운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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전재웅
2017.06.17 13:59
우수님을 탄,단,지 특강으로인해 알게 된 운동좋아하는 학생입니다.
항상 좋은칼럼 작성해주셔서 감사합니다.
다름이아니라 저도 웨이섭취후 식품 단백질을 또먹어야하는 고민을하고있는데요~
일단 저의식단을 조언좀 받고싶어서 댓글드려요^^
현재 저의 신체스펙은 171cm/70, 골격근량38, 체지방8%입니다 목적은 컷팅(대회준비)중입니다.
ㅇ기상직후(07:00) - 현미(150g), 닭가슴살(150g), 계란프라이2개(카놀라유),각종야채류, 나우오메가-3(2알)
ㅇ오전운동(11:00)
- 운동30분전(노익스부스터)
- 운동중(엑스텐드1서빙,물2L)
- 운동직후(식빵1/3조각) -10분후(나우무맛1서빙,나우B6-1알,커클랜드멀티비타민-1알)
ㅇ점심식사(13:00) - 현미(150g), 닭가슴살(150g),각종야채류,견과류 한줌(아몬드,호두)
오후운동(16:00) - 운동30분전(아메리카노)
- 운동중(엑스텐드1서빙,물2L)
- 운동직후(식빵1/3조각) -10분후(나우무맛1서빙)
저녁식사1(19:00) - 고구마(100g), 닭가슴살(100g), 각종야채류
저녁식사2(21:00) - 고구마(100g), 닭가슴살(100g), 각종야채류
취침(24:00~)
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특이사항으로...
운동은 1시간30분 정도 짧고굵게 끝내는편입니다.
야채류는 브로콜리,파프리카,양파,방울토마토,양배추를 주로 먹습니다.
염분은 김치도 조금씩먹고, 칠리소스를 주로먹습니다.
*질문1) 저는 나우무맛(WPI)이 체내에 10~20분이내에 흡수되는 것으로 알고있습니다.
따라서 WPI섭취 후 1시간이후에 식사를 해도 무관할까요?아니면 WPI먹지말고 일반식사로 먹을까요?
*질문2) 다이어트중이긴한데 근손실이 두려워 운동직후 포도당을 채우려고 식빵1/3조각먹는데 불필요한것인지도 알고싶습니다
*진문3) 식간 텀은 3~4시간 준수하려하는 편이고, 제가 지나치게 지방을 많이섭취하는것이 아닌지 궁금합니다
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스포츠사이언스
2017.06.19 10:31
일단 식사와 오전운동에 시간차가 꽤 있지만 아침엔 백미로 드시는게 좋을듯 합니다. 소화부담도 있고 에너지 공급 차원에서도 백미로 드셔도 다른 다양한 식품을 함께 드시기 때문에 문제없어보입니다.
멀티비타민 1정도 아침 식사와 함께 드시고 b6는 먹을 이유가 전혀 없어보입니다. 나머지는 괜찮습니다.
단 21시 식사는 지방+단백질로 구성하세요
WPI먹고 1시간 이내에 단백질 포함 식사 하세요. 닭가슴살만 먹지 말고 지방이 약간 포함되더라도 다양한 육류를 드세요. 그거 먹는다고 다이어트 안되는거 아닙니다.
척도는 다이어트입니다. 체중과 체지방이 올바르게 빠진다면 먹는 부분을 구지 줄일 이유는 없습니다. 다만 그렇지 않다면 줄여야 하는 부분에서 해당 부분이 1순위가 되겠죠
많이 섭취하는 편으로 보이지는 않습니다. 괜찮으니까 그대로 유지하셔도 되고 오히려 맨 마지막 식사의 경우 지방+단백질 위주로 구성하거나 향후 7시 9시 식사를 합쳐서 하나의 식사로 하고 줄여도 될듯 합니다.
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ljh3925
2017.06.10 06:54
글 잘 읽었어요~^^
제가 175/82 인데 체지방은 대략 10프로입니다.
기상직후 식빵 30g+꿀 15g
30분뒤 복합단백질 35g
15분뒤 운동시작하구요 회사가서 회사밥에 훈제닭가슴살 200g먹습니다~(단백질 대략 60g).
