안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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브레닌
2017.06.23 17:28
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우수
2017.06.26 10:56
몬블을 드셔도 큰 문제는 없어보입니다. 단 운동후 탄수화물 단백질 식사를 하실수 있다면 유청도 나쁘진 않습니다. 올라운드로 드실라면 몬블 계속 드시면 되고 다른때 보충제 안드시면 유청으로 바꾸세요
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브레닌
2017.06.26 11:03
네 프로틴은 거의 운동 직후에만 먹어서 몬블 다 먹으면 바꿔 봐야겠습니다. 감사합니다! -
비치똥
2017.04.14 22:21
안녕하십니까^^ 보충제 구입하기전에 질문 드려요
웨이트를 시작한지는 두달입니다.
31세/ 174/72
인바디 결과 골격근량 31/ 체지방량 15/ 체지방률 21 / 복부지뱡률 0.90 입니다.
보통 아침은 잘 못먹는 편이고 회사에서 점심을 먹다보니 짠음식을 많이 먹습니다... (찌개류..)
밥량은 줄이려고 노력하지만 회식때문에 술자리가 좀 있습니다.
그래도 일주일에 유산소 1시간 두번, 웨이트는 3~4번 정도 시간내서 하고 있습니다.
저녁식사 후 1~2시간 뒤 운동을 하고 자는 편입니다.
운동한 시간이 짧아서 그렇겠지만 근육이 크지 않는 것 같아 이번에 단백질 보충제를 사려고 하는데
제 운동 목적은 체지방을 빼고 근육량을 늘리는 것인데요.
친구가 XPI 마이오벌크(myobulk) 를 구매했는데 구토증상이 있고 자신에게 안 맞는거 같다고
저에게 싼 값에 판다고 하는군요
알아보니 이건 게이너 던데 살을 찌우는? ..
저의 운동목적에 맞지 않는 것 같은데 그냥 싼값에 이 보충제를 먹는게 좋을까요
제가 고민하고 있는 컴뱃 100% 웨이 5파운드를 먹는게 좋을까요
읽어주셔서 감사합니다^^
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우수
2017.04.19 15:03
아니요 판단자체가 잘못되었습니다. 단백질 보충제는 근육량을 늘려주는 제품이 아닙니다. 운동강도가 충분히 받쳐주지 못하기 때문이라고 보이며 식사섭취량이 아침을 잘 못먹는다고 해도 부족해 보이지 않을것 같습니다. 술을 먹는 구조도 그렇구요
만약 운동량이 충분하고 강도가 잘 이뤄진다면 술자리가 있다해도 근육량이 증가되는게 가능하다고 봅니다. 하지만 결과물이 아니라면 그건 운동문제입니다. 보충제에 관심가지기 보다 운동을 제대로 배울수 있는데 돈을 투자하세요
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라떼처럼
2017.03.25 22:43
평소에 운동후 포도당 30g과 컴벳웨이 한스쿱을 먹고있습니다.
다이어트시에도 이렇게 계속 먹어도 되나요?? -
우수
2017.03.27 10:37
그렇게 가셔도 됩니다. 만약 안빠지면 줄여나가세요. 아마 그럴일 없을 겁니다.
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Groovyy
2017.03.07 02:19
안녕하십니까 보충제 구입하기전에 질문 한가지 올립니다 웨이트를 시작한지는 한달이며 174/72 이며 체지방률은
17프로입니다. 보통 저녁 식사후 2시간 ~ 3시간 후 웨이트 운동 1시간~1시간30분 정도를 하고 있습니다.
식사는 운동후 못할것 같아 보충제를 사려고 하는데 근증가는 원하지만 초보자가 무슨 스트롱맨이겠냐만은
그런 몸이 되지 않고 군살 없는 적당한 몸매를 유지시키고 싶을때 어떤 보충제를 먹으면 좋을까요?
Lean Body 카브와치 , Lean Body 아니면 그외 더 쓸만한 보충제가 있으면 소개 부탁드립니다.
평소 식습관은 저염 일반식에 닭가슴살 한두덩이 씩 먹는 정도입니다.
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우수
2017.03.08 10:15
린바디는 적합하지 못합니다. 운동시간이 있고 웨이트 위주이며 극도의 다이어트 상태가 아니기 때문에 충분히 탄수화물이 공급된 제품이 좋습니다. 린바디는 과당 위주로 인슐린 분비를 유도하지 않고 단백질 공급에 초점을 맞춘 제품입니다. 다이어트 식사대용이라고 보는게 맞습니다. 옵티멈 골드스탠다드 게이너나 최소 마요 오리지날 정도는 드시는게 좋습니다.
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두니띵
2017.03.05 22:05
전 아침을 11~12시에 먹구 1~2시에 헬스가서 1시~1시30분간 bacc인가 그거 먹구 운동후 먹을 보충제를 찾고있으며 8시~9시에 또 밥을 먹어요 그리고 12시에 콘푸로스트같은 군것질을 하구요
신체저건은 키 185 몸무게 70 남성입니다 답변해주시면 감사드리겠습니다추천:1 댓글
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보통 운동 후 샤워 15분, 집 가는 데에 15분 총 30~40분 후면 식사(탄수화물 단백질 충분한)를 바로 할 수 있습니다. 이 정도면 긴 시간 아니라고 생각해서 운동 직후 섭취하는 프로틴을 흡수 빠른 100퍼센트 유청으로 바꿀까 했는데 이 글을 보니 40분 정도 텀이 있어도 복합을 먹으라고 하셔서요. 계속 몬블을 먹는 게 더 나을까요?