안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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PAINandGAIN
2017.03.02 13:11
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우수
2017.03.03 10:32
사람마다 잘 안빠지는 지방부위가 있습니다. 최종적으로 해도 잘 안빠질수도 있습니다. 마치 섬유화된 것처럼요. 그럴 경우 외과적 수술이 필요할 때도 있습니다.
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수도맨
2017.02.23 10:14
우수님 현재 제 몸상황은
http://www.monsterzym.com/index.php?mid=questions&page=5&document_srl=6626979 이렇습니다.
이번 여름까지 체지방을 쫙 빼볼려는데 식단 조언을 구합니다.
1식08시=계란전란3~4개or닭가슴살100g ,코코넛오일 한스푼,오트밀,우유
2식12시=닭가슴살100g+오트밀+사과or바나나
3식16시=머슬밀크1서빙+오트밀
운동19시~21시(웨이트1시간유산소1시간)=운동중BCAA섭취 유산소 후 포도당30G섭취
샤워후 웨이프로틴(나우무맛)섭취
4식22시=오트밀+머슬밀크1서빙 or 닭가슴살100g
24시 취침
이렇게 할려고하고있습니다.
포도당과웨이섭취를 한번에 해도될까요? 또한 여기다가 그냥 4식(머밀+오트밀)도 한방에 섭취해도될까요?
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우수
2017.02.28 18:04
코코넛오일은 탄수화물양을 줄이고 지방으로 포만감을 유도하기 위해 섭취하는 것이니 조절하실 필요가 있습니다. 전란 3~4개를 먹기에는 너무 많네요. 닭가슴살하고 고려해보시기 바랍니다. 전체적으로 식단은 나쁘지 않으나 야채 같은건 없는건지요:?
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jolf
2017.02.21 12:46
우수님 저는 현재 90kg에 신장은 188cm이며 체지방은 9.7%입니다. 다이어트 식단을 짜보았습니다만한 번 봐주시겠습니까ㅎㅎ현재 경찰 교육생 신분이라 식단에 제약이 있어 저 나름대로 해봤습니다
아침 07:00 - 시리얼,우유 ,저탄수화물 음식(밥소량)
멀티비타민,오메가3
간식 09:00 - 아몬드 7알 , 건자두 4개
점심 12:00 - 밥 한공기 , 닭가슴살 100g , 김치 소량 및 각종 단백질 반찬
간식 14:30 - 보충제(성풍+미숫가루+꿀) , 아몬드 7알 , 건자두 4개
운동 전 17:30 - 아메리카노 한 잔 , 초콜릿 or 꿀 소량
운동 중 18:30 - BCAA
운동 후 19:00 ~ 19:20 - 보충제(성풍+미숫가루+꿀)
유산소 후 20:10 - 햇반 현미밥 210g , 닭가슴살 100g , 브로콜리 3개 , 김 한팩 , 아몬드 7알 , 멀티비타민 , 오메가 3
유산소는 빨리걷기 3분 조깅 2분 1세트로 총 40분 하고 있습니다.
제 기초대사량이 2161kcal이고 위 식단 적용 시 2420kcal 입니다. 여기에 운동에서 소모되는 열량까지 생각한다면 맞는 걸까요? -
우수
2017.02.22 11:34
아침 07:00 - 시리얼, 우유, 계란, 멀티비타민,오메가3
간식 09:00 - 아몬드 7알 , 건자두 4개
점심 12:00 - 밥 한공기 , 닭가슴살 100g , 김치 소량 및 각종 야채 반찬
간식 15:30 - 바나나/고구마/감자 같은거와 유청단백질, 견과류로 된 간식
운동 전 17:30 - 아메리카노 한 잔
운동 중 18:30 - BCAA
운동 후 19:00 ~ 19:20 - 삭제
유산소 후 20:10 - 햇반 현미밥 210g , 닭가슴살 100g , 브로콜리 3개 , 김 한팩 , 아몬드 7알 , 멀티비타민 , 오메가 3식단이 많이 이상합니다. 타이밍 자체도 잘못된 것이 많고 너무 머슬지 ? 같은거 스럽게 짜있는 식단같습니다.
우리는 보디빌더 이거나 전문 운동선수가 아닙니다. 일반적으로 3끼의 정상적인 식사와 운동후(모든운동이 끝나고) 간식 또는
2끼, 운동전 간식 운동후 저녁식사 정도만 하셔도 충분합니다. 바쁜데 식단을 너무 쪼개려 하지 마세요
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블랙캥거루
2017.01.06 03:08
우수님의 식단에 대해 궁금한게 있습니다
운동직후 탄수화물(감자 바나나 베이글 등) 섭취후
프로틴(몬밀 2스쿱 또는 머밀 2스쿱) 이렇게 섭취해야
한다고 칼럼을 보았는데 다이어트 하실때
프로틴만 드시는 이유가 있으신가요?
그리고 프로틴안에 있는 탄수화물 열량이있는데
굳이 바나나등 섭취하는 이유가 궁금합니다 -
우수
2017.01.06 11:28
머슬밀크에 어느정도 탄수화물과 지방이 들어있고 운동중에 사이토맥스를 먹기 때문에 그렇습니다.
프로틴안에 있는 탄수화물이 인슐린을 분비하기에 충분하지 않습니다. 물론 그런 제품들도 있겠지만 거의 대부분 부족합니다.
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블랙캥거루
2017.01.06 12:04
그럼 운동후 사이토맥스 또는 바나나 베이글 같은걸로 먹고
몬밀 두스쿱 떠는 머밀 두스쿱 먹어도 관계없을까요?
아침점심저녁 3끼 먹고 운동후 먹는 단당류와 프러틴 하거 취침해도 지장없을까요? -
우수
2017.01.11 10:27
크게 지장은 없어보입니다.
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근데 제가 배꼽주위에 있는 살같은가죽..은 꾸준히ㅡ다이어트를 해야하는건가요?
딱 배꼽 양사이드로만 있네요.. 흐물한가죽입니다만 ㅠㅠ 아시는바 있으면 알랴두시면 감사하겠습니다 !!