누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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wooseoky
2016.02.23 10:53
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오경모
2016.02.23 17:28
저의경우 웨이트후 유산소도중 완전 당이 떨어져서 손떨리고 물도 못마실 지경이 되더군요. 혈당이 안떨어져보신 모양이시군요. 완전 목숨에 위협을 받는기분이랍니다. 탄수화물을 빨리 채워주기위해서 위에서 머무르는 시간을 줄여줘야합니다. 그래서 소장으로 빨리보내려면 물에 희석시킨 당이 필요합니다. 물한컵에 쥬스 두모금정도 비율입니다. -
꼴통해적z
2016.02.23 09:07
답변 감사합니다^^ 운동전에는 왠만하면 안먹는걸로 ㅎㅎㅎ
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sgjooshin
2016.02.23 05:25
방갑습니다^^
전 다이어튼 많이 않해봤지만 ,다이어트를 할때 너무 빨리 몸무게가 빠지면서 근육도 함께 빠지는 것 같아 겁나서 다이어트를 못 하겠읍니다. 다이어트를 3일정도만 하면 3-4 KG 감량은 기본이어서,,,,,꼭 다이어트를 해야지만 근육의 선명도가 나타납니까?? 예를 들어 다리의 갈라짐,복근의 선명도,,,, 전 이것만 확실히 갈라짐만 보인다면 정말 만사 OK 인데,, 어떤 방법으로 해야 하는지?? 확실한 답변을 부탁합니다))))))))))
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오경모
2016.02.23 17:32
스쿼트를 해주시면 가능합니다. 다이어트는 짜고매운 양념만 조심하시고 마음껏 드시고.. 모든정답은 스쿼트입니다. 무겁게 몇번하기보다는 10회정도 힘들게 할 수 있는 중량으로 하시면 됩니다. 저도 스쿼트 게을리한 년도는 몸의 강도가 없어져 성적이 안좋았답니다. -
Thoughtsbecomething
2016.02.22 19:56
교수님께 질문있습니다
지방 커팅을 위한 때-시합준비를 위한 다이어트시에도 운동 직후 단당류를 적당히 먹어도 괜찮을까요? 아니면 굳이 먹지 않아도 될까요? -
오경모
2016.02.22 23:32
지방을 효과적으로 태우고 근질을 살리기 위해선 근육을 만들어야 지방도 더 잘 태우겠죠.. 따라서 당이 필요합니다. 본인이 판단할때 완전 털린느낌이라면 더더욱 필요요 -
일단먹자
2016.02.22 19:45
멋져브러!!! 감사함다 -
DSC
2016.02.22 19:19
바쁘신데죄송하지만질문몇가지만하겠습니다.
1.체지방감소와근성장은병행할수없는건가요?
안된다면몇달동안유산소운동만해서체지방을다태우고웨이트를시작해야하는건가요?
2.아침금식/점심적당히/저녁미숫가루>>오전에팻버너한알오후에팻버너한알먹으면서하고있는데
체지방은빠지는데근육도조금씩빠집니다..어떻게보강해야될까요?
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오경모
2016.02.22 23:37
근육을 더 성장시키면 자연히 지방은 줄게 되있습니다. 필요이상으로 많이 먹기때문에 문제지요. 즉 병행이 됩니다.
지금의 식단은 당연히 근육이 빠집니다.아침을 충분히 드세요. 아침은 무얼 먹든 살안찝니다
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어떤분들은 운동후에도 실제로는 혈당이 떨어지지 않으며 탄수화물이 단당이던 다당이던 인체내 탄수화물 에너지는 천천히 채워지므로 운동후 단당은 큰의미가 없다고도 해서요 교수님 생각은 어떠신지 듣고싶습니다!