안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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2021.08.05 13:59
우수님 안녕하세요!
요 몇일 섭취하는 칼로리를 대폭 늘렸음에도 체중이 증가되지 않아 고민이 많은데요,,
말씀하신데로 게이너 섭취방법이 잘못되었는지 궁금해서 질문드립니다.
07시 - 두부1모, 토마토 2개, 우유 200ml 갈아마심
10시 - 마이프로틴 익스트림 게이너 블랜드 2.5스쿱
12시 - 점심 일반식
16시 - 마이프로틴 익스트림 게이너 블랜드 2.5스쿱
19시 - 석식(볶음밥 : 흰쌀밥, 계란3개, 새우9마리, 각종야채)
21시 - 운동
22시(운동 후 30분 후) - 마이프로틴 익스트림 게이너 블랜드 2.5스쿱
제 스펙은 187cm, 72kg이고, 위와같이 섭취하면 하루에 약 3600~3800 kcal 정도가 되는데, 체중증가가 더딥니다..
혹시 말씀하신데로, 식간에 섭취하고 있는 게이너가 문제인건지 궁금합니다.
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Msk49721
2017.11.16 15:30
안녕하세요
제가 179/50인데 운동을 해도 살이 안찌더라구요.
게이너를 먹으면서 운동을하면 더 나을까요? -
우수
2017.11.17 17:51
아니요. 일시적으로 열량 섭취가 증가되서 체중이 늘어날수 있으나 결국 식습관 자체가 바뀌는것은 아니기 때문에 증가된 체중을 유지하지 못할 것입니다. 운동을 해도 살이 안찌는건 열량 섭취가 부족하기 때문이니 열량 섭취를 늘리시고 그걸 유지하려면 식사를 차근차근늘려나가야 합니다.
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헬스4개월차
2017.08.31 08:55
질문좀 드려봅니다. 현재 저녁운동 후. 출근때문에
밤10시에 운동 끝나고 바로 wpc유청단백질+말토덱스트린 먹고 취침을 11시반쯤 하고잇습니다. 아침출근때문에 추가로식사는 안하고잇구요 이런경우는 유동직후 게이너를 먹는게 좋을까요? -
우수
2017.09.04 11:29
아닙니다. 근 성장이 일어난다면 지금 섭취 스타일도 나쁘지 않습니다. 저녁식사 충분히 하세요
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Kkangoon
2017.08.30 22:13
안녕하세요.
저도 질문 하나 드려도 될까요?
저는 위와 같은 사실을 미리 알아보지 못하고 해외에서 판매원의 추천을 받아 시리우스 매스를 큰 걸로 구매했습니다.
몸이 마른 편이어서 게이너를 선택했는데, 읽어보니 제가 먹어야 할 게 아니었던 것 같네요.
돈이 너무 아까운데, 정말 제가 이걸 먹어서 득 볼 게 하나 없는 건가요? 그냥 전부 버려야 할까요?
그동안 살면서 살을 찌우려는 노력을 계속했지만 도무지 찌지 않아 최후의 보루로써 구매했었는데..너무 아깝고 허무해지려 합니다. 선생님의 조언을 듣고 생각을 다시 해봐야 할 것 같아요.
답변해주시면 정말 감사드리겠습니다. -
우수
2017.09.04 11:28
일단 버리긴 아까우니 운동직후만 시리어스매스 반서빙(보니 반서빙도 많네요);;; 내지 1/3~1/4서빙에 계란 1~2(1/4~서빙 2개, 1/3서빙 드시면 될듯 합니다. 다른 때는 드시지 마세요
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Kkangoon
2017.09.04 15:35
알겠습니다. 답변주셔서 정말 감사드립니다!!
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파이팅하자
2017.07.08 09:15
안녕하세요 우수님
키170 몸무게 71
아침 6시에 운동 시작합니다 기상 후 bcaa 아르기닌 사이토맥스 먹고 30분후에 운동 시작합니다 운동 한시간반정도 하고 운동 후 몬밀 포도당 bcaa 먹고 아침식사 못먹습니다 바로 출근때문에 10시 닭가슴살 50g 과일주스 고구마 먹고 점심 3시에 닭가슴살 100~150g 고구마 6시 저녁 식사하고있습니다
6개월동안 이대로 하고있는데 체중이 그대로 근육량도 변화가 없습니다 몬밀빼고 사이토게이너 바꿔서 먹을려고 하는데요 괜찮을까요? -
우수
2017.07.10 10:30
아르기닌 4~5g 사이토맥스 1~2서빙을 드시고 운동하시고
운동중에 bcaa를 드세요.
몬밀을 게이너로 바꿔 드셔도 될것 같고 그걸로 큰 차이는 없다고 봅니다. 결국 평소 식사를 조금 더 챙겨드시는것을 추천합니다.
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우수
2015.03.25 10:59
영양섭취가 충분하다면 저는 오히려 bcaa+크레아틴이 필요하다고 봅니다. 좀 의외로 생각하실수 있지만 단백질을 충분히 식사를 통해 섭취한다면 bcaa+크레아틴을 추가적으로 먹는 것이 근육성장에 도움을 줄수 있기 때문입니다. 보충제라는 것은 효율성을 따지는 것인데 사실 단백질은 그렇게 부족하지 않고 효율적이지도 않습니다. 대체할수 있는 식품이 많기 때문이죠. 하지만 bcaa나 크레아틴은 파우더로 섭취시 효율성이 높습니다.
글을 시간이 되면 쓰고 스트레스 안받으면 씁니다^^;;
추천:2 댓글
우수
2017.03.22 11:54
우세한건 포도당 유청 카제인사서 필요한 조합대로 먹는게 좋지 않겠습니까? 귀찮아서 그렇지?
추천:1 댓글
준박
2016.05.31 12:42
궁금한게 있어서 글을 씁니다
제가 170/53 입니다 헬스장도4년정도 다녔는데 살이 빠졌다 쪘다 그러더라고요
현재는 집에서 운동을 하고있는데 벤치프레스가 있어서 벤치프레스, 벤트오버로우, 데드리프트를 3-4세트정도이틀에 한번하고 스쿼트를 3-4세트정도 위에 운동을 안하는날 하고있습니다 밀리터리프레스도 하고요(무게는 항상 같은무게입니다)
운동시간이 점심시간에 집에서 하고 점심밥을 먹습니다 그리고 저녁밥은 안먹고 10시정도에 책가방을 메고 풀업을 하고 집에와서 밥을 먹고 5kg 덤벨로 어깨 30개 2세트정도하고(안하는날도있습니다) 12시정도에 잡니다
운동이 한 두시간안에 다 하는게 아니라 꺠작깨작 나눠서 하고있습니다
근육량과 살을 찌우려고 머슬밀크게이너를 살려고 하는데요
ㅁ매일 점심시간에 운동을 하고 바로 머슬밀크게이너를 마시고 점심밥을 먹어도 될까요? 그리고 저녁6시에 머슬밀크게이너 마시고 10시에 밥먹어도 될까요?
위에 글에서는 운동후 1회 반서빙인데 머슬밀크게이너는 1회 4스쿱이더라고요 그럼 2스쿱씩 넣어 마시면 될까요?
긴 글 읽어주셔서 감사합니다
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