오늘의 SPORTS SCIENCE는 다이어트에 체계적 접근법에 대한 내용입니다.
주변을 둘러 보면 많은 사람들이 다양한 사연으로 다이어트를 하려고 한다. 하지만 다이어트를 하려는 사람 대비 다이어트로 이끌어 주는 올바른 방법에 대한 제시는 매우 부족한 편이다. 더욱이 이런 다이어터들을 유혹하는 수많은 정보들 속에서 제대로된 다이어트 방법을 찾기란 참 쉽지가 않다는 것이 문제이다. 심지어 나까지도 혼란스러운 수준이니까....
이런 정보의 홍수 속에서 사람들이 가장 많이 선택하는 방법은 먹는 양을 대폭 줄이거나 굶는 것이다. 운동하기는 싫고 굶으려고 하다보니 체중은 빠지지만 근육도 같이 빠져 결국 계속 적게 먹거나 굶지 못한다면 당연히 요요 현상을 겪게 된다. 그래서 트레이너 등 다이어트 관련 전문가들은 운동을 하라고 한다.
운동을 하면 근육이 성장하고 다이어트를 하면서 근육이 상대적으로 덜 줄어 들어 요요 현상이 적다고 얘기한다. 거기에 저칼로리 식단을 구성하여 식단을 잘 지키면 체중을 계속 유지할 수 있다고 말한다. 여기까지가 대중들에게 알려진 다이어트 방법이다. 운동은 열심히 하고 식단은 다이어트 식단을 하고....
다이어트를 할때 사람들이 왜 요요에 시달리는지 아는가? 여러가지 요인이 있겠지만 결론은 10년 동안 찐살을 1개월만에 빼려고 하기 때문이다. 인터넷을 뒤져서 다이어트 식단을 찾아보고 작심삼일이 되던 아니던 일단 시작이라도 해보겠다고, 그 유명한 닭가슴살과 고구마를 비롯한 다이어트 식단을 주문했다. 그리고 잘 될꺼라고 생각하며 열심히 먹었지만 그것도 며칠동안일뿐 구역질이 나서 도저히 못먹을 상황까지 오고 말았다. 결국 다이어트 실패, 잠시 빠진 살도 도로 돌아와 오히려 더 쪄버렸다. 무엇이 문제일까??
전문가들에 따르면 다이어트란 것은 결국 운동과 식단 조절이 체계적으로 이루어져야 완성된다고 한다. 무조건 운동은 많이 하고 식단은 적게 먹고 해야만 체중이 빠지는 것이 아니다. 체중을 빼는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 결국 빼고나서 체중을 유지하는 것에 있다.
운동은 체계적으로 증가되어야 하고 식단 또한 체계적으로 감소해야 한다. 대부분 다이어트용 식단을 찾아 처음부터 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 및 무염 혹은 저염 식단을 먹겠다고 달려들지만, 실제 도시의 수도승이라 불리는 보디빌더 중에서도 다이어트 식단을 계속 유지하는 사람은 손가락에 꼽을 정도이다. 운동도 한번에 강도를 늘린다고 고중량을 들거나 운동시간을 과도하게 한다면 그 운동양을 계속적으로 유지해야 한다는 강박관념이 생기고 과도한 운동으로 부상을 당하거나 피로가 급증할 수 있다.
그래서 오늘도 다이어트와 요요때문에 고민하는 그대들에게 다이어트를 하는 체계적인 방법에 대해서 소개하겠다.
STEP 1. 먹는 것은 그대로, 운동을 해라.
= 먹는 것은 평소에 먹던 그대로 하고 운동을 한번 체계적으로 해보자. 트레이너 혹은 운동을 잘하거나 꾸준히 하는 지인에게 도움을 요청하는 것도 좋다. 운동을 하면서 충분한 열량과 영양소가 공급되면 근육이 성장한다. 근육이 성장하면 우리 몸은 소비하는 에너지가 증가하고 운동을 통한 에너지 소모로 인해 어느 정도까지 체지방이 감소할 수 있다.
