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유산소운동 : 공복 vs 아침식사후?? 31

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 공복 유산소 vs 비공복 유산소에 대한 비교입니다. 

많은 분들이 공복 유산소와 아침 식사후 유산소 운동에 대해서 고민이 많으실 것입니다. 두가지 모두 체지방을 빼기 위한 유산소 운동의 한 방법이지만 사람들은 항상 노력 대비 효율성을 따지기 때문에 둘 중 더 효과적인 것이 무엇인가에 대한 고민을 많이 하게 됩니다.

현재까지 알려진 팩트를 정리해 보자면, 공복 유산소는 간 글리코겐이 밤사이 뇌활동에 의해 감소되고 이를 충족시키기 위한 이화호르몬(글루카곤, 코티솔 등)의 분비 상태라 체지방의 감소양은 많지만 이와 함께 근육량의 감소도 많다는 것입니다. 반대로 아침 식사후 유산소는 인슐린 분비상태라 상대적으로 체지방 감소양은 적지만 근육량 감소도 그만큼 적다는 것입니다. 그래서 사람들은 급할 때는 공복유산소를 여유가 있을 때는 아침식사후 유산소를 선택하고 있습니다. 

과학적으로 식사후 상태에서 유산소 운동은 체지방으로 주로 저장되는 형태인 LCFA(Long Chain Fatty Acids : 장쇄사슬지방산)의 에너지화를 감소시키고 결국 지방 산화를 감소시키는 결과를 가져옵니다. 이는 결국 동화호르몬인 인슐린에 의한 지방의 에너지화가 감소되는 결과입니다. 공복 상태에서 유산소 운동은 지방 산화에 적합한 형태로 적응을 가져오고 6주 간의 공복 유산소 운동은 식사 후 상태보다 인슐린 민감도, 지방산화인자 및 발열인자들이 증가함을 보여주었습니다.

실제로 주 3회, 매일 1시간씩 같은 양을 10시간 공복과 아침 식사후 시킨 상태에서 비교해 본 연구결과(Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise)의 자료를 보면 5분의 심박률 50%의 웝엄+50분의 심박률 70%의 본운동+5분의 50%의 쿨다운을 시키고 공복 운동후 식사와 식사 후 운동의 열량 섭취를 같게 조절(1250kcal, 탄 150, 단 75, 지 40) 하였을 때 체지방량, 체지방감소량, 체지방률, 허리둘레 및 근육량에 있어서 유의적인 차이가 없었습니다.

결국 다이어트를 위한 공복 vs 식사 후 유산소 운동의 경우 3개월 미만의 단기간 실시 시 체조성의 변화에 차이가 거의 없음을 나타내는 결과입니다. 물론 보디빌더에 가깝게 근육량이 비이상적으로 많고 체지방이 적을 경우 생리적인 요인에 따라 근육이 동원되는 양이 많기 때문에 공복 유산소 운동이 유리하지는 않습니다. 하지만 일반적인 체조성을 가진 사람들의 다이어트의 경우 두가지 형태에 따른 큰 차이가 없어 본인의 편의에 따라 실시하면 되겠습니다.

Written by 우수