안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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우수
2015.07.03 11:08
추천:1 댓글
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naturalborn
2015.07.03 11:25
답변 감사드립니다!
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내일은몸짱이다
2015.07.02 23:58
안녕하세요 ! 키 180 몸무게 56 나가는 스미골입니다.
현재 체중증가를 위해서 운동병행하여 식단을 조절하고 있습니다.
업무상 9시 출근 오후 7시 혹은 8시 이상되야 퇴근해서 9시쯤 집에 도착해 밥을 먹고나면
10시쯤에 운동을 가서 1시간 합니다. 운동 후 11시경 Pro Gainer (옵티멈) 제품을 반스쿱 섭취합니다.(양이너무적나요?)
우수님께서 글 쓰신거 보면 식사후 2시간 후 혹은 자기전 절대로 게이너를 섭취하지 마시라고 하셨는데
제가 운동을 늦게 하다보니 (12시경 취침) 게이너 섭취할 시간이 밤밖에 없습니다...
어떻해야 좋을까요 ?
스케줄 요약본 입니다.
06:30분 기상 아침밥
09:00회사도착
12:00점심식사
19:00~20:00사이에 퇴근
21:00집에도착 저녘식사
22:00헬스시작
23:30샤워 후 PRO GAINER(옵티멈제품) 제품구매시 들어있던 삽스푼으로 반스쿱 쉐이킹해서 섭취
24:00일부로 소화 떄문에 이떄까지 기다렸다가 취침
조언 부탁드립니다. 감사합니다.
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우수
2015.07.03 11:10
6시 30분 식사
9시 샌드위치 사가지고 가서 한번 더 드시고
12시 점심
4-5시 쯤 샌드위치나 간식 드시고
20시에 똑같이 간식을 드세요 게이너로 드시려 하시지 마시고 간식을 준비하세요
체중을 늘리는데 식사빈도도 적고 식사도 잘 챙기시지 못하는것 같네요.
체중을 늘리려면 무엇보다 식사 빈도와 식사를 챙기는 기본적인 노력이 필요합니다.
22시 운동시작 23시30분 샤워후 프로컴플렉스 게이너 1서빙
이렇게 하면될듯합니다 키가 있어서 워낙 ..
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내일은몸짱이다
2015.07.04 14:36
우수님 글 감사드립니다 !
궁금한게 있어서 몇가지 여쭙겠습니다. 다름이 아니라 20시에 간식을 섭취하라고 하셨는데
그럼 저녁밥은 생략하고 샌드위치 간식으로 대체 하나요 ??
또, 프로컴플렉스 게이너1서빙의 의미가 그 대형 스쿱으로 한스쿱 가득 채워서 믹서해 먹는건가요 아니면
반스쿱타서 먹는건가요 ???
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우수
2015.07.08 13:10
네 식사와 운동시간과의 차이가 너무 적기 때문에 절대 좋을게 없습니다. 차라리 20시에 간식으로 드시고 22시에 운동하시는게 더 좋아보입니다. 1스쿱입니다.
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한정호
2015.06.30 15:19
안녕하세요
현재 177 / 68kg 입니다
보기좋은 몸을 만들기위해 노력중입니다
근육량을 늘리면서 운동을하고있는데요
일단 삼시세끼에 닭가슴살만 추가하고
게이너를 섭취하고싶은데요
빠른 성장을위해서 점심 저녁사이에도 먹어줘야할까요
아니면 운동후1회만 먹어도 충분한가요? -
우수
2015.07.01 09:47
위에 글에 답이 나와있으텐데요...
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호흡충
2015.06.25 19:49
안녕하세요 우수 교수님 저는 175/66 나가는 마른체중의 학생입니다.
글을 다 읽어본후에 궁금한점이 생겨 여쭤봅니다...
제가 섭취하고있는 머슬킹콩 게이너는 탄수화물 단백질이 60:40비율이구요,
3스푼(90g) : 탄수화물 64g , 단백질 19g 지방 2.5g 이렇게 들어있습니다.
아침에 기상직후 8:00에 머슬킹콩 게이너 한스쿱을 먹고
1:00에 학교에서 일반식 점심을 먹고
운동전 6:00쯤에 게이너 한스쿱과 크레아틴,bcaa 을 먹고
7:00~8:30까지 운동 1:30분가량을 한뒤
게이너를 2스쿱 먹을라 하는데여
벌크업 식단에 추가하거나 수정해야 될 점이나, 게이너 섭취를 줄여야하는지 궁금합니다...
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우수
2015.06.26 09:52
여기서 교수라는 호칭은 안써주셨으면 합니다. 그건 제가 교육나가는 대학교나 아카데미 학생들이 저에게 쓰는 호칭일 뿐입니다.
6:4 아닌거 같은데요? 10 : 3도 안되는데;; 계산해보세요 64 : 19인데 어떻게 6:4가 되나요 6:4가 되려면 단백질이 40g이 넘어야 합니다. 저게 벌크업 식단인가 의문이네요? 그리고 충분히 식사할 타이밍이 되어보이는데, 게이너를 먹는 이유도 모르겠구요.
아침에 식사하시고 점심 식사하고 간식 준비했다가 5시쯤 드시고
운동하고 운동중 bcaa
운동후 게이너 3스쿱 크레아틴, 계란 2-3개 드시면 될듯합니다.
저건 식단이 아니죠. 게이너로 연명하고 게이너도 제대로 먹지도 않는.... 벌크업보단 다이어트가 될거 같습니다.
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나쁘진 않은데 일단 아침에 쌀밥이나 바나나+과일 등 소화가 빠른 식사를 하고 위액 분비를 자극하는 식품들을 드세요 사과+키위+바나나 정도 추천합니다. 그리고 12시 30분 식사에 탄수화물 볼륨을 늘리고 단백질을 줄이세요
아이소게이너 드셔보세요 그정도면 괜찮을듯 합니다.