빠르게 흡수되는 탄수화물은 가장 직접적인 근육의 에너지원으로서 알려져 있다. 하지만 빠르게 흡수되는 만큼 역류 등 불편함을 야기할 수 있기 때문에 2010년대 이전에 운동중 탄수화물의 섭취는 선수들과 코치들에게 금기시 되어왔던 부분이었다.
이 당시에는 운동 중 수분의 섭취도 이런 역류 등 트러블을 야기하는 것으로 알려져 많은 선수들이 운동 중 수분 섭취도 하지 않는 경우가 대부분이었다. 그러한 이유로 "운동 중 물도 마시지 마라"라는 말을 자주 들을 수 있었고, 많은 사람들이 실제로 운동 중에 물도 잘 마시지 않는 채로 운동을 하였었다.
과거 마라톤 선수들이나 축구 선수들의 경기를 보면 많은 선수들이 수분을 섭취하지 않았다. 물이나 스포츠음료를 마시는 모습이 거의 보이지 않았고, 마시긴 하지만 삼키지 않고 뱉어버리는 모습을 자주 볼 수 있었을 것이다. 그리고 우리는 경기 중에 경련이 나서 고통을 호소하는 선수들을 자주 볼 수 있었다.
그런데 최근 마라톤이나 축구선수들이 경기하는 모습을 보면 쉽게 스포츠음료, 에너지바, 에너지젤, 드롭스 등을 섭취하는 모습을 볼 수 있을 것이다. 이는 2000년대부터 유산소성 운동 중 수분 및 탄수화물의 섭취에 대한 긍정적 연구결과들이 나타나면서 많은 운동선수들이 운동중 스포츠음료 등 다양한 탄수화물 급원을 이용하게 된 것이었다.
반면, 웨이트 트레이닝을 비롯한 저항 운동을 하는 운동 선수들에게서는 운동 중 탄수화물 섭취가 다양한 분야에서 사용되어져 왔다. 실제로 저항운동과 운동중 탄수화물 섭취와의 양의 상관관계를 입증해주는 연구가 진행된 바 없음에도 불구하고 많은 저항 운동 분야에서 탄수화물은 운동 중 에너지 급원으로서 섭취되었다.
최근 저항 운동 중 탄수화물 섭취와 퍼포먼스 증가, 운동수행능력 유지 및 운동후 회복력 촉진과 관련된 연구가 진행되었고 그 결과, 저항 운동 중 탄수화물 섭취가 일시적인 스트랭스와 컨디셔닝 발달에 도움을 줄 수 있다는 결과를 도출해내었다. 이 연구에서는 아미노산만 섭취하는 것보다 포도당과 과당을 2:1로 믹스한 탄수화물을 500ml 물에 섞어 시간당 15~30g으로 섭취시킨 결과 27m 스프린트, 점프, 저항운동, 셔틀런(시간왕복주), 벤치프레스 등에서 모두 퍼포먼스를 향상시켰다.
비록 15~60g/h 당 탄수화물 섭취의 차이를 밝혀내지는 못했지만, 저항 운동 중 탄수화물의 섭취는 대사적인 경로보다 직접적인 경로를 통해 근력/근지구력 등 퍼포먼스를 증가시킴을 보여주었다. 비록 여러가지 사항에 따라 약간의 차이를 보이거나 결과가 희비가 갈리기도 했지만 전체적인 영양섭취와 운동 퍼포먼스의 결과물은 "저항 운동 중 탄수화물 섭취는 운동 수행능력에 긍정적인 영향을 미친다"이었다.
다이어트로 인해 열량을 제한해야 하거나 극도로 체중이 늘어나는 부분에 대해서 민감하지 않다면, 운동시간이 길면 길수록 운동중 탄수화물을 섭취함으로서 더 강도있는 운동을 수행할 수 있을 것이라 판단된다. 이미 많은 부분에서 장시간 웨이트 트레이닝 시 탄수화물을 섭취하고 있지만 비교적 과학적인 근거가 이를 뒷받침하고 있다는 부분을 소개한 연구결과였다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 14
-
Busan_John
2017.01.07 21:23
우수님 항상 좋은글 잘 읽고있습니다.
운동직후에 사이토맥스를 매번 한스쿱씩 섭취한뒤에 WPI 빠른 흡수 단백질을 섭취하고있습니다.
그런데 이것이 나중에 당뇨병을 불러온다는 소리를 어디서 들은적이 있어 우수님 의견을 듣고자 글을남깁니다..
답변좀 부탁드립니다. 좋은하루 되십시오
-
스포츠사이언스
2017.01.09 14:34
문제 없어보입니다. 헬스장에서 가셔서 운동하는 시간보다 핸드폰 보는 시간이 많지 않다면요
-
dldml132
2017.01.04 15:06
이 글 주제와는 약간 다른 질문이지만
이 글을 보고 몇가지 궁금한게 생겨서 여쭤보려 합니다.
저는 174cm에 70kg이고
현재 벌크업중이며
3분할 운동을 하고있고 운동경력은 5~6개월 정도 되었습니다.
영양제,보충제는 저에게 맞게 잘 섭취하고 있구요.
제가 얼마전부터 신타6를 섭취하고 있는데요.
하루에 2~4번 섭취하라고 제품설명에 나와있는데
운동 전 후로 섭취해주려고 하는데
제가 식사를하고 2시간 30분정도 후에 운동을 시작하는데
운동전에 섭취할때는 운동전 몇시간전에 섭취해주는게 가장 좋을까요??