STEP 2. 음료를 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 먹는 것은 그대로 하면서 운동을 하여 어느정도 체중이 감소하였다면 그 다음으로 열량 있는 음료를 무열량 음료인 아메리카노, 녹차, 헛개차, 보리차, 생수 등으로 바꿔보자. 열량있는 음료의 경우 대부분 단순당을 함유하고 있어 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키는 주범이다.
STEP 3. 간식을 통한 열량 섭취를 제거하라.
= 음료를 통한 열량 섭취를 제거하여 추가적 체중을 감량하다가 더이상 빠지지 않는다면, 이제는 간식을 제거해 보자. 쉽게 섭취되는 캔디류, 초콜릿, 과자 등 스낵류 등을 제거해보자. 스낵류 또한 포만감 없이 섭취 열량을 증가시키기 쉽고 당과 지방을 응축하고 있기 때문에 이를 줄이는 것도 다이어트에 도움이 많이 된다.
STEP 4. 섭취하는 식사의 양을 줄여라.
= 운동을 하면서 음료와 간식으로부터 열량을 줄였다면, 섭취하는 식사의 양을 조금씩 줄여보자. 한번에 확 줄이는 것이 아니고 밥을 예로 들면 한숫갈씩 덜어내는 습관을 만들어보자. 조금씩 체중이 감소되면서 효과를 볼 것이다. 잘 안된다면 식사를 하는 그릇 자체의 사이즈를 줄이는 것도 현명한 방법이다.
STEP 5. 식단을 바꿔보자.
= STEP 4까지 하면 이미 충분한 체중을 감량했을 것으로 생각된다. 하지만 만족할 수 없다면 이제는 식단을 바꿔본다. 흔히 보디빌딩 식단 혹은 다이어트 식단이라고 말하는 고구마, 닭가슴살, 계란 흰자, 견과류, 야채 등으로 구성된 식단을 구성하고 섭취 열량을 인바디에서 나오는 기초대사량 수준으로 맞춘다.
STEP 6. CLEAN FOOD를 실시해 본다.
= STEP 5이면 거의 당신은 몸짱이 되었을 것이다. 하지만 이제 당신은 그 맛없다고 생각했던 닭가슴살조차도 맛있는 사람일 것이다. 이제 추가적인 체중을 감량하고 싶다면 저염 혹은 무염 식단을 실시해 본다. 식탐 감소에 도움을 받을 수 있다.
STEP 7. 식단의 양은 적게하고 끼니수를 늘려본다.
= 섭취 열량을 기초대사량 수준으로 낮추고 식단을 바꿨는데도 만족할 체중이 안된다면, 같은 식단을 나눠서 양은 줄이고 끼니수는 늘려보자. 신진 대사가 증가하며 에너지 활용의 효율성이 증가해 체지방 증가를 막고 에너지사용을 늘려줄것이다.
다이어트는 하루 만에 할 수 있는 것이 아니다. 특히 요요현상을 막거나 줄이면서 다이어트를 하려면 점진적으로 운동과 함께 식단 관리를 통해 줄여나가야 한다. 스트레스를 받아가며 한다면 요요를 겪을 가능성이 거의 100%에 가깝다고 보면 된다. 체계적으로 스트레스를 줄여가며 한단계 한단계 줄여나갈때 요요없는 다이어트의 완성을 해낼 수 있다.
Written by 우수
댓글 56
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지콩이
2016.07.18 11:43
안녕하세요 우수님! 이번에 다이어트 식단관련해서 궁금증이 너무 많아 검색하다 발견하게 되었습니다.
저는 헬스장을 다니고 있고 시작한지 5일 되었습니다. 기본 운동 시간은 직장을 다니다보니 오전 6시 40분부터 8시까지 하구요!
