단백질 식품 또는 보충제를 섭취하다보면 한가지 의문에 빠질 수 있다. 바로 단백질의 소화흡수율이다. "우리가 먹은 단백질이 우리 몸 속에 다 흡수될까?" 라는 의문을 당연히 가질 수 있다. 워낙 근육을 만드는데 단백질이 중요하고 단백질을 충분히 먹으라고 강조하기 때문에 단백질 섭취와 관련된 부분들을 운동인들에게 민감한 부분일 수 밖에 없다.
여러가지 운동 커뮤니티를 통해 단백질 소화흡수율에 대한 정보가 돌았고, 내용은 "단백질 섭취는 이 소화흡수율을 고려해서 우리가 실제로 먹는 것보다 더 많이 먹어야 한다"라는 것이 었다. 예를 들어보면 닭가슴살 100g에 23g의 단백질이 들어있는데 체중 80kg인 사람이 근육 발달을 위해 1.5g/kg의 단백질을 먹어야 한다면 1일 120g의 단백질을 충족시켜야 하고 1일 500g 이상의 닭가슴살을 섭취해야 한다.
여기서 소화흡수율을 고려하면, 예를 들어 닭가슴살의 소화흡수율이 80%라고 한다면 이 사람은 실제 500g의 닭가슴살을 먹어서 92g의 단백질을 섭취하는 것이기 때문에 단백질 필요량에 부족한 섭취를 하게 되는 것이다. 그래서 닭가슴살을 650g(단백질량 149.5g)을 섭취하여 소화흡수율에 따라 120g을 충족시켜야 한다는 것이다.
하지만 여기에는 오류가 있다. 인간의 단백질 섭취기준을 산정할 때, 이런 소화흡수율이 고려된다는 것이다. 한국인의 단백질 권장섭취량은 약 0.8g/kg 수준으로 근육량 발달을 위해 1.2~2.0g/kg을 섭취하라고 하고 있다. 즉 인체의 근육을 유지하고, 그 외에 효소, 호르몬, 면역물질 등의 기능을 유지하는데 필요한 단백질 양인 0.8g/kg의 산정기준은 이미 단백질의 소화흡수율을 고려한 개념이라는 것이다. 즉, 근육량을 증가시키기 위해 추가적으로 섭취해야 하는 단백질의 양도 소화흡수율을 기본적으로 적용받는 개념이다.
결국 다른 외적인 요인에 의해서 단백질 필요량이 급격하게 변형되지 않는 이상, 한국인의 단백질 권장섭취량과 많은 운동영양 관련 서적에서 제시하는 근육 발달을 위한 단백질 섭취량을 확대 해석할 필요는 없다. 체중과 운동강도 그리고 운동양에 따라서 필요한 단백질 섭취량을 충족시키면 될 것이다.
또한, 대부분의 사람이 단백질 급원이라고 먹는(닭가슴살, 육류, 계란, 생선, 보충제 등) 양만을 단백질 섭취량으로 가산하기 때문에 절대 부족하지 않다는 것을 알아두면 될 것이다. 물론 단백질을 부족하지 않게 먹는 것은 몸을 만들기 위해 좋다. 단기간의 과한 단백질 섭취에 대하여 제기되는 부작용과의 상관성을 입증하는 자료도 없다. 하지만 장기간 과하게 먹는 것은 절대 이롭지 않을 것이라는 전문가들의 의견이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 27
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린매스업12
2017.03.08 22:27
우수님 항상 좋은글 잘보고 있습니다.
요즘따라 근성장이 미비합니다. 체지방을 늘리지 않으면서 근성장을 하고 싶은데
운동 초보라 식단을 어찌해야할지 모르겠습니다.
단백질과 식단에 대하여 질문드립니다.
키:172
몸무게:68
체지방량:인바디를 해본적이 없어 모르겠습니다.
