안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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우수
2016.06.15 11:37
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준박
2016.05.31 12:42
궁금한게 있어서 글을 씁니다
제가 170/53 입니다 헬스장도4년정도 다녔는데 살이 빠졌다 쪘다 그러더라고요
현재는 집에서 운동을 하고있는데 벤치프레스가 있어서 벤치프레스, 벤트오버로우, 데드리프트를 3-4세트정도이틀에 한번하고 스쿼트를 3-4세트정도 위에 운동을 안하는날 하고있습니다 밀리터리프레스도 하고요(무게는 항상 같은무게입니다)
운동시간이 점심시간에 집에서 하고 점심밥을 먹습니다 그리고 저녁밥은 안먹고 10시정도에 책가방을 메고 풀업을 하고 집에와서 밥을 먹고 5kg 덤벨로 어깨 30개 2세트정도하고(안하는날도있습니다) 12시정도에 잡니다
운동이 한 두시간안에 다 하는게 아니라 꺠작깨작 나눠서 하고있습니다
근육량과 살을 찌우려고 머슬밀크게이너를 살려고 하는데요
ㅁ매일 점심시간에 운동을 하고 바로 머슬밀크게이너를 마시고 점심밥을 먹어도 될까요? 그리고 저녁6시에 머슬밀크게이너 마시고 10시에 밥먹어도 될까요?
위에 글에서는 운동후 1회 반서빙인데 머슬밀크게이너는 1회 4스쿱이더라고요 그럼 2스쿱씩 넣어 마시면 될까요?
긴 글 읽어주셔서 감사합니다
추천:1 댓글
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우수
2016.06.01 11:26
일반 적으로 식사타이밍부터 챙겨서 꼬박꼬박 드시는게 답 아닐까요? 위에 글을 쓴 목적이 뭘까요?
식사를 먹을수 있는데 안먹는것과 식사를 챙겨먹을 시간이 아예 없는 것과는 다릅니다.
그리고 일반적으로 식사로 열량을 충족시킬수 있는 선을 넘어선 사람들이나 게이너의 도움을 조금 받을수 있는 것이지,
식사로 못채우는 것을 게이너로 채우려 한다면 생각하시는 변화는 나타나지 않을 겁니다.
http://www.monsterzym.com/supplement/4918116
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준박
2016.06.28 15:48
감사합니다 이제 이해다 됩니다
그러면 점심을 막고 운동을하고 게이너낭고 머슬밀크를 1시30분에 마신다면 그 후에 밥10시에
운동을 풀업을 한다면 마신 보퉁제가 그전에 소젼으로 배출되나요? -
우수
2016.06.29 12:01
글을 제대로 써주세요.
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캘리버
2016.04.19 20:36
몬스터짐에 처음으로 글 올려봅니다.
현재 신장 180cm 체중 83kg 정도 입니다.
현재 식단으로는
아침식사 1 일반식사(간단히) + 비타민 1정
아침식사 2 감자(고구마) +닭가슴살
점심식사1 현미밥 + 닭가슴살 + 일반적인 반찬들
점심식사2 식빵2~3조각 + 계란
운동
운동 후 wpi 프로틴보충제
저녁식사1 일반식사
저녁식사2 감자(고구마) + 닭가슴살 + 야채
취침 전 카제인 단백 보충제
식단 조절하고 정말 제대로 잘 챙겨먹는다고 조절도 하고 운동방법도 바꾸어보고 해도 현재 체중에서 더 이상 너무 오랫동안 변화가 없네요.
그래서 태어나서 처음으로 up your mass 를 주문해서 현재 배송을 기다리고 있는데 ...
현재 운동 후 wpi 단백보충제 먹고 자기전 카제인 성분의 프로볼릭 sr 복용중입니다만...
up your mass 는 어떻게 언제 무엇과 같이 복용하는게 좋다고 생각하시는지요?
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우수
2016.04.21 10:54
운동후 탄수화물을 먹는거지 단백질만 생으로 먹는게 아닙니다.
업유어매스는 운동직후 1서빙만 섭취하세요.
체중이 안늘면 섭취량이 부족한겁니다. 운동강도가 부족하면 지방이 늘기 때문이지요. 섭취량이 부족하기때문에 체중이 안느는거니 한끼 먹는 양들을 조금씩 늘리세요
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니아오리
2016.04.04 09:44
안녕하세요. 좋은 글 잘 읽었습니다.
지금은 26살 대학생으로 하루 패턴은 다음과 같습니다.
6시반 기상 -- 미숫가루 2스쿱 물에 타서 섭취
9시 간식으로 간단한 과자나(초코파이 하나 or 바나나 하나)
12시 점심식사(학식)
4시반 운동 (운동은 월,수,금 만 실시하고 있습니다. 운동 형태는 대근육 위주로 하체, 가슴, 등 위주로 하고 어깨, 팔도 대근육 운동에 가끔 끼워서 합니다. 운동하다보면 목표부위에 금방 에너지가 떨어져서 30분 정도로 2개 부위 정도만 하고 운동을 끝냅니다. )
보충제 섭취???(군대 전역 전에는 173cm/63kg까지 나갔는데 지금은 57kg으로 줄고 이번에 다시 운동을 시작합니다.)
