보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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HIDKLO
2015.06.22 17:25
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우수
2015.06.23 10:06
나중에 기회가 되면 순서대로 천천히 추가가 될것입니다. 몬밀은 곧 입고됩니다. 제가 보기엔 아직 몬밀만 먹어도 충분할 시기같아 보입니다.
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HIDKLO
2015.06.23 10:25
아 그렇군요 ㅎㅎ 질문에 다 답해주셔서 감사합니다 ~
그런데 기다리다가 그냥 킬잇 페이즈8 글루타민sr 엑스텐드 san 모노크레아틴 구매했습니다 ㅠ
중복 되긴해도 하루섭취량 넘치않게 순차적으로 잘 배합해서 먹어보려구 합니다 ㅎㅎ
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우수
2015.06.23 18:00
킬잇과 모노크레아틴은 같이 섭취하시지 마시고 킬잇 휴지기에 모노드세요
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HIDKLO
2015.06.23 18:17
아아.. 킬잇에 크레아틴 함유 되긴했는데 3g은 안되는거같아서 모노를 운동후 1~1.5g 정도만 프로틴이랑 같이 먹으려했는데
휴지기에 먹는게 좋구나.. 알겠습니다 감사해요 ㅎㅎ
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kmw4993
2015.06.19 12:14
우수님 좋은정보감사합니다^^ 제가 수영선수인데 크레알카린은 도핑에걸리나요??????????
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우수
2015.06.19 12:16
도핑과 무관합니다.
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kmw4993
2015.06.19 12:19
감사합니다^^
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스윙스
2015.06.18 16:18
안녕하세요 질문 너무 한꺼번에 많이 달아 죄송합니다.
제가 엠스택 먹는데 트루뷸러스 먹어서 중복 된다고 하셔서 그런데
그럼 daa 트루뷸러스 엠스택 이런 보충제는 하나만 선택하는것이 좋은건가요?
저는 3가지 다먹거든요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 바보같네요 정말 지식이없으니...
그리고 슈퍼드리브는 뷰스터고 신디사이즈는 운동 중이나 후 먹는 크레아틴류인데 둘다 다른분류인거 같은데 왜 중복되나용? ㅠㅠ질문이 허접 하겠지만 이해해주세요 정말 몰라서입니다.
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우수
2015.06.19 12:12
쉽게 말해 자기 몸에 들어가는 것인데, 그 성분이 어떤 작용을 하는지 어떤 부작용을 가지는지 같이 먹으면 되는지 안되는지를 모르고 먹는다는게 말이 됩니까? 휴대폰 잘못사면 짜증나지만 몸에 해롭지는 않습니다(장기적 스트레스가 아니라면). 하지만 식품은 잘못먹으면 우리 몸에 문제를 일으킵니다. 엠스택 하나면 먹어도 될것이고 저라면 걍 daa하나만 먹겠습니다. 그리고 저는 33살이지만 아직 그런거 먹지 않습니다. 멀쩡하다고 생각하거든요.
크레아틴이 둘다 들어있는데 부스터이든 운동후 회복용이든 크레아틴이 다른건가요? 같은 크레아틴 아닌가요?
그럼 가나 초콜릿하고 허쉬초콜릿하고 다른 초콜릿인가요? 중복안되나요?
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우수님! 한마디로 저는 부스터 도 먹고싶고 / bcaa /글루타민/크레아틴/프로틴 보충제도 다 먹고싶습니다.
근데 보충제 들마다 각각 성분들이 중복이 되다보니 그렇게 먹으면 안되서 그렇습니다.
단일 각각성분 보충제들을 먹어야 효과가 더 좋을거 같아서 그러는데..
부스터/글루타민/bcaa/크레아틴/프로틴 보충제 중복 안되고 최고의 조합을 내려면 어떤 보충제를 먹어야할지 궁금합니다.
예를들어 중복안되는걸 생각해보면 부스터는 크레아틴없는 쉐터sx / 글루타민은 순수 글루타민 sr / 크레아틴은 모노크레아틴/
bcaa는 엑스텐드/ 그런데 프로틴보충제는 어떤게 제일 효능좋을지 잘모르겠습니다. 탄수화물과 프로틴 적절히 잘들어간 것으로 위성분들 중복 안되는 것으로 .. 아니면 위의 보충제들 말고도 5개를 다먹는다는 가정하에 최고의 조합을 이룰만한 보충제들도 궁금합니다..ㅠ 저에게 잘 맞을만한 , 저의 몸은 키178cm 몸무게 67kg 근육랑39kg 체지방3.7 마른 근육형 체격입니다.