스트레칭, 워밍업 근력운동 (하체+복근/상체+복근) 번갈아가면서 대략 40분에서 50분정도 하고 런닝머신 5분 걷고 3분 띄고 반복해서 20분 하구요~
마지막 스트레칭하고 끝냅니다! 평소 물 많이 먹고 단백질 많이 먹으라고 해서 고기 탄수화물 없이 챙겨먹는 편이고
일단 평소먹는것처럼 먹되 양을 조금 줄이는데, 직장 다니다보니깐 점심은 식당 두루두루 가구, 저녁은 그냥 퀴노아샐러드나 닭가슴살 샐러드 먹으려고 하는 편이에요~ 야식은 안하는데 10시쯤 배고프면 감귤말린거나 과일 조금 먹습니닷.
지금 키 164cm 에 60.20kg 인데, 잘 하고 있는걸까요?? 식단이 제일 두려워요 ㅠㅠ 뭐라도 조금씩 먹게되서.. ㅠ
음료수는 일절 안마시고 물로만 마십니닷. 많이 먹던 간식도 끊었구용 ㅠㅠ
그것만 해도 일단 기본적으로 살이 빠지는지 궁금해요 ㅠㅠ
원래 몇년 전에 헬스 2개월해서 8kg 뺐는데 (이땐 백수니까 식단관리가 잘 되서 ㅠㅠ)
48kg 까지 가다가 그 이후로 운동안하고 먹기만해서 60까지 온거에요 ㅠ
헬스장 처음 들어올때 인바디로 몸무게 나올땐 63이었는데 목욕탕 체중계로 재니까 62정도 넘게나오구
이틀정도 운동하고 저녁 줄이니까 바로 2kg 빠졌어요! 그 이후로는 천천히 빠지겠죠??
어느정도로 인내하고 빼야하는지 훈수좀 둬주세요 ㅠㅠ
아 그리고 이번주에는 회식이있어서 걱정이 많은데 술 조금만 먹어도 살 많이 찌나요?? ㅠㅠ
안주는 가능한 입에 안대고 적당히 먹을 생각이에요 ㅠㅠ 왠만하면 거절하려구용 ㅠㅠ
데이트할때도 저녁 먹는게 참 부담되요 ㅠ
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우수
2016.07.18 12:38
술만 먹으면 크게 문제가 없으나 간이 힘드니 적당히 단백질 위주의 간식 조금만 드시고
데이트 할때는 어쩔수없습니다. 저번처럼 짧게 보지 마시고 관리라는것은 결국 평생관리입니다.
본인이 포기를 하시던지 평생할 마음으로 하시던지 하셔야 합니다.
저번처럼 짧게 본다면 이번 다이어트도 실패라고 말씀드리고 싶습니다. 적용방법이 어찌되었던 간에요
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su****
2016.06.24 17:23
안녕하십니까 글잘읽었습니다. 혹시 그럼 아침 점심으로 나눠서 운동하는건 좋은 방법인가요?
아침에 웨이트 점심에 유산소 혹은 아침에 유산소 점심에 웨이트 식으로요 시간적인 부분이 그렇게 밖에 안되서..
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우수
2016.06.27 11:13
시간이 그렇다면 어쩔수없죠~ 보통 한번에 하나 나눠서 하나 매우 큰 차이는 없습니다.
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richmenu
2015.09.15 05:42
안녕하세요 우수 트레이너님, 질문드립니다.
프로필: 178cm, 73kg, 체지방 18% 근골격 ? 평균입니다. 제가 미국에 있어서 인바디를 할수가 없네요. 죄송합니다.
식단: 아침 그릭요거트, 잡곡빵, 두유 크게 한잔.
점심: 터키 샌드위치 (단백질 종류는 매일 바뀝니다) 아몬드 10알. 부족할 땐 사과나 바나나 한개
저녁: 점심과 같습니다.