회사다녀서 3끼로 하구요.
점심도 아침이랑 비슷하게회사밥에 훈제 200g
저녁만 집에가서 오트밀 50g+우유+꿀 15g+훈제200g+야채 먹습니다~
하루 단백질 섭취를 1kg당 2.5~3g하고있네요~
탄수화물은 1kg당 5~6g입니다.
탄수화물은 한끼에 150g 먹어도 될까요?
최대한 맞출려고 훈제 200g먹네요 ㅠㅠ
운동목적은 린매스입니다.
Bcaa도 주문해서 먹는데 언제 먹을지~
최선의 방법 알려주세요~^^ -
스포츠사이언스
2017.06.13 12:35
단백질 섭취가 지나치게 많고 1.5g정도면 충분합니다. 탄수화물 섭취량은 정해진게 없습니다. 본인 활동량이나 전반적인 부분으로 고려하시기 바랍니다. 어차피 저장되니 과하게 먹었다는 지방이 낀다로 볼 수 있습니다. bcaa는 운동중에만 드셔도 충분할 식단입니다. 오전 운동전 식단은
https://www.monsterzym.com/science_nutrition/2049334 다음 칼럼 참고하세요
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louboutin
2017.05.05 21:33
안녕하세요. 예전에 운동을 2년정도 하다가 다시 시작한지 7개월이 지났습니다.
아침 6시 30분에 국수나 빵, 시리얼 중 택 1로 먹고
점심을 12시 30분에 직장 근처 식당에서 먹습니다.
저녁을 퇴근 후 7시 30분쯤 먹구요.
약 한시간정도 소화시킨 후 운동을 8시 30분에 시작해서 9시30분까지 합니다.
유산소없이 3분할로 운동하고 있습니다.
운동 직후 업유어매스 2스쿱과 물 8oz(칼로리255, 탄수29g, 단백질23g)를 먹습니다.
문제는 이렇게 보충제 섭취후 식사가 불가능하는 점입니다..
전에 우수라는 분이 쓰신 칼럼에 보충제는 응급처치일 뿐이라 보충제 섭취후 단백질이 충분한 식사를 해야한다고한게 마음에 걸려서
밤 11시경에 또 업유어매스 2스쿱과 물8oz를 먹고 11시 50분경 취침을 합니다..
5년전에 2년정도 운동을 했었고 50kg에서 65kg 까지 증량을 했었습니다. 그때도 하루 세끼에 보충제 두번을 먹었는데 보충제를 지금의 두배를 먹었습니다. (리얼게인 칼로리 610, 탄수 86g, 프로틴 53g 하루 두번씩)
체격과 근육량은 많이 올라갔었지만 뱃살과 얼굴살이 많이 쪘었고, 운동을 쉰 후에도 다른곳 근육과 살은 다 빠졌는데 얼굴살과 뱃살은 그대로남아있더군요.. 그때 살크업을 한거같습니다..
보충제양을 1/2로 줄인 지금도 얼굴살과 뱃살이 빠지질않습니다..
운동후 식사가 가능하지 않을때 저는 어떻게 영양 섭취를 하면 좋을까요? 전에 운동할때처럼 몸도 만족할만큼 커지지않고 뱃살과 얼굴살은 빠지지도 않고.. 전문가님의 도움좀 부탁드립니다..
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스포츠사이언스
2017.05.08 11:10
운동이란게 꾸준히 하는게 중요한것이며 보충제도 운동을 꾸준히 고강도로 진행할 수 있을때 먹는 것이 좋습니다. 일상적으로 식사가 아예 안되는 경우에 게이너를 먹을 수 있겠지만 사실 운동후 식사가 안된다는 것은 군인이 아닌 이상 핑계(?)라고 볼 수 있습니다.
아침 점심식사후 간식을 드시던 안드시던 관계없습니다. 지금 체중도 많이 안나가고 근육량도 많지 않을것 같은데 구지 게이너를 먹을 필요도 없고 퇴근직후 바로 운동하시고 저녁식사 간단히 하시거나 샌두위치같은거 구비했다가 단백질 파우더랑 같이 드세요 그정도로도 충분합니다.
