안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 영양성분표 보는 방법에 대한 내용입니다.
보충제뿐만 아니라 식품 전반을 구입할 때, 많은 분들이 영양성분표 보는 방법에 대해서 궁금해 하실 것입니다. 제가 과거 정부 기관에 있을 때 이 부분을 담당했었기 때문에 영양성분표(Nutrition Facts)보는 방법에 대해서 자세하게 설명해 보겠습니다.
영양성분표는 크게는 제품의 영양소 함량, 건강기능식품의 경우 기능성 정보, 제품에 사용된 원재료와 함께 섭취 방법, 주의 사항에 대해서 표기하기 때문에 식품/건강기능식품을 자주 구입하는 사람들이라면 영양성분표 보는 방법에 대해서 제대로 알고 있는 것이 중요합니다.
영양성분표(NUTRITION FACTS)를 보면 일단 제일 상단에 보이는 것은 서빙량(Serving Size)과 서빙횟수(Servings for Container)입니다. 쉬운 얘기로 하면 1회 섭취량과 1회 섭취량으로 했을 때 용기(통, 캔, 봉지 등 다양)는 몇회 먹을 수 있는 용량이냐? 라는 것을 표기하고 있습니다. 많은 소비자들이 이 부분에서 많이 혼동을 겪는데, 내부에 전용 스푼(spoon, scoop)이 들어 있든, 들어있지 않든 서빙량은 표기된 대로라는 것입니다.
위처럼 서빙량이 1/2 cup(114g)이면 안에 들어있는 컵이 있으면 그것에 1/2이겠지만, 대부분 이 cup라는 것은 계량용 컵을 말합니다. 정확히 가정용 저울이 있다면 114g을 계량하는 것이 더 정확하겠지요. 이처럼 보충제의 뒤를 보면 serving size 1 scoop(30g)이면 이 제품은 제품 용기 내에 스쿱으로 1스쿱 30g이 1서빙량이고 그 서빙량에 해당하는 영양성분의 정보가 바로 밑에 표기되어 있는 것입니다. 그래서 게이너라고 불리는 녀석들을 보면 serving size 4 scoops(150g)이라고 표기되어 있고 그것은 안에 스쿱으로 4스쿱이 1서빙 150g이고, 그 4스쿱에 해당되는 영양성분 정보가 밑에 표기되어 있는 것이죠.
일부 소비자들을 혼동되게 만드는 것들이 바로 요런 경우인데요, 지금처럼 봉지 포장으로 되어 있는데 영양성분이 적혀 있어서 영양성분표에 표기된 부분이 바로 이 제품 전체의 영양성분으로 파악하는 경우가 있습니다. 그래서 어 이거 150칼로리밖에 안돼? 하고 신나서 먹었는데 알고보니 뒤통수 맞은 거죠. 여기서 알게 되는 것이 바로 sevings for container라는 '서빙횟수'라는 부분인데 서빙횟수는 제품 1개가 가지고 있는 서빙량에 총 횟수로 서빙량에 대한 영양성분이 적혀있기 때문에 서빙횟수에 따라 밑에 영양성표의 내용이 몇번 반복된다고(Serving size X Servings for Container) 보시면 됩니다. 위에 제품은 servings for container 2라고 적혀있기 때문에 2회 제공량이라는 것이고 단순히 열량으로 따지자면 300칼로리인 과자라는 것이죠.
자, 이제 사람 환장하게 만드는게 바로 이런 건데요, 겉포장이 있고 안에 개별 포장이 있어서 개별 포장으로 영양성분표가 되어 있는 경우입니다. 위에 제품을 보면 1회 제공량이 2봉지(32g)이고 총 4.5회 제공량 9봉지(총 142mg)인 제품입니다. 잘 모르시는 분들은 이걸사서 저 영양성분표를 보고 9봉지에 175칼로리 밖에 안돼?? 이런 신의 과자가... 하면서 한방에 해결을 해버리죠. 하지만 실제는 안에 들어있는 9봉지 중 2봉지에 해당하는 영양성분이 표기가 되어 있는 부분이고 결국 총량은 4.5회 서빙횟수이기 때문에 총 열량은 약 790kcal인 제품이 되는 것이죠. 초코하임 9봉지 먹고 1끼 식사 다해버린거죠.
물론 음료 같은 것도 이와 똑같은 방법으로 서빙사이즈가 1캔이면 참 좋겠지만 1/2캔이나 1/3캔 등으로 표기된 것이 많습니다. 그래서 꼭 제품을 구입하실때 영양성분표 제일 상단에 서빙량(serving size)와 서빙횟수(servings for container)를 확인하시는 것이 좋습니다.
