바로 직전에 크레아틴의 섭취량 감소에 대한 칼럼을 다룬 적이 있다. 이에 따라 스포츠 사이언스팀에서는 몬스터밀크의 섭취량에 대한 칼럼을 다뤄보고자 한다.
근육량을 증가시키기 위해 웨이트 트레이닝 또는 보디빌딩을 하는 수많은 사람들이 여러가지 이유로 몬스터밀크를 즐긴다. 그 이유로는 "올인원류의 제품이다보니 편리하다는 것, 단백질 제품 이외에 다른 제품을 먹기는 싫은데 왠지 충족되었으면 좋겠는 것, 다른 사람들이 많이 먹으니까, 인기있으니까" 등이 해당될 것이다.
반대로 몬스터밀크를 먹는 사람들에게서 항상 나오는 질문 또는 불만이 "단백질 50g이면 너무 많은데 1스쿱만 먹어도 되지 않느냐?, 1서빙 2스쿱인데 내가 2스쿱을 다 소화할 수 있으냐? 한번에 단백질 30g만 들어온다는데 몬밀은 과한거 아니냐? 크레아틴을 어떻게든 먹으면 되니 운동전후 1스쿱씩 먹으면 안되냐?" 질문 받는 입장에서는 답답하지만 1서빙에 대한 크레아틴 양 대비 너무 과한 단백질량이 들어있다보니 나타나는 사태리라 생각한다.
무슨 말이냐? 거꾸로 생각해보면 아무리 느린 단백질 위주의 복합 단백질이라도 한번에 단백질을 50g 섭취할 수 있는 체중과 근육량을 가진 사람들에게 한번에 3g의 크레아틴이면 충분하다는 것이다. 그리고 바로 전에 공개한 연구 결과(스폰서가 전혀 없는 실험 논문이다)에서도 크레아틴 0.03g/kg의 섭취가 충분한 퍼포먼스 효과를 보인다는 것이었다.
따져보면 50kg인 사람은 1.5g, 70kg인 사람은 약 2g, 80kg인 사람은 약 2.5g, 100kg인 사람이 3g이면 크레아틴의 효과를 충분히 볼 수 있다는 것이다. 그렇다면 저체중이면서 체중/근육 증가를 위해 몬스터밀크를 섭취하는 사람이라면 1.5g의 크레아틴이 들어있는 1스쿱(1/2서빙)을 운동후 섭취해도 충분하며, 운동하는 남자들의 평균 체중인 70~80kg 급에 속하는 사람들은 2.25g 들어있는 1.5스쿱을 먹어도 크레아틴 섭취에 지장이 없다는 것이다.
그렇게 되면 1스쿱에는 25g의 단백질, 1.5스쿱에는 37.5g의 단백질이 들어있으니 체중이 적합한 단백질 섭취가 될 것이다. 몬밀을 먹을때 앞으로 부담을 느끼지 말고 크레아틴에 대한 걱정을 할 필요도 없이 운동 후 체중에 맞춰 섭취량을 조절하면 될 것이다.
정리해보면 운동후 몬밀 섭취량은
50~60kg : 1스쿱, 단백질 25g, 크레아틴 1.5g
70~80kg : 1.5스쿱, 단백질 37.5g, 크레아틴 2.25g
90~100kg : 2스쿱, 단백질 50g, 크레아틴 3g
저는 65kg인데 정리한 부분에 없는데 어떻게 먹어야 하나요? 질문 하지 마시고 계산해서 조절해 드시면 됩니다^^
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 26
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스포츠사이언스
2017.03.22 17:58
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스트랭스빅파피
2017.02.12 18:16
너무 궁금해서 세가지 질문을 드려봅니다
1번
제가 킬잇을 꾸준히 먹고있는데 킬잇을 먹으면
따로 크레아틴이랑 베타알라닌 섭취는 필요없나요?
2번
유청단백질에는 많은 bcaa 가 들어있는걸로 아는데
운동직후에 컴뱃웨이 100% 를 먹는다면 따로 bcaa 섭취는 필요가 없나요?
아니면 운동중 엑스텐드or아토믹7 섭취후 운동직후 컴뱃웨이 100%를 섭취하는게 좋을까요
3번
운동직후 탄수화물 섭취를 보충제로 한다면 사이토맥스or사이토카브 중에 어떤게 좋은선택일까요
또 탄수보충제 섭취후 식사는 추가로 해주는게 필수인가요?
운동하면서 계속 궁금한거 다 적어봤습니다 ㅜㅜ 조언 부탁드립니다추천:2 댓글
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스포츠사이언스
2017.02.13 10:32
1. 한번의 운동이라면 당연히 그렇습니다.
2. 들어가있는게 아니고 원래 단백질 = 20가지 아미노산이 특정량 이상으로 구성되어 있어야 단백질이 됩니다. BCAA는 필수아미노산이기 때문에 당연히 들어있습니다. 사실상 BCAA가 풍부한 유청단백질을 먹을때 BCAA의 추가 섭취는 필요가 없어보입니다. 다만, 운동시간이 길어 운동중에 혹은 유청을 먹지 않는 경우에는 BCAA의 섭취가 필요해 보입니다.
3. 카브죠~
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BarretM82a1
2017.02.11 11:08
좋은글 감사합니다^^ 체중이 67kg라서 1.2~3스쿱씩 먹었었는데 더 신뢰가가네요! ㅎㅎ
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스포츠사이언스
2017.02.13 10:32
체중에 맞춰 드시면 됩니다.
추천:2 댓글
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헤비급
2017.02.23 21:24
1
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스포츠사이언스
2017.02.24 10:49
카페인은 지방의 저장을 막는 역할을 합니다. 탄수화물이 글리코겐으로 저장될 확률을 올려주는데 도움을 줄 수 있습니다. 관련된 연구들이 꽤 있습니다.. 다만 기회의창이란 개념을 다시 한번 고려해 보심이 좋습니다. 100을 넘어서 120 130이 된다는 말이 아닙니다. 100에서 원래 90으로 10이 비었다면 70 80이 되어서 20~30이 빈 상태로 더 흡수할 수 있다는 의미로 보셔야 합니다.
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헤비급
2017.02.24 19:19
무슨말인지 잘 이해했습니다. 많은도움됩니다. 감사합니다^^
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kagejin
2017.02.11 10:38
좋은글 감사합니다 이해가 쏙쏙 되네요 -
스포츠사이언스
2017.02.13 10:32
^^
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