그리고 운동중간에 BCAA와 함께 고성능 탄수화물 보충제인 카보플러스를 먹어줘도 괜찮나요??
운동중간에 먹었더니 힘이 더 나더라구요.
그리고 제가 운동을 마치고 집에 돌아오면 11시정도가 되는데
식사를 하고 싶은데 시간관계상 할수가 없어서 그러는데
운동후에 식사대용으로 어떤게 좋을지 추천해주세요!!
-
스포츠사이언스
2017.01.06 10:54
운동후에만 섭취해주셔도 됩니다. 벌크업을 하는 사람에게 단백질 섭취량을 보충제로 추가할 이유는 없어보입니다.
고성능 탄수화물 보충제란건 없습니다. 카보플러스가 무슨 제품인지 모르지만 유니버샬사의 카보플러스를 얘기하시는거라면 그냥 포도당+말토덱스트린이에요. 운동중에 먹어서 오히려 인슐린 분비로 운동수행능력을 제한할 수 있으니 주의하세요
-
근육성애자
2016.11.30 13:04
설탕 2, 덱스트로스 1이면 포도당 2 과당 1의 조성이 될 것 같은데 물 800ml에 설탕 30g, 덱스트로스 15g, 엑스텐드 1스쿱이면 당의 컨디션 상승 효과를 볼 수 있을까요? 게토레이 먹는 날이 느낌이 좀 더 좋긴하더라구요 ㅋㅋ 흉내나 될까 싶어서요.추천:1 댓글
-
스포츠사이언스
2016.11.30 16:21
가능할듯 합니다. 조합을 잘 하셨네요~
-
근육성애자
2016.12.01 08:31
답변 감사합다니다! 좋은 하루 되세요~ -
stokgw
2016.11.28 23:19
안녕하세요 우수선생님!
글과는 다른 질문이긴한데 어디에 질문해야할지 몰라서 선생님 최신글에 댓글달아요 죄송해요ㅠ
전에 우수선생님 벌크업식단 올려주신거보고 제 스케쥴에 맞게 약간 변형해서 먹고 있는데 혹시 고칠부분 있는지 봐주실수 있을까요?ㅠ
7시기상: 현미밥1공기, 닭가슴살200g, 볶은야채소접시(표고버섯 마늘 양파 멸치 토마토 호두 당근), 생야채샐러드
10시 : 고구마100g, 계란전란3개, 칼슘600mg, 비타민1정, 베타알라닌 2g
12시: 노익스먹고 운동, 운동중 게토레이+bcaa
2시: 운동끝 up your mass 4scoop이랑 바나나2개
오메가3 600mg, aces 1서빙
6시: 기숙사식당 일반식
9시: 고구마200g + 저지방우유200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg
12시 취침
현재 몸무게는 75키로고 체지방률은 15프로입니다.
잘 따라하고 있는건지 모르겠네요ㅠ 조언부탁드릴게요 선생님! -
스포츠사이언스
2016.11.30 10:56
벌크업식단이라면 아침에 과일이나 비교적 흡수가 빠른 당을 포함한 식사를 하세요. 아침부터 현미밥에 닭가슴살이라....다이어트때도 그렇게 못먹을거 같습니다. 아침에 소화능력이 좋지 않습니다. 식욕을 촉진할 수 있는 식품을 먹는게 좋고 바나나, 키위, 사과 등 과일 3-4종과 계란을 드심이 좋을듯 하네요.
-
stokgw
2016.11.30 13:48
감사합니다 선생님!!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
145 | [5%Nutrition] 이름이 너무 솔깃한 부스터 Kill it(킬 잇) [116] | 28181 |
144 | [피로회복] 글루타민(Glutamine) [3] | 28256 |
143 | 닭가슴살을 있는 그대로 맛있게 먹는 방법 [32] | 28353 |
» | 웨이트 트레이닝 중 탄수화물 섭취, 도움될까? [14] | 28390 |
141 | 보충제 입문서(1) 보충제란 무엇인가? [6] | 28429 |
140 | 보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계 [74] | 28463 |
139 | 비시즌 시작, 근육량 증가를 위한 보충제 추천 [109] | 28489 |
138 | THE PREDATOR LINE, 원리를 아는 혈관확장제 감마-레이 [156] | 28561 |
137 | [피로회복] 비씨에이/타우린(BCAA/Taurine) [70] | 28630 |
136 | 과도한 단백질 섭취, 체지방 증가로 이어지나?? [16] | 28630 |
135 | [MP] 지금까지 COMBAT은 잊어라, COMBAT 100% WHEY [50] | 28736 |
134 | 근육발달에 반비례로 퇴화되는 관절, 관절살리는 비법은? [54] | 28850 |
133 | [정보] 요요 없는 다이어트 7계명 [56] | 28928 |
132 | [체중관리] 나는 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까? [23] | 28985 |
131 | 11월 넷째 주 보충제 한줄소식 [3] | 29053 |
130 | 우유 vs 무지방우유, 우유 vs 두유?? [8] | 29240 |
129 | 근육량 증가를 위해 한번쯤은 해보자, 고단백식 [8] | 29293 |
128 | 보디빌더 '제이 커틀러' 의 식단 [22] | 29352 |
127 | 크레아틴 섭취, 신장에 문제를 만드나? [19] | 29384 |
126 | 2013년을 마무리하는 우수의 보충제 추천 [131] | 29648 |
근육성애자
2016.11.30 13:04
추천:1 댓글