안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2017.04.06 18:38
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고기먹고싶다
2017.03.30 02:05
안녕하세요 우수님 글보고 많이배웠습니다.
제가 부득이하게 운동을 아침기상후 30분내로 시작을해야해서 식단좀 여쭤보겠습니다.
기상
30분후 운동시작 (공복)
운동중 웨이트1시간20분+유산소20분 (게토레이or사이토맥스+bcaa)
운동후 (바로 몬블먹고 1시간안에 첫식사)
이렇습니다...
질문1. 기상직후 빵한조각이라도 먹는게 좋을까요? 아니면 기상직후 게토레이or사이토맥스를 마실까요?
질문2. 기상직후 게토레이or사이토맥스를 먹는다면 운동중에도 또 섭취해주는게 좋은가요?(기상후+운동중)
질문3. 게토레이나 사이토맥스중에 하나만 정해주신다면 어떤걸 드시겠어요?
질문4. 운동후 (바로 식빵+몬블+한시간후 식사) 가 좋을까요? (몬블+한시간후 식사)가 좋을까요?
초보라 질문이 좀많네요.. 바쁘신와중에 간단한 답변이라도 부탁드립니다!!
추천:1 댓글
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우수
2017.04.03 11:43
운동직후 빵 한조각이라도 드시고 몬블드시고 한시간 이내 식사하세요
사이토맥스가 성분적으로는 우위라고 봅니다. 다만 맛은 ....게토레이죠
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고기먹고싶다
2017.04.04 17:31
답변감사합니다!추천:1 댓글
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공부운동열심히
2017.03.24 20:08
우수님!!
7시기상 8시45분쯤 운동시작합니다.
일어나서 뮤즐리시리얼에 우유타먹고 프로앤티움(복합단백질보충제)반스쿱타먹고 8시30분쯤 스택드앤오(혈관확장) 먹고 따신물로 샤워하고 10분웜업하고 웨이트 시작합니다. 운동중 아미노톤마시며 1시간30분 웨이트 30분 유산소합니다. 운동후 킹웨이(100%웨이) 먹습니다.
어떤 문제점이 있을까요? -
우수
2017.03.27 10:39
시리얼이나 우유가 소화가 느린식품입니다. 운동중에 소화부담이 없고 스택드앤오 섭취에 반응이 잘 오면 문제없겠지만 그렇지 않다면 식품을 소화가 더 빠른 식품으로 바꿔보세요
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Kyjkyjzzzzzzz??
2017.03.16 15:06
안녕하세요 운동을 좋아하는 사람입니다
글을 읽고 댓글들도 읽어봤는데 이해가 될듯말듯 해서 답답한마음에 처음으로 글을 남깁니다 ㅠㅠ귀찮으시겠지만 간단한답변이라도 듣고싶은맘에..
오전 운동 전
아르기닌과 wpi프로틴을 섭취해볼까하는데
기상직후 bcaa+오렌지주스
10~20분 후
C4(부스터)+l아르기닌
이렇게 섭취를 하고잇었는데
운동전 wpi를 언제 넣는게 나을까요?? 아니면 빼는게 나을까요 ?
죄송합니다 제가 이해력이 좋았으면 글 읽고 바로 실천에 옮기겠눈데 ..ㅠㅠ 답변해주시면 감사하겠습니다! -
우수
2017.03.17 10:03
아마도 저 아르기는은 무용지물이겠지만
WPI도 빼시는게 좋을듯 합니다.
추천:1 댓글
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8근6
2017.03.16 08:55
우수님 안녕하십니까 제가 아침에 운동할때
이렇게 섭취해도 괜찮은가 궁금해서 질문드립니다ㅎ
제가 아침에 운동할때
기상 직후 포도당30g+bcaa한스쿱 섭취후
헬스장가서 부스터 섭취 후
운동중 사이토맥스 한스쿱
운동후 포도당20g(하체할땐30g)+bcaa한스쿱
샤워하고 나와서 컴뱃100%웨이+글루타민 섭취
이렇게 하고 있습니다
이번에 사이토맥스 대신에 게토레이 분말을
사보려고 하는데요
기상 직후 게토레이 2서빙+bcaa한스쿱
운동중 게토레이 1스쿱으로 바꾸고 나머지는
동일하게 가려고 하는데 괜찮을까요?추천:1 댓글
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우수
2017.03.17 10:04
잘하고 계십니다. 설정이 좋은데 기상직후 운동중 사이토맥스, 운동후 포도당 가시면 더 좋을듯 합니다. 물론 게토레이도 사이토맥스 대신 괜찮구요
추천:1 댓글
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네 호르몬 체계를 변화시키기 위한 살짝 ~ 간보는 수준정도면 됩니다