다시 큰 영양성분표를 가져와서 보면 서빙량, 서빙횟수 밑에 amount per serving이란 단어를 확인할 수 있습니다. 즉, '서빙당'이란 말을 확인할 수 있는 것이죠. 즉 밑에 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방 등을 표기한 것은 모두 1서빙량에 해당하는 부분을 표기한 것이라는 것입니다.
맨 위에는 열량(칼로리)가 표시되고 그 바로 옆에 지방으로부터 오는 열량이 표기됩니다. 그래서 보기 쉽게 칼로리 바로 밑에는 지방이 표기가 됩니다(물론 국내에서는 지방으로 부터 오는 열량을 표기하지 않기 때문에 칼로리 바로 밑에 탄수화물이 먼저 옵니다). 총 지방량, 포화지방산량, 트랜스지방산량은 의무표기 대상이며 불포화지방산인 단일불포화지방산(mono unsaturated), 다중불포화지방산(poly unsaturated)은 제조사의 기호에 따라 표기하게 되어 있습니다. 잘 알아두셔야 할 것이 0(zero)라고 해서 완벽히 0인 것은 아닙니다. 예를 들자면 포화지방의 경우 100g당 0.1미만일 경우 0으로 표기할 수 있기 때문입니다(트랜스지방은 무첨가 표시 삭제).
탄수화물의 경우 총 탄수화물량과 당량을 의무적으로 표기하게 되어 있고 섬유질(Dietary fiber : soluble, in soluble fiber)은 필요에 따라 표기하게 되어 있습니다. 단백질은 단백질의 총량을 표기하고 추가적으로 표시할 정보는 없습니다. 기타 나트륨과 콜레스테롤 양은 의무적으로 표기(위의 그림에 황색)하게 되어 있으며 칼슘 등 다른 미량 성분(위에 하늘색)에 대한 정보는 제조사의 필요에 따라 표기할 수 있습니다.
각 영양소 함량 옆에 보면 %로 표시된 % Daily Value를 보실 수 있습니다. % Daily Value는 위에 표와 같이 1일 권장 섭취량 대비 해당 제품의 1 서빙량이 가지는 %를 나타내는 것입니다. 물론 기준치는 각 국가마다 약간의 차이가 있기 때문에 각 국가의 기준치에 맞추시면 됩니다.
영양성분표(NUTRITION FACTS)의 머리를 보았다면 그 다음은 몸통을 보아야 하는데 몸통이란 부분은 바로 세부 성분의 조합 사항입니다. 보통 일반적인 식품에는 '원재료'로 표시가 되어 있지만 보충제 같은 경우 아래 표처럼 중요 성분을 표시해 놓고 기타 첨가된 성분을 Other Ingredients 혹은 ingredients라고 해서 표기하고 있습니다.
보충제의 경우 과거에는 대부분의 제조사가 성분 배합비에 대해 공개하지 않았습니다. 예를 들면 위에 성분표처럼 NITRAFLEX PROPRIECEUTICAL BLEND 7365mg으로 명시를 하였고 그 밑에 참가된 성분에 대해 나열을 하는 방식을 말합니다. 어찌보면 배합비라는 것은 제조사의 비밀이기 때문에 제품을 보호하기 위해 제조사가 가질 수 있는 권리이지만 소비자의 입장에서는 제품에 성분이 뭐가 들어있는 지는 알지만 얼만큼 들어있는지 알아야 내가 먹는 부분에 대해서 정확히 조절할 수 있지 않냐? 라는 반감을 가져올 수 있습니다.
사실 소비자가 이런 생각을 할 수 있는 이유는 기능성식품 혹은 보충제는 식품과 다르게 어떤 특정 성분을 함축해서 가지고 있는 제품이기 때문입니다. 예를 들면 소고기 1kg에 4g정도가 들어있는 크레아틴이지만 실제 보충제로 먹을 경우 4g만 먹으면 소고기 1kg를 먹는 것과 유사한 양을 섭취할 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신이 먹는 식품과 여러가지 제품 사이에 섭취량을 나에게 필요한 만큼 조절하려면 뭐가 들어 있냐도 중요하지만, 얼만큼 들어있냐도 중요한 부분이기 때문입니다.