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나약이
2017.01.28 14:46
안녕하세요~군대에서 운동하고있는 군인입니다 우선 좋은 글 매번 잘보고있습니다^^
운동한지는 1년 정도했구요 키186 몸무게 78입니다.
벌크업 하려고 노력중인데 식단에 대해서 궁금한 점 올려요
제가 군인이라 식사는 뭐...규칙적으로 하는 편인데 매끼니마다 최대한 많이 먹으려고 노력합니다
제한적인게 많아요 운동 전에는 부스터같은거 따로 먹지안고
운동 중에 엑스텐드 타먹거나 물 마시면서 운동하구요
운동후에 라브라다 게이너 3스쿱정도 타먹습니다.
운동후에 추가로 탄수화물이나 단백질 섭취하려고 빵이랑 우유나 오트밀이나 육포이런걸로 추가로 섭취합니다
평시 단백질이 필요할때 에픽게인 게이너를 1~2스스쿱정도 하루에 1~2번정도 타먹습니다
점심먹고 일과하면 배가 많이고픈데 그때에 에픽게인 게이너 먹거나 과자나 빵 종류 먹습니다
이정도면 전역하기전까지는 괜찮은 식단인지 조언 부탁드립니다.
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스포츠사이언스
2017.01.31 10:35
군대식사+그정도 보충제 정도면 본인 필요열량을 충분히 초과할것 같습니다. 너무 체중을 올리려고 무리하지 마시고 수행능력을 늘릴수 있도록 방향을 잡아보세요
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구구절절
2017.01.25 23:06
제가 일상패턴상 운동후 보충제가 아닌 식사를하는데 단백질은30g정도는 채우는식사를합니다 그후에 추가스펙트럼을위해 카제인20g을섭취하는데 괜찮나요?? -
스포츠사이언스
2017.01.26 15:07
큰 차이가 없어보입니다. 저라면 유청이나 아미노산을 먹고 식품단백질을 섭취하겠습니다.
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스포츠사이언스
2016.12.12 11:36
크게 문제점이 없을거 같습니다. 결국 운동강도가 어느정도로 받쳐주느냐가 문제일듯 하고 복합단백질이든 유청이든 먹을수 있는 조건이라면 3끼 식사만 제대로 챙기고(열량 섭취를 본인 필요량에 맞게) 단백질 부족한 부분만 보충제로 일부 보충해 주어도 충분히 원하는 목표에 도달하리라 봅니다. 운동후에만 단백질을 공급해도 된다고 본다면 유청정도가 적합해 보입니다.
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스포츠사이언스
2016.10.14 10:51
역시나 식사를 할때 가장 중요한 부분은 내가 먹는 끼니에 구성된 식품에 들어있는 주요 영양소와 그 양입니다.
겹치는 영양소의 합이 내가 먹을 양을 오바하지 않는지 따지셔야 합니다.
예를들자면 시리얼과 저지방우유의 대표적 영양소는 탄수화물입니다. 물론 약간의 지방과 단백질도 들어있죠. 거기에 고구마 바나나 반개....는 영양소가 겹친다고 할수 있죠. 그리고 시리얼과 우유로 이미 어느정도 단백질을 섭취하였기 때문에 닭가슴살을 120g이나 먹을 이유가 없습니다.
지금 질문자님의 방식은 단백질 섭취는 한번에 30g이라고 인식하고 있기 때문으로 보이고 그래서 다른 식품에서 들어오는 단백질은 전혀 고려안하시는듯 합니다. 탄수화물도 그렇구요, 저 식단에는 지방이 부족하죠
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2016.08.23 12:44
일단 키 체중 대비 골격근량이 부족합니다. 그에 비해 먹는양은 많아 보이기도 합니다.
본인이 소화해낼수 있는 단백질량이 그리 많을것 같지 않구요. 식단 자체를 다 줄이고 접근해야 할듯 합니다.
많이 먹는다고 근육량이 늘고 체중이 커지는게 아닙니다. 덩치 커짐이라고 표현하시니...참 애매합니다.
추천:1 댓글