군대에서 복무중인 군인입니다 키 173/63 입니다 운동은 오래했다고 생각합니다 학창시절에 야구도하고 그만두고 친구통해 헬스도 많이 배운거같습니다 . 문제가 벌크업인데 밖에서는 잘챙겨먹지못하고 활동량이많아힘든부분이 많았습니다
그런데 군생활은 규칙적인 생활이라서 좋은거같아가지고 벌크업을할려고합니다
지금 퀘이커 오트밀과 사이토게이너를 시켰습니다
07:30 조식식사
09:30 퀘이커 오트밀
11:30 중식식사
14:30 퀘이커 오트밀
17:30 석식식사
18:30 운동
1시간가량 운동마치고 사이토게이너먹으면서 벌크업을할생각입니다 일단 70 까지 키우는게 첫목표이고 그다음엔 75에서 80까지 올렷다가 뺄생각입니다 제가 말씀드린대로 식사하면서 오트밀먹고 운동하고 운동직후에만 게이너 먹으면서 벌크업하면될까요 ? 너무복잡하고 어려운것같습니다 !
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우수
2017.04.19 15:00
흠....아침 점심 저녁을 충분하게 드시는게 더 좋아보입니다. 저렇게 중식에 오트밀만 먹는건 별로 추천하지 않고 만약 드실라면 오트밀+우유 계란 정도가 되는 여건이라면 그렇게 하심이 좋고 그게 아니라면 아침 점심 저녁 식사를 충분히 하시고 운동후에 사이토게이너 한번 드심 됩니다. 그정도면 운동이 문제가 아니라면 충분히 벌크업 됩ㅂ니다.
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미친개
2017.04.19 20:22
좋은답변감사합니다.
아침 점심 저녁 충분히 먹습니다 고기로 단백질도 잘챙기고 운동도 잘하는데 체질상 외배엽 말그대로 하루소비열량이많아서 식간에 오트밀을 먹을생각입니다 군대안이라서 닭가슴살 계란같은걸 사놓고먹을수도 없고 그래서요 ㅜㅠ
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우수
2017.04.20 17:16
오트밀만 먹기엔 조금 부족해 보입니다. 단순히 열량 증가의 목적으로 밖에 안보이고 차라리 휴가나왔다 들어갈때 뭔가 식간에 3대 영양소가 갖춰진 요기거리가 될만한걸 구비하세요 오트밀보단 차라리 견과류가 나아보이기도 합니다.
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미친개
2017.04.21 18:48
소중한 답변 감사합니다 그럼 벌크업을할려면 식단을 어떻게 해야 좋은식단으로 할수있을까요 벌크업에 오트밀도 식간에먹어주면좋다고해서 먹을려는데 너무 어렵고 복잡하네요 ㅠㅠ 영양이
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김형준5
2017.03.31 17:48
좋은글 감사합니다 운동을 항상 하다말다 해서 3월부터 본격적으로 시작해볼려고 인바디를 받고 나름 식단을 짜봣습니다
키 166에 59.5키로 골격근량 27.1 체지방량11.1
체지방률18.7입니다
식단은
07:00기상 크렌베리 10개정도 우유 200ml
09:00조식 잡곡밥 한공기or고구마 200g/닭가슴살 150g/채소(파프리카,토마토,양상추등)/오메가3 1200mg/칼슘보충제
12:00석식 잡곡밥베이스에 김치나 국물류는 피하고 굽거나 찐음식위주로 먹습니다.
14:00운동출발 1시간~1시간20분정도 웨이트하고 몬밀 1.5스쿱먹습니다. 그러고선 복부운동 20분정도하고 40분정도 뜁니다.
17:00간식 고구마100g/닭가슴살반개(50g)/아몬드10알정도
19:00석식 조식과 비슷하게 먹는대신 오메가3와 칼슘보충제를 먹지않습니다
23~24시취침
이렇게 짯습니다. 트레이너님 말로는 체중을좀 증가시켜야한다는데 기초대사량이 1415kal 권장섭취열량이 2497kal 입니다
괜찮을까요??
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173 60 ~69로 체중을 올린 상태입니다
현재는 체중이 오르지않고있습니다
하루 4끼 끼니당 밥250g 닭이나 돼지고기 100g
식간 사이 바나나,빵 등을 먹고 있습니다
탄수화물을 더 늘려야되나요 아니면 이대로 가도될까요?