간식: 배고플때 아몬드 7-8알 + 두유 한잔 // 혹은 바나나 or 사과 1개 + 두유한잔
식단관리는 1주일중 하루 점심 저녁을 제외하고는 대동소이합니다. 3년전 손목을 크게 다쳐서 유산소와 식단과리로 25kg정도 뺐습니다. 지금은 다 회복되서 웨이트를 천천히 시작하고 있습니다. 3년간 쉬며 근손실이 컸기 때문에 강도높은 운동을 하지 못하고 있습니다. 기초를 만드는데 집중하고 있고, 제가 들 수 있는 중량의 80%를 치고 있다고 생각합니다. 저녁 9시가 평균 운동시간입니다. 취침시간은 저녁 11시에서 12시 사이입니다. 기상시간은 아침 7시에서 8시 사이입니다. 운동후 보충제를 먹으려고 하는데, 보충제는 뉴 몬밀이나 신타6를 생각하고 있습니다. 보충제 외에는 비타민이나 오메가를 따로 챙기지는 않습니다.
제 질문은.. 제 식단과 타임라인을 볼 떄 언제 보충제를 먹는게 가장 좋을지 궁금합니다. 보통 운동후 먹지 않고 자면 몸이 상하고 근육량이 줄어들까 걱정되는 한편, 운동후 먹고 바로 자게 되면 체지방이 증가하지 않을까 걱정됩니다. 또 아침은 워낙 많이 챙겨먹는지라 보충제를 기상후 따로 먹어줘야 하는가 생각도 듭니다. 식사량은 아침이 가장 많습니다. 제 목표는 1-2년동안 건강한 몸을 먼저 만들고, 중량을 칠 수 있는 준비를 하는 것입니다. 부족한 설명부분은 지적해주시면 또 댓글로 달도록 하겠습니다. 감사합니다.
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우수
2015.09.30 08:47
운동후 먹는것이 가장 좋을 타이밍이고 체지방이 늘어나면 평소 먹는 양을 줄이면 되는 것입니다. 참고로 저는 트레이너는 아닙니다^^
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도와쪼쪼쭁
2015.09.14 22:37
안녕하세요 우수님.. 1형 당뇨병을 앓고있는..당뇨 환자입니다 ..인슐린 처방을 받고있구요 !!키173cm 몸무게 81kg 기초대사량:1950 체지방률 11프로 근골격:44(커팅중입니다)
거의 한 달쨰 다이어트를 하고있는대 몸무게의 변화가 전혀 없네요.. 두달에 2키로?..빠진것 같습니다
식단
아침:현미밥 반 그릇(조리된것).야채.아몬드5알.닭가슴살 100g 바이오스라이프 영양제
점심:현미밥 반 그릇(조리된것).야채.아몬드 5알.삶은 계란 4개
운동가기 1시간 전 :현미밥 반 그릇(조리된것).야채, 아몬드5알, 두부 한 모 삶은 계란 or 닭가슴살 100g .두부 한 모
웨이트 2시간 유산소 1시간 후
운동 후 바로 wph유청 제로카브 보충제 섭취 ,바나나2개
운동 후 30분~40분 뒤 저녁 식사: 바이오스 라이프(영양제).현미밥 반 그릇 (조리된것).야채 .아몬드5알. 닭가슴살 150g (저녁 식사에는 고기 지방없는것도 먹습니다 등심.안심)
각 끼니 마다 과일도 조금 섭취합니다!!
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우수
2015.09.30 11:25
인슐린 영향 아닐까요? 일단 당뇨병 환자의 경우 인터넷 상으로 상담드리기는 곤란합니다. 환자는 어디까지나 환자이기 때문에 단순 정보로 디렉션을 할 경우 위험부담이 큽니다. 인슐린에 대한 문제로 보이고 과일만 제거해도 어느정도 효과는 보일듯 합니다. 바이오스라이프 영양제라는게 도대체 무엇인지 모르겠구요? 영양제라는게 한두가지가 아니다보니 불분명한 정보로는 아무것도(?) 대답하기가 애매하네요. 저게 비타미이라면 구지 과일을 먹을 필요는 없습니다.