6시~6시반 저녁식사(학식)
(저녁에는 왠만하면 섭취를 자제하려 합니다. 부모님을 보면 두 분 다 배가 많이 나오신 편이고 저도 그런 것으로 보아, 유전적으로 지방이 배부터 찌는 것 같습니다.)
12시반 취침
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현재 하체나 상체 말랐지만 복부 주변에는 지방이 있는 상태 입니다. ET체형이지요. 밥을 먹고 나면 이런 현상이 더 심해집니다.(코어 운동을 해야하겠죠?)
올해 목표 체중을 65kg으로 하고 있습니다. 우수님의 글과 댓글들을 읽어본 결과, 간식을 먹어야겠다는 생각이 듭니다. 오후 3시 정도에 간단한 샌드위치를 섭취할까 합니다. 제 inbody 분석 결과도 올립니다.
답변해주시면 진심으로 감사드리겠습니다^^
1. 현 상태의 운동방법이 괜찮은지?
2. 운동방법에 비해 식단이 어떠한지?
3. 보충제(게이너)가 추천을 한다면 어떤 것으로 해주실지? (가성비가 좋은 것 같아 현재 생각하고 있는 보충제 입니다.http://www.monstermart.net/mt-premium-mass-gainer-12-lbs-ko.html)
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우수
2016.04.04 11:40
일단 배가 나오는건 근육량이 없기 때문입니다. 근육이 톤이 약해서 내장이 밀고나오는것을 눌러주지 못하는겁니다. 이런 체형들은 지방도 잘끼죠. 전신 근육도 적을 가능성이 많구요.
1. 일단 체력을 기르는게 관건이 아닐까 합니다. 운동을 정말 잘해서 30분만에 지치는 거라면 참 좋은 거지만 제가 보기엔 그건 아닌거 같고, 체력이 약해서 금세 지치는거 같네요. 반복 훈련을 많이 하시고 심폐지구력향상을 위해 인터벌 트레이닝도 많이 하시구요.
2. 식단은 솔직히 말해 저게 식단인지 모르겠습니다. 그냥 먹는느낌인데 단백질이 매우 부족해 보입니다. 특히 점심이전에 단백질 급원은 아예 없어 보이고, 점심/저녁 학식도 뭐가 나올지 모르지 ...고정적인 단백질 섭취가 없습니다. 이런 상태에서 몸이 잘 만들어지길 원하는게 잘못된 거겠죠? 적어도 운동은 열심히 한다는 전체하에 적당한 영양과 단백질 공급은 초보자에게 필수입니다.
3. 게이너는 질문자님의 배를 더 올려줄 가능성이 큽니다. 영양학에 있는 글들 다 여러차례 정독하시고 보충제 글들을 그 후에 읽어보세요. 트레이닝은 잘 못하고 있다면 제대로 배우세요
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현재군인입니더
2016.03.31 20:29
현재 병역의무를 수행하고있는 군인입니다. 몇가지 질문드릴려고합니다 꼭 답변해주셨으면 좋겠습니다.
1. 군인이라 식사시간이 정해져있습니다. (운동중 xtend bcca 1스쿱 섭취중)
현재 아침 7시30분 9시(계란1개) 점심 11시 30분 3시(계란1개) 저녁 5시30분 운동 7시30분~9시 운동직후 업유어메스1서빙(4스쿱) 이렇게 먹고있는데 잘하고있는지?
우수님의 몇가지 댓글을 봤는데 군인이라는 시간제약때문에 식간에 먹으라는 조언도 보이기에 헷갈려서 질문드립니다.
2. 혹시 운동시간을 바꿀수있는데
현재 아침 7시30분 9시(계란1개) 점심 11시 30분 3시(계란1개) 운동 4시~5시30분 운동직후 업유어메스1서빙(4스쿱)
샤워 30분후 6시 저녁식사 이렇게 하는건 위의 1번 운동루트보다 더 게이너 효과를 볼수있을까요?
3. 업유어메스 다먹고 추천해주실 몬밀 신타6아이솔레트 몬스터 블랜드 어느것이 나을까요?
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대부분 에너지 레벨이 자기전에는 충만한 상태입니다. 즉 하루 중에 식사 섭취에 의해 글리코겐 등의 충족이 잘 되어 있는 상태이고 단백질도 부족하지 않은 수준입니다. 게이너의 섭취가 혈당에 영향을 줌은 논할 가치가 없으며 자기전 섭취로 인해 수면을 유도하는 호르몬들의 분비도 억제 됩니다. 별로 긍정적인 결과가 아니라는 것입니다.
보통 정상적인 인슐린 대사를 가진 사람은 식후 혈당이 2시간이내에 정상수준으로 돌아옵니다. 식사 텀이 짧으면 인슐린이 정상수준으로 돌아온 수준에서 바로 또 식사를 하게 되는 경우인데 이런 사람들이 게이너를 먹는다면 혈당이 항상 높은 수준으로 유지되게 됩니다. = 당뇨병의 지름길입니다.
일단 현재의 게이너는 제조사가 평소에도 먹게 끔 하기 위해 카제인 단백질을 넣어놓은 상태입니다. 운동 2시간전 식사를 한 상태에서 카제인이 들은 게이너를 먹게 될 경우 카제인이 위에서 응유하게 되고 소화기에 좋은 결과를 가져오지 못합니다.