안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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몬스터히든
2015.11.01 01:11
우수님 웨이트끝나고 유산소할때 게토레이를 물과섞어서 먹으면 근손실 덜할까요?? -
우수
2015.11.03 11:54
덜하긴하지만 유산소를 목적으로 하는 체지방 제거가 더뎌지죠!! 계획적으로 한다면 나쁜 방법은 아닙니다.
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몬스터히든
2015.11.13 00:40
그럼 그냥 웨이트끝나고 유산소전이나 유산소중에 아무것도 안마시고 해도 근손실 걱정안해도되나요?? -
우수
2015.11.17 13:55
웨이트+유산소를 하면서 근손실을 걱정안한다는것은 말이 안될거 같고, 상황이나 전체적인 식사 섭취, 운동강도, 컨디션에 따라 다른 부분입니다.
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몬스터히든
2015.11.17 16:04
저는키 170에 85kg입니다 8시에 기상을합니다. 기상직후 사과한개먹고 8시30분에 현미밥250g과 닭가슴살150g을먹습니다 그리고
11시30분에 현미밥250그램과 소고기 150g을먹고
오후1시에 운동을 합니다 웨이트는 1시간30분을하고 웨이트중간에 엑텐마십니다 지금은 다이어트중이라서 유산소를 30분 추가하엿습니다
운동이 끝나면 3시인데 운동끝나고 바로 포도당30그램과 프로틴 엑스텐드한스쿱을 섞어서 마시고있습니다
그리고 4시에 식사를합니다 현미밥250g과 닭가슴살 150g을 먹고 7시에 현미밥250g과 달걀 6개를섭취합니다 그리고 10시에 마지막 식사로 현미밥250그램과 고등어 150g정도를 먹고 12시에 취침을합니다 -
오깡
2015.10.09 09:38
우수님 질문드립니다.
린매스업 아니면 다이어트를 도전해보려고 하는데요.
키 173 몸무게 73 체지방률 20%정도 되는것 같습니다
기초대사량1800 활동대사량 등등 계산해보니 하루 소비 칼로리? 가 2800이 나왔는데
2800에 맞춰서 식단을 짜면 되는건가요?
군인이라 식단을 짜기가 힘든데
하루 3끼 먹는다 치고 쌀밥으로 밖에 못먹는다면 쌀밥을 어느정도 섭취해줘야 하나요?
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우수
2015.10.09 10:09
질문은 하나만 남기셔도 알람이 뜹니다^^;;
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huanying
2015.10.05 18:21
우수님 조언 받고 싶어서 댓글 달아요~
제가
8시
잡곡 검은콩밥 4/3공기(햇반 양보다 1.5배정도 먹는거 같아요)
닭가슴살 200g
파프리카 200g +김치 조금
9시반~11시반 테니스 연습( 아직 초보라 운동량이 많진않아요 스윙연습, 스텝연습 하는정도에요)
12시 30분
잡곡 검은콩밥 4/3공기(햇반 양보다 1.5배정도 먹는거 같아요)
닭가슴살 200g
파프리카 200g +김치 조금
16시
웨이트(7속도로 10분 유산소, 1시간 30분정도 웨이트, 15분 7 속도 유산소)
운동 후 샤워하면서 머슬밀크 2 scoop (단백질량 32g, 지방 12g 탄수 19g)
1시간 뒤 식사
잡곡 검은콩밥 4/3공기(햇반 양보다 1.5배정도 먹는거 같아요)
닭가슴살 200g
파프리카 200g +김치 조금
이런식으로 계속 먹엇는데요
이번에 1주일 전후로 인바디를 잿더니
골격근량 유지, 체지방량 1.2kg 감소했더라고요
(아참, 나머지 시간에는 주로 공부만 하고 별다른 활동량은 없어요)
지금 현재 키는 172, 몸무게 58.6 골격근 29.6 체지방 6 인데 식단 조언좀 부탁드릴게요 ㅠ.
예전에 웨이트만 했을당시 몸무게 62에 골격근은 기억이 안나고 체지방률 11% 엿는데요
수영하고 병행했더니 현재 59kg 까지 감소 했네요..
제 생각엔 단백질량이 많은것 같고 탄수화물양이 적은것 같긴한데
어떤식으로 먹어주는게 좋을지 모르겟어서 댓글 달아요
현재 이렇게 먹고 잇는데 하루 종일 배고픔은 못느끼고 닭가슴살을 많이 먹어서 그런지 배에 계속 뭔가 차있는 느낌이네요ㅠ.
원하는 건 체지방은 유지 하면서 근육량을 늘리고 싶습니다.
조언해주시면 정말 감사드릴게요!!!
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huanying
2015.10.05 18:37
아 그리고 파프리카는 조리없이 생으로 먹고있어요 지방 먹는량은 전체 섭취량에 10%정도 되는거같아요
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우수
2015.10.07 17:42
체중대비 섭취량이 적진 않습니다. 하지만 체중이 준다는건 영양흡수가 잘 안되거나 에너지소비가 많다는 것이죠.
전체적으로 열량섭취를 늘려야 하고 한끼를 더 늘려보세요
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