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Shappys95
2015.07.24 13:49
안녕하세요 다이어트 시작한지 약3주된 여자입니다. 키 159에 56kg 인바디를 재보니 근육량이 정말 작고 체지방이 많은 체형이더라구요. 올여름 체지방은 빼고 근육량을 늘려 복근 만들어보자는 목표로 운동시작했습니다. 방학이라 아무것도 안하고 몸만 만들자는 생각네 매일 아침6시에 일어나 아침먹고 헬스갔다 점심먹고 헬스하고 저녁먹고 10시에 자는 생활을 반복하 고있습니다. 몸무게는 조금 늘었다가 지금은 55kg정도입니다 다시 인바디를 쟈보지는 않았지만 근육이 늘고 체지방이 줄어들어서 몸무게는 비슷한것 같아요 (눈으로 보기에는 많이 몸이 작아지고 달라졌거든요)
아무튼 우수님 글을 읽고 식단에 대해 한번 여쭤보고 싶어서 댓글남깁니다.
아침6시기상
6시반에 고구마250~350g 계란흰자2개 토마토1개 (300g) 견과류조금
8시헬스가서 10분에서 20분 가볍게 뛰어서 열내고 복근 1시간~1시간반 1시간 유산소 런닝뛰기
11시정도에 사과1개(250g) 닭가슴살110g 무지방우유200ml 견과류조금
2시정도 헬스가서 부위별 런닝40분 요일마다 분활운동1시간반~2시간 유산소 스텝퍼나 런닝 1시간
저녁5시쯤 저녁 베네비타쉐이크잇
저녁8시쯤 토마토2개(600g) 견과류조금 무지방우유150ml
이정도로 먹는 편입니다. 견과류는 하루먹는거 합해서 하루 권장량안으로 먹고있구요.
체지방감량과 근육량증가릉 목표로 봤을때 제 식단은 어떤가요?
문제점이 아침에 고구마 먹은게 아침에 운동할때 에너지가 너무 늦게들어오는것 같아요 아침에 쉐이크를 먹어야할꺼요? 그리고 보통 베네비타쉐이크 이건 운동하다가 당떨어진것같으면 먹고 15분정도 쉬다가 힘나면 다시운동하는데 그게 거의 런닝뛰기 전이거든요. 그러면 체지방빼는데 효과가 없을까요? 아 또 점심에 사과말고는 탄수화물이 없는데 그상태로 운동해도 괜찮을까요?
질문이 많죠? 정말 이번에 열심히 하고있는데 모르는게 많네요 도와주세요!! -
우수
2015.07.28 10:45
일단 가장 먼저 드리고 싶은 말은 = 10년동안 찐 살을 1달 만에 빼려고 한다? 입니다.
지금 제가 보기엔 아주 단기간에 뭔가를 만들어 보려고 하시는것 같은데 몸을 만든다는게 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 실제로 근육과 지방 크기 차이도 1.2배도 안됩니다. 큰 차이가 없어요. 물론 기대심리에 의해 그런 부분은 이해합니다.
운동은 웨이트+유산소 한번으로 끝내시고 조금더 여유를 가지고 운동을 해보세요. 방학때도 중요하지만 계속적으로 운동을 해서 조금 장기적인 목표로 삼는게 어떠실까합니다.
몸이란게 현재의 상태를 인지하고 지키려고 하시 때문에 변화가 급할수록 다시 돌아가려고 하는것도 큽니다.
식단을 방향성을 변화시켜보시고 다시 짜보시는게 좋을듯 해요
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우수
2015.04.13 11:49
단백질 보충제의 식이요법은 운동후 1번이 기본이고
식사 섭취에 단백질 섭취가 부족할때 카제인 위주의 제품을 추가 섭취 정도입니다^^
추천:1 댓글
우수
2015.04.08 14:27
비정상입니다.
추천:1 댓글