제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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코와붕가
2017.10.14 20:05
안녕하십니까 우수님 올해봄부터 벌크업을 하고있는데 벌크업 하고나서 더위를 너무 많이탑니다. 지금도 반팔 반바지 입고 돌아다니면 땀이 삐질삐질나올정도입니다. 칼로리가 늘어 발열량이 늘어 그런건지 아니면 지방이 늘어 그런건지 잘 모르겠습니다. 왜이런가요? 현제 몸은 176 77 체지방 14프로입니다 -
우수
2017.10.16 10:31
14%정도에서 지방이 늘어서는 아닌거 같고, 열에너지 대사로 전환이 큰것 같습니다. 체중을 올리지 않으려는 몸의 반작용이 매우 강하게 작용하는 것으로 볼 수 있겠습니다.
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Ehmet
2017.10.13 12:26
안녕하세요?
184/73 이고 벌크중입니다. 보충제 질문드릴게 있습니다. 운동 후에 게이너 먹으려고 하는게 업유어 매스 보니 한 서빙당 탄수화뮬이 240 단백질50이던데..너무 과한것 아닌가요?차라리 한서빙 말고 반서빙만 먹는건 어떨지요? -
우수
2017.10.13 15:38
반서빙 선택이 좋아보입니다. 반서빙도 많은 편인데, 다른 게이너 드셔도 됩니다., 게이너를 바꾸세요~
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Ehmet
2017.10.14 15:26
머슬밀크 게이너 주문했습니다 ㅎㅎ 댓글과 좋은 글 감사합니다!! -
K.베리
2017.10.10 12:45
우수 선생님
운동후 웨이프로틴과 함께 포도당:설탕을 1:1로 섭취하고 있는데 운동직후 단당류로 포도당과 과당을 2:1로 섭취하기위해 설탕을 선택해서 좋지 않은 부분이 있을까요?
그리고 함수결정포도당과 말토덱스트린을 운동직후 섭취시 어떠한 차이가 있는지 알고싶습니다. 결과적으로 말토덱스트린이 분해 되면 포도당이되서 차이가 거의 없겠지만 단당류인 함수결정포도당으로 섭취하면 다당류인 말토덱스트린보다 위장에 부담이 되는건아닌지. 그런 사소한 차이가 어떤것이 있는지 우수선생님의 의견을 듣고 싶습니다. -
우수
2017.10.11 10:19
특별히 없다고 봅니다. 약간의 전해질이 더 들어가면 좋겠지만 사실 큰 차이는 없다고 봄이 맞습니다. 설탕 꿀 등을 활용해보세요.
함수결정포도당과 말토덱스트린도 역시 큰 차이가 없습니다. 말토덱스트린은 말토오즈의 긴 연결체로 쉽게 분해되어 포도당을 공급합니다. 약간의 GI지수 차이가 있지만 둘다 빠르고 섭취하기 쉬운 당류입니다. 위장부담은 소화가 편할수록 좋습니다. 너무 많은 양을 넣어서 삼투현상이 일어나면 모르겠지만 일상적인 운동후 섭취 선에서 그정도 문제는 없으리라 봅니다.
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K.베리
2017.10.13 01:22
답변 감사합니다 행복한 하루되십쇼~!! -
드워프
2017.09.29 22:07
우수님~~~~
운동직후에 포도당을 먹고 샤워를 하고 단백질 파우더를 먹습니다
크게 차이가 없을수도 있겠지만 운동직후에 포도당과 단백질 파우더를 동시에 먹는게 나은지 지금처럼 포도당먹고 샤워후에 파우더를 먹는게 나은지 궁금하네요 ^ ^
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우수
2017.10.10 10:23
어떤 방법으로 하셔도 큰 차이는 없지만 포도당 먹고 인슐린 농도 오른후 단백질이 들어가는게 좋으니 샤워하고 드세요~
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