그래서 위에 제품처럼 일부 제조사 또는 제품들은 제품의 성분 배합비에 대해서 대대적으로 공개하고 제품을 생산하고 있습니다. 소비자에게 알 권리를 주고 제조사는 성분 배합과 성분 효과에 대해 자신감을 가지고 있는 것이 되겠죠. 거의 대부분의 표기 사항은 미국 식약국 FDA의 기준에 따라 미국/일본/한국 모두 많은 순에서 적은 순으로 표기를 합니다. 예를 들어 위에 Other ingredients에 적혀 있는대로 Glucose polymers > Calcium Carbonate > Natural and Artificial Flavors 등으로 함량이 들어 있는 것입니다. 물론, 위에 효과를 가지는 유효성분에서도 보면 Pump and Performance Complex에서 L-Citrulline malate > Beta-alanine > Betaine > Quercetin 순으로 표기된 것을 보실 수 있습니다. 제가 제조사라고 해도 함량이 많은 제품을 먼저 표기하고 싶을 것입니다.
좀더 복잡한 제품을 봐서 복합 단백질인 머슬밀크의 영양성분표입니다. 옆의 ingredients 부분을 보시면 처음에 Evopro라는 머슬밀크의 단백질이 적혀 있습니다. 표기법은 우리나라도 미국을 따라한 일본을 따라했기 때문에 함량이 높은 것부터 표기하게 되어 있으며 혼합물(Blend, Complex 등)의 경우 그 세부 성분이 5개 이상일 경우 다 표기하거나 상위 5개만 표기하고 생략할 수 있게 해놨습니다. 즉, 머슬밀크에는 Evopro라는 단백질이 전체 성분 중에 가장 많이 들어있으며 Evopro 단백질은 칼슘+소듐카제인 > 분리유단백(분리카제인 80%+WPI 20%) > WPI > WPC > WP> 락토페린 > 글루타민 > 타우린의 순서대로 들어가 있는 것입니다.
Ingredients를 유심히 보면 알 수 있는 것이 있는데 제조사에서 주장하는 성분이 포함되어 있는 것인지 아닌지를 알 수가 있습니다. 주로 단백질 제품에서 나타나는 것인데 류신, BCAA나 글루타민 등 아미노산을 마치 추가적으로 첨가한 것처럼 표기하고 전면 포장부에 BCAA, 글루타민을 몇 g제공한다라고 표기하고 있지만 사실 추가된 것이 아니라 단백질이 분해되어 그만큼의 함량을 제공하는 것들이 많기 때문입니다. Ingredients에 추가적으로 제공하는 성분이 단백질 blend, complex 혹은 단백질 뒤에 성분 중에 포함되어 있지 않다면 위에 언급한 대로 추가된 것이 아니라 단백질 분해에 의해 일반적으로 제공되는 아미노산(예를 들어 100g의 유청 단백질이 분해되면 약 16g의 글루타민, 16g의 BCAA가 나옴)입니다.
복잡한 영양성분표이지만 잘만 볼 수 있다면 내가 필요한 영양소와 성분을 함유한 제품을 고를 수 있습니다. 적어도 자신이 먹을 제품에 대해서 정확히 알고 사는 것이 단순히 좋다는 소문을 듣고 사는 것보다 필요할 때입니다.
Written by 우수
댓글 24
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Peter_X_+
2015.07.06 10:12
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우수
2015.07.08 12:22
glutamine peptide는 다른 아미노산과 결합시켜 놓은 글루타민을 얘기합니다. 신타의 단백질이 분해되어 글루타민이나 bcaa를 공급하기 때문에 이 제품은 글루타민 펩타이드를 추가시켜 글루타민 흡수량을 늘려놓은 제품이라고 보시는게 맞습니다. 추가되어 있진 않지만 사실상 bcaa는 단백질이 분해되어 공급하고 글루타민은 추가된것이나 다름없다고 보심됩니다.
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18남/180/65kg/체지방11/골격근30.2
2015.05.02 14:11
안녕하세요. 외국에서 운동하고 있는데요 피티 3개월받고 1게월 홀로하고 어느정도 프리웨이트 를 다룰수 있다고 생각해서 보충제를 먹어보려고합니다. 제가 180/55/으로시작해서 180/65까지 3개월동안 2시간 간격으로 먹으면서 찌웠습니다 그런데 이제 홈스테이를해서요 3식 밖에 하지 못하니 근량이 안느는거같은데 그래서 신타6사서 워크아웃후 한스쿱 자기전에 한스쿱 이렇게 먹을려고하는데 별지장없겠죠? 제가 간이별로 안좋아서.. 여드름도걱정이되고 ... 그래서 결론은 괜찮을까요? bcaa나 부스터나 이런건 1년체우고 중급자이상급이 되면 먹으려고 했거든요... 과유불급이라고그래서 아 그리고 글루타민은 몸에좋다고해서 알약형태로된거 아침에 먹을려고요
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우수
2015.05.04 18:14
자기전엔 드시지 마시고, 간이 좋지 않다면 되도록 식사로 하세요 운동후에만 드시는게 좋고 아미노산은 안드시는게 좋을듯 합니다.