운동경력:8개월
운동법:5분할(가슴,등,어깨,팔,하체) , 주6회, 1시간40분가량(유산소포함) , 유산소 운동전10분
운동시작후 3개월동안 아침 ,저녁 한끼당 고구마 200g섭취 , 하루 닭가슴살 200G 섭취로 체중이 68KG->62KG 까지감소하였고(체지방이많이빠짐)
현재까지 아래식단을 하고 운동을 하며 다시 68KG가 되었습니다.
식단
아침기상후 공복 프리마포스 AAKG 2G, 밀크씨슬 1알
06:30 아침식사 - 현미한공기 + 닭가슴살 100G (단백질30G)
12:30 점심식사 - 회사 일반식 (적게먹을시 저녁식사 전까지 공복감이 심해 밥한공기반 가량에 가리지 않고 골고루 먹습니다.)
13:00 점심식사후 - 운동시간 40분가량 복근 행잉레그레이즈 20EA 5SET, 크런치 20EA 5SET 레그레이즈 15EA 4SET
15:00 닭가슴살 100G (단백질30G)
17:30 저녁식사 - 회사 일반식(점심과 동일)
19:00 닭가슴살 100G (단백질 30G)
20:30 운동 30분전 프리마포스 AAKG 3G 베타알라닌 3G
21:00 웨이트 트레이닝 1시간 30분 (운동중 Xtend BCAA, 글루타민 5g 섭취)
22:30 컴뱃웨이 단백질 보충제 섭취
질문1: 단백질양을 늘린다면 얼마나 늘려야 하는지
질문2: 단백질을 한번에 얼마나 섭취하는게 이상적인지
질문3: 단백질을 한번 섭취하고 다음섭취까지의 이상적인 텀
질문4. AAKG, 베타알라닌, BCAA, 글루타민, 크레아틴 섭취량과 섭취타이밍
답변해주시면 정말 감사하겠습니다!
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스포츠사이언스
2017.03.10 10:06
운동8개월차면 근성장이 더디다고 느끼실 때 같습니다. 왜냐하면 지금부터가 실제 근육이 자라는 수준이기 때문입니다.
운동초기 3~6개월 정도는 근성장이 빠릅니다. 근육이 운동에 적응하지 못했기 때문입니다. 그 시간 이후에 적응을 하게 되고 본인이 성장이 느리다고 인지하는데 또 몇개월이 걸립니다. 딱 그정도 시기인거 같습니다. 식단 보충제 문제가 아닙니다. 운동강도를 늘리도록 뭔가 변화가 필요합니다. 파트너쉽이나 운동 테크닉을 배워서 점진적 과부화를 이뤄야 합니다.
추천:1 댓글
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린매스업12
2017.03.19 03:22
좋은답변 감사합니다!! -
eh8864
2017.03.04 15:08
우수님 한명에 팬으로써, 항상 좋은 칼럼 감사합니다. 처음으로 제 식단에 대해 의문이 들어 질문드립니다.
키:168
몸무게: 67kg
체지방 18% 내외
목표는 체지방 감량(66-7kg) 및 근육량 증가입니다.
몸에 지방이 많아 동시에 진행을 하고 있습니다.
운동경력은 5년이지만 일때문에 쉬다가 다시 시작한지 6개월째입니다.
시작 전 72kg -> 현 67kg -> 목표 67kg 체지방만 감량
식단
아침 : 포도당20g, 미숫가루 30g, 몬블 1스쿱
, 블루베리 30g 을 믹서 후 섭취
점심 : 일반식 + 닭가슴살 150g
운동 전 2시간 : 포도당가루 20g, 몬블20g
운동 전 : 노익스 1 스쿱
운동 중 : bacc
운동시간 : 약 90분/ 4분할
운동 직후 : 셀메스 1서빙
15분후 : 포도당30g, 몬블1.5서빙
1시간 후 : 점심을 많이 먹은 경우는 구운계란 2개 / 보통일경우는 소고기 150g 야채 / 닭가슴살 150g
4시간 후 : ZMA 2캡슐
정도로 다이어트 식단을 유지 중입니다 제가 궁금한 것은 단백질 보충제에 대한 의존이 높은 편인데(독신남) 몬블보다 좀 더 효과적인 보충제가 있는가 라는 질문과 제가 다른 사람들에 비해 쉽게 살이찌는 체질이라고 생각하다보니 다소 절식을 하고 있습니다. 그렇다고 해도 위와 같은 식단이 올바른건지 고견을 듣고 싶어 말씀드립니다
추가 간편하게라도 보충해야할 제품이나 식품이 있다면 추천도 부탁드립니다 항상 감사합니다 -
스포츠사이언스
2017.03.06 12:20
너무 식사를 단당류와 제품에 의존하는것 같습니다.
