보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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우수
2015.06.17 10:17
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머슬박
2015.06.10 09:37
저도 의아 했는데 지인 한테 추천 받은 조합 이여서 질문 드린겁니다.
노신디사이즈 같은 경우 어차피 크레아틴에 속하는 보충제이기 때문에 아무튼 휴지기는 가지는게 낫겠죠?
그래서 저는 운동 중 신디사이즈 단독섭취
운동후 토렌트 섭취 해야되는데 여기서 문제네요 크레아틴 함량을 알 수 가 없으니 토렌트를 먹어야하는지 먹지말아야하는지가 문제네요 그리고 아는 분 한테 추천 받은 아미노에너지는 글루타민 bcaa 를 가지고 있기에 기상직후에 사용해야겠네요
괜찮은지 조언부탁드립니다. 감사합니다.
머슬박-
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우수
2015.06.11 16:10
크레아틴이 들어간 제품은 한가지만 먹는것이 좋습니다. 밑에 얘기 드렸던 것으로 압니다.
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머슬박
2015.06.11 21:23
아;네..감사합니다
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머슬박
2015.06.10 07:46
안녕하세요 우수님
신디사이즈에 크레아틴 함량이 몇그램 들어있는지 부탁드립니다.
그리고 운동중 신디사이즈+아미노에너지+아토믹7 조합해서 2~3L물에 운동 중 수분 섭취 처럼 고강도 운동할때 먹는데
괜찮은 스택인지 궁금합니다.
운동이 끝나고는 올인원 제품인 토렌트로 마무리 하는데 실제 노신디사이즈의 크레아틴 함량을 잘 몰라 크레아틴의 과섭취 부분이 조금 마음에 걸려서 노신디와+아토믹7+아미노에너지 조합한날엔 운동직후 토렌트를 안 먹고 바로 bcaa.글루타민.종합비타민 섭취후 샤워후 단백질보충제 바쁠때 먹고 식사하거나 아니면 바로 식사합니다.
긴글 읽어 주시느라 고생많으셨습니다. 조언 부탁드리겠습니다. 감사합니다
-머슬박-
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우수
2015.06.10 08:33
복합물이기 때문에 제조사가 아닌 이상 알수 없습니다.
신디사이즈에 아미노에너지와 아토믹7 성분이 모두 들어가 있고 운동후에 먹기에 적합한 제품입니다. 상당히 중첩되는 제품을 먹고 계신데 저는 한번도 그렇게 먹는 사람을 보지 못햇네요.
어떤 운동을 하시고 체중이 어떻게 되시는지 모르지만 상당히 중첩된 제품을 드시고 계신다는 점 주의하셔야 할듯합니다.
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무사시맨
2015.05.29 21:54
크레아틴 휴지기에 대해서는 어떻게생각하시나요!?
꼭 답변부탁드립니다~ -
우수
2015.06.01 16:54
섭취양을 지키면 장복을 하여도 문제없다에 대부분 의견이 모아지고 있습니다. 하지만 1년 이상은 아니라고 보고 6개월에서 1년 정도에 1번 정도 휴지기를 가져주세요
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하늬하늬
2015.05.24 15:37
우수님 안녕하세요 하나만더 여쭤볼께요
엑스텐드 BCAA운동중 섭취 (운동후 쪼금더 섭취) + SAN 모노크레아틴 vs 마요빌드
어떤게 더 나을까요
기존에 엑스텐드 BCAA만 먹고있었는데 다 떨어져서 주문할때 크레아틴을 먹고싶어서요
감사합니다
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우수
2015.05.25 22:59
저라면 마요빌드 먼저 먹어보겠어요 아니면 크레아틴+홍경천~
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베스킨라빈스 티스푼으로 한스푼 깍아서 드세요 bcaa나 프로틴이나 큰 차이 없습니다.