안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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박성용
2015.07.02 15:41
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우수
2015.07.02 16:22
단백질이 하는 역할과 탄수화물이 하는 역할을 완벽히 다릅니다. 분명 복합단백질에 소량의 탄수화물이 들어가 있지만 운동후 필요한 양을 커버하기엔 역부족입니다. 그정도를 커버하려면 마요 오리지날이나 MACROBOLIC MRP이상의 탄수화물 함량을 가진 제품을 먹어야 합니다.
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우수님짱
2015.07.02 00:28
포도당 가루 (99.5%) 짜리 사서 물에 태워먹으려고 하는데 운동직후 몇그램 정도 태워서 먹으면 될까요?
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우수
2015.07.02 10:13
전 계속 궁금한 것이 뭘 태워먹는건지요? 태워먹는다는 표현이 도대체 어떤 표현입니까? 그리고 계속 아이디 바꿔서 질문하지 말아주셨으면 합니다. 비로그인상태를 싫어하는게 이런겁니다.
추천:1 댓글
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정치인
2015.06.28 08:34
안녕하세요 우수님 밑에 댓글보다가 궁금중이 생겨서 질문 남깁니다 이제 벌크 들어갈려고하는데 킬잇 드시고 뒤에 파우더로 린프로8같은 제품 추천하신다고하셨는데 그이유가있을까요?? 그리고 운동전에 킬잇(크레아틴)을 안먹고 운동중에 BCAA를 먹어볼까하는데 운동중에 BCAA를먹고 끝나고 파우더에 단일류신제품을 추가해서 먹어두될까요 ?
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우수
2015.06.29 15:05
제가 이상한건가 내용이 이해가가지 않습니다.
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동
2015.06.18 08:10
포도당30그램 먹고나서 1시간내로 밥먹을때 탄수화물은 몸무게 곱하기1그램으로 먹으면 되나용 -
우수
2015.06.18 11:25
탄수화물 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 어느정도 인슐린 분비를 통해 이화호르몬 분비를 막은 상태에서 본인의 1일 섭취량 계획과 식사빈도 분배에 따라 배치하시면 되요
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사
2015.06.27 13:20
다이어트중인데 최소몇그램 먹으면될까요 -
데드리프트
2015.06.15 23:33
안녕하세요 저는 177/85 정도구요 운동은 꾸준히 열심히하고있습니다 예전건 모르겠구요 최근 이렇게하고있습니다 아침식사 안하구요출근후 오전10시 몬밀2스쿱 물350 마시구요 25분삼두하구요 점심거르구요 2시 몬밀 마시구요 4시 킬잇마시구요 4시30 분부터 20 분런닝머신 그리고1시간에서1시간30 분 가슴운동 화요일은 이렇게 등 이두 수요일은 어깨 하체 합니다 글올려놓은시너 많이 읽어봤는데 잘모르겠어요 어떤제품을 어떻게 먹고 운동을 어떠헤 하는게 좋은지 알려주세요 글로 쓰려니 어렵네요
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솔직히 몬밀이나 페이즈8같이 복합단백질 먹으면 굳이 따로 챙겨먹을필요 없지않나요 포도당을?