운동후나 운동중을 제외하고는 기본적으로 일반적인 식단을 운영하시는것을 추천드립니다.
아침 점심 일반식사 하시고 운동전 포도당+몬블은 필요없을듯 하고
운동후 셀메스 포도당 몬블1.5스쿱과
1시간후 일반식사로 마무리하시면 될듯.....
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배재
2017.02.27 00:02
안녕하세요 우수님 항상 우수님의 양질의 칼럼들을 정독하고있습니다. 처음으로 우수님께 식단에 대해 확인받고 싶습니다만 실례가 안된다면 한번 봐주시면 감사하겠습니다. 트레이닝은 크로스핏(역도)가 베이스이고 컨디셔닝이 끝나면 가끔 보디빌딩웨이트도 두세가지 추가로 진행하는 편입니다. 평소 식단은 칼같이 지키는 편은 아니지만 일반식사에 탄+단+지 비율은 지키려고 노력하고 있구요, 현재 신체가 176/72~3 인데 78~80까지 멀리 내다보고 꾸준히 증량이 목적이라 항상 대사율보다 많은 칼로리섭취량을 유지하려고 하고있습니다. 간단하게 하루 섭취량을 말씀드리자면
기상후 - 자브라 포뮬러스 유산균캡슐1알, 밀크시슬1알
아침식사 - 일반 한식( 곡류의 탄수화물150g~200g, 단백질 100~150g, 아몬드8알) + 얼라이브 멀티비타민or Doctors’s best 비타민D5000mg + 오메가3 (멀티비타민 섭취가 안될시 함량이 높은 비타민D섭취를 2일에 한번정도 하고 단일 비타민c파우더를 섭취합니다.)
운동30분전 - 샤터 부스터 단일섭취 or 마이프로틴사 베타알라닌,아르기닌,오르니틴 or 베타알라닌,아르기닌,시트룰린 or 바쁜상황시 아무것도 섭취하지 않고 단당류의 탄수화물만 섭취합니다.
운동직전 - 바나나1개 혹은 호밀빵
운동중 - 엑스텐드 bcaa, (단시간에 컨디셔닝, 역도훈련이 진행된후 체력이 조금 고갈된상태에서 추가로 보디빌딩운동을 조금 더하게된다면 바나나 혹은 호밀빵 섭취후 15~20분이후 보디빌딩 훈련 4~5set 진행합니다.)