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칸쵸맛짬뽕
2015.01.21 16:14
아하,,,그렇군요 그러면,,, 2주는 운동전에 부스터제품섭취하고 1주는 크레아틴제품을 운동후에 섭취하는거네요
이런패턴으로 ~` 제가 일주일에 5번 정도 PT 1시간정도받고,,, 아침에 복근운동을 매일하거든요 하루에 섭취하는게
프로틴 25g 두번 글루타민 운동전에 5g 운동후 BCAA 5g(아미노코어제품) 크레아틴 한스쿱 섭취하네요,,, 아직 일반식은안먹구요 고구마 닭가슴살 오이당근 종합비타민 한알,,, 주말에 하루 로딩하는정도,,,원래 살이찌는체질이라 ,,,조심하네요,,,
늘 좋은정보감사드립니다 꾸벅
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우수
2015.05.04 18:15
^^
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NNNNLLLL
2015.01.21 10:28
보충제 관련글 정말 잘보고있습니다.
그런데 마땅히 질문할곳이 없어서 댓글로 남깁니다 ㅜ
글과는 상관없는 질문인데
운동 1년차 다이어트 식단 및 운동프로그램 조언좀 부탁드립니다.
다이어트는 3월달부터 3개월계획잡았고 지금은 삼시세끼 일반식에 점심 저녁에만 닭가슴살 150g씩(하루 총 300g)
먹고있고 운동끝나고(밤10시) 사과하나먹고 신타한잔 마시고 밤12시에 취침합니다.
골격근량도 많이 증가했고 당연히 지방도 조금 증가했습니다.이제 다이어트를 해야하는데 운동 1년차가 일반식 먹다가 갑자기 고구마 야채 이런식으로 식단을 확 바꿔 버리면 몸이 망가질거같아서 어떤식으로 짜야하는지 조언 부탁드립니다.
지금 다이어트 식단계획은
다이어트 식단계획은
1개월 :
아침 일반식 닭가슴살
점심 반공기 무염분 야채 닭가슴살
저녁 반공기 무염분 야채 닭가슴살
2개월:
아침 반공기 무염분 야채 닭가슴살
점심 고구마 야채 닭가슴살
저녁 고구마 야채 닭가슴살
3개월째는 아예 고구마 야채 닭가슴살 세끼 먹을계획이고 프로틴은 운동끝나고만 한잔 섭취할 하려합니다.
냉정한 조언 부탁드리고 두번째로
운동은 4일분할로 등 가슴이두 하체 어깨삼두 <<이루틴으로 6일운동하고 있으며 10분정도 워킹 후 끝내고있습니다.
다이어트시 운동은 그대로 진행하고 런닝머신 파워워킹을 매일 30분씩 할 계획인데 우수님은 어떻게 생각하시는지
냉정한 충고 부탁드립니다
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우수
2015.01.21 10:39
일단 운동후 사과는 다이어트라면 포도당 가루 같은 걸로 교체하시고, 20g정도 드시면 됩니다.
되도록 식단은 유지하고 운동을 하면서 유산소 추가하고 체중이 감소하지않으면
그때부터 식단을 줄여가보세요 식단이 줄어서 섭취열량이 많이 줄었는데 체중이 감소하지 않으면
그때 흔히 말하는 보디빌딩 식으로 바꿔도 됩니다. 되도록 일반적으로 드시는 식단을 유지하면서 다이어트 해보세요
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NNNNLLLL
2015.01.21 12:36
답변 고맙습니다 ^^ 좋은하루되세요
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raind81
2015.01.20 16:39
크레아틴과 부스터제품~같이섭취해도되나요,,, 제가 지금현재 182에 85킬로그램인데 운동한지는 반년정도 되었구요 나이는 35살입니다,,,PT 받으면서 ,,,,제가 현재 크레아틴 섭취한지 9일정도되었구요 우수님 블로그보고 부스터제품 같이 써보려구 구입했어요
~`킬잇이랑 아미노펌프 두개요 그리고 크레아틴 섭취하는제품은 아놀드 크레아 랑 머슬테크의 크레코어구요
수고하세요 항상 좋은리뷰 감사드립니다~~
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안녕하세요 우수님
이 글을 읽어도 이해가 가지 않는 부분이 있어 추가로 질문드립니다..(죄송합니다)
몬스터밀크와 신타를 비교했을때
몬밀의 경우 성분표에 L-Glutamine,L-Leucine, Leucine Peptides (PepForm™
이것들이 추가로 적혀있고,
신타는 Ingredients에 Glutamine Peptides이 따로 적혀있는데
신타는 bcaa이나 글루타민이 추가로 들어가있지는 않다고 봐야하는건가요?ㅜㅜ