운동후 - 나우무맛 프로틴 + 모노 크레아틴 3g
1시간후 - 일반식사 (탄수화물+단백질100g~150g+아몬드 10알) + 멀티비타민 + 밀크시슬1알 + 오메가3 + 나우사 msm2알
1시간후 - 일반식사(일이 바쁘지 않다면 동일한 음식이 아니더라도 비슷한 영양성분의 식사를 진행합니다, 단백질 섭취가 제한될시에 두유를 섭취합니다)
2시간후 - 바나나 or 호밀빵 or 떡 류의 먹기편한 탄수화물과 단백질 100g-150g + 아몬드8알정도 (이또한 단백질섭취가 제한될시에 두유를 섭취합니다)
저녁식사 - 일반식사 (탄+단+지) + 밀크시슬1알 + 멀티비타민
마지막 간식 – 미숫가루30g+두유 500ml ( 주로 단백질원 공급이 어려울때 두유로 대체하는편입니다)
자기전 – 자브라 Inuline FOS + 밀크시슬 + 아연50mg
일하다보면 식사타이밍대로 식단을 제대로 다 지키기도 힘들때도 있지만 운동을 업으로 삼고 꾸준히 훈련을 진행하려는 사람으로써 부상없이 안전하게 가고싶은마음에 하나씩 조금씩 챙겨먹으려 했는데 막상 적어보니 보잘것없는 몸으로 이것저것 챙겨먹기만 하네요 두서없이 적은것같아 읽는데 지장이 있지 않을까 죄송합니다. 우수님께서 가볍게라도 답변해주신다면 감사하겠습니다
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스포츠사이언스
2017.02.28 15:07
상당히 잘하고 계시고 운동전 바나나OR베이글 삭제
체력고갈시 게토레이 등 당류 파우더만 추가 섭취
운동후 탄수화물 우선섭취(베이글, 식빵) +하면서 크레아틴 섭취 15분후 단백질 섭취
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배재
2017.02.28 19:21
감사합니다 우수님 혹시 간혹가다 제가 부스터를 섭취한후에 웨이트를 진행하려하면 뱃속이 많이 더부룩하고 가끔 변을 보면 설사도 보게되는데 이건 제가 운동30분전 부스터섭취 - 운동직전 바나나or베이클 섭취후 해서 그런걸까요? 섭취시기가 공복이어서 일부러 공복에 섭취후 일정시간 간격을 둔뒤에 탄수화물을 섭취했는데 이게 소화부작용으로 일어난걸까요?
죄송하지만 한가지만 더 여쭤보자면 웨이트 시간이 길어지게될때 처음엔 포도당 파우더를 미량 섭취하며 휴식을 조금 길게갖고 했는데 이때도 가끔 변을 잘못봐서 지금은 중간에 바나나를 섭취하는걸로 바꾸었고 그뒤로는 괜찮아 졌습니다. 양을 줄여서 바나나보다 포도당파우더를 섭취하는게 좋을까요? 아연도 단일 섭취하는데 아연또한 공복에 섭취하지 않으면 설사를 유발하는지 궁금합니다.. 중구난방으로 질문하여 죄송합니다 우수님
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스포츠사이언스
2017.03.02 12:15
별로 좋은 섭취법 자체가 아니고, 공복에 섭취할 경우 일정 부분 소화기계에 무리를 주거나 트러블을 유발할수 있습니다. 그래서 꿀이나 스포음료 등에 먹는 것이 좋습니다.
운동중에라면 당연히 액상이고 소화가 잘되는 형태, 평시에 섬유질이 풍부한 식사를 하세요
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박종서
2017.02.06 22:11
우수님 좋은글 항상 감사합니다
하나 질문드릴게 있는데 제가 운동후에 식빵2조각과 몬블1스쿱반을 먹습니다 그리고 3~40분뒤에 탄수화물이 빵빵한(?) 식사를하는데 식사할때 닭가슴살로 단백질을 30g더 섭취해준다면 단백질과섭취인가요?? 현재 벌크업중이고 177/77 입니다!
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스포츠사이언스
2017.03.10 10:06
운동8개월차면 근성장이 더디다고 느끼실 때 같습니다. 왜냐하면 지금부터가 실제 근육이 자라는 수준이기 때문입니다.
운동초기 3~6개월 정도는 근성장이 빠릅니다. 근육이 운동에 적응하지 못했기 때문입니다. 그 시간 이후에 적응을 하게 되고 본인이 성장이 느리다고 인지하는데 또 몇개월이 걸립니다. 딱 그정도 시기인거 같습니다. 식단 보충제 문제가 아닙니다. 운동강도를 늘리도록 뭔가 변화가 필요합니다. 파트너쉽이나 운동 테크닉을 배워서 점진적 과부화를 이뤄